วิ่ง

 

การวิ่งออกกำลังกาย หรือ การวิ่งในระยะไกลๆ จะต้องรู้จัก เทคนิคการหายใจ อย่างถูกวิธีในขณะวิ่งด้วย เพราะจะช่วยให้นักวิ่งสามารถวิ่งไปได้เร็วขึ้น เเละวิ่งได้นานขึ้น แนะนำให้ นักวิ่ง ฝึกตั้งแต่ตอนแรกที่เริ่มหัดวิ่ง  เพราะถ้าไม่ฝึกตั้งแต่แรก  พอวิ่งแล้วหายใจไม่ถูกต้องจนติดเป็นนิสัยแล้ว  จะมาแก้ไขตอนหลังจะค่อนข้างยาก

 

การหายใจ มีด้วยกัน 2 แบบ ดังนี้

1. การหายใจด้วย กล้ามเนื้อซี่โครง ( Costal หรือ Chest Breathing ) คือ เวลาหายใจเข้าหน้าอกจะขยายตัวและหน้าท้องจะยุบ  เวลาหายใจออกหน้าอกจะยุบ และหน้าท้องขยายตัวหรือพองออก  เวลาวิ่งเร็วๆและวิ่งนานๆจะจุกเสียดชายโครงได้ง่าย

2. การหายใจด้วย กล้ามเนื้อกระบังลม ( Abdominal Breathing ) คือ เวลาหายใจเข้ากล้ามเนื้อกระบังลมจะเคลื่อนตัวลงทำให้ลมเข้าไปในปอด  หน้าท้องจะพองหรือขยายตัว ( พุงป่อง )  และ เวลาหายใจออก  กล้ามเนื้อกระบังลมจะเคลื่อนตัวขึ้น  พุงจะยุบ วิธีการหายใจแบบนี้จะทำให้ไม่จุกเสียดชายโครงถ้าวิ่งนาน ๆ

 

การหายใจควรเป็นไปโดยธรรมชาติ หายใจเข้าออกผ่านจมูก แต่ถ้าอยู่ในการช่วงที่ฝึกเพื่อพัฒนาความเร็ว อาจจะมีช่วงที่ฝึกหนักถึง 80-90 % ของอัตราเต้นสูงสุดของหัวใจ อาจจำเป็นต้องหายใจผ่านปากด้วย แต่ถ้าเป็นการวิ่งปกติแล้วถ้าหายใจไม่ค่อยทันแสดงว่าวิ่งเร็วเกินไป ก็คงต้องผ่อน คือลดความเร็วลง

ตามปกติแล้วถ้าวิ่งไปได้สักพักจังหวะการหายใจจะปรับเข้ากับจังหวะการวิ่งเอง ซึ่งจะเป็นช่วงจังหวะที่เรารู้สึกว่าลงตัวและรู้สึกสบาย โดยจังหวะในการวิ่ง ขอแนะนำ 2 จังหวะนี้

1. จังหวะการวิ่ง 2-2 (in 2, out 2)

วิธีการคือ

1. หายใจเข้าพร้อมกับก้าวเท้าขวา นับ 1 (โดยให้เรียกว่า in 1)
2. เท้าซ้ายลงพื้นนับ 2 (ก็ยังเป็น in 2)
3. เท้าขวาลงนับ 1 (โดยให้เรียกว่า out 1)
4. ซ้ายลงนับ 2 (โดยให้เรียกว่า out 2)
5. ขวาลงอีกครั้งนับ 1 หรือ in ก็คือรอบจังหวะการหายใจต่อไป

สรุปก็คือ การหายใจเข้าออกจะลงที่เท้าขวาทุกครั้ง และจังหวะแรงกระแทกที่ส่งจากช่วงล่าง จากเท้าที่กระทบพื้น สู่ช่วงลำตัวและสู่กล้ามเนื้อกระบังลม (Diaphragm) ขณะยืดหดตัวก็มาจากเท้าขวาทุกครั้ง ครั้งที่หายใจเรารับแรงจากด้านขวาอย่างเดียว

 

2. จังหวะการวิ่ง 3-2 (in 2,3 out 2)

วิธีการคือ

1. จังหวะที่ก้าวเท้าขวาลงหายใจเข้านับ 1 (โดยให้เรียกว่า in 1)
2. ขาซ้ายก้าวนับ 2 (โดยให้เรียกว่า in 2)
3. ขาขวาก้าวนับ 3 (โดยให้เรียกว่า in 3)
4. ขาซ้ายก้าว และหายใจออกนับ out (โดยให้เรียกว่า out 1)
5. ขาขวาก้าวนับ 2 (โดยให้เรียกว่า out 2)
6. ขาซ้ายลง และหายใจนับ 1 ก็คือรอบจังหวะการหายใจต่อไป

สรุปก็คือ การสร้างจังหวะวิ่งแบบ 3-2 หรือช่วงจังหวะหายใจเข้าจะลงเท้า 3 ครั้ง และหายใจออก 2 ครั้ง จะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้ดีขึ้น เพราะช่วงที่เราหายใจอยู่นั้น กล้ามเนื้อจะมีการยืดหด โดยเฉพาะช่วงหายใจเข้า กล้ามเนื้อเราจะหดตัว (contract) สร้างความเสถียร (stability) ให้กล้ามเนื้อ core ได้มากที่สุด แต่เมื่อหายใจออกกล้ามเนื้อจะยืดตัวอยู่ในสภาวะรีเล็กซ์ ลดความเสถียรของกล้ามเนื้อ core ลง ดังนั้นจังหวะ 3-2 จึงออกแบบมาให้ลงขาในช่วงหายใจเข้ามากที่สุด ร่างกายเราเสถียรพร้อมรับแรงกระแทกได้มากกว่าช่วงลงขาขณะหายใจออก

 

3. จังหวะการวิ่ง 2-1 (in 2 , out 1) ในกรณีที่นักวิ่งซ้อมจนชำนาญ และอยากจะวิ่งให้เร็วขึ้น

วิธีการคือ

1. หายใจเข้า และก้าวเท้าขวา นับ 1 (โดยให้เรียกว่า in 1)
2. ขาซ้ายก้าวนับ 2 (โดยให้เรียกว่า in 2)
3. ขาขวาก้าว และหายใจออกนับ out (โดยให้เรียกว่า out 1)
4. ก้าวขาซ้าย และหายใจเข้านับ 1 ก็คือรอบจังหวะการหายใจต่อไป

 

อย่างไรก็ตาม ในการฝึกฝน เทคนิคการหายใจ ในการลงเท้าวิ่ง เเนะนำว่า ไม่ให้ฟังเพลง หรือวิ่งในขณะที่มีคนพลุกพล่าน เพราะจะทำให้เราเสียสมาธิ ไปฟังจังหวะการวิ่งการหายใจของคนอื่นเขา แนะนำให้หาบัดดี้ที่เราไว้ใจซ้อมไปด้วยกัน หรืออาจจะไปคนสนิท หรือ คนรักไปวิ่งด้วยก็ได้ ถ้าซ้อมจนชินแล้วก็อาจจะนำเทคนิคการหายใจนี้ ไปลองในสนามจริงโดยการเริ่มจาก มินิมาราธอน หรือ ฮาล์ฟมาราธอน ก่อนก็ได้

 

 

truelife-TSS

ดูบอลสด โหลดง๊ายง่าย!!

ดาวน์โหลดฟรี แอพ True ID ดูบอลดีๆ 6 ลีก 5 ถ้วย ทั้งพรีเมียร์ลีก, ยูฟ่า แชมเปี้ยนส์ ลีก หรือไทยลีก มันส์ได้ครบกับ แพ็คเกจ True Super Soccer

สมัครผ่านแอพ True ID เพียงเดือนละ 29 บาท รับสิทธิดูผ่านคอมพิวเตอร์ฟรี ผ่านเน็ตทรู !! ตั้งแต่วันนี้ ถึง 30 มิถุนายน 60

แอพ True ID ดาวน์โหลดฟรี ที่

download_on_the_app_store_badge_us-uk_135x40
google-play-badge