เทคนิคการหายใจ พร้อมจังหวะการลงเท้า สำหรับนักวิ่งมือใหม่ที่ควรรู้

การวิ่งออกกำลังกาย หรือ การวิ่งในระยะไกลๆ จะต้องรู้จัก เทคนิคการหายใจ อย่างถูกวิธีในขณะวิ่งด้วย เพราะจะช่วยให้นักวิ่งสามารถวิ่งไปได้เร็วขึ้น เเละวิ่งได้นานขึ้น แนะนำให้ นักวิ่ง ฝึกตั้งแต่ตอนแรกที่เริ่มหัดวิ่ง  เพราะถ้าไม่ฝึกตั้งแต่แรก  พอวิ่งแล้วหายใจไม่ถูกต้องจนติดเป็นนิสัยแล้ว  จะมาแก้ไขตอนหลังจะค่อนข้างยาก

เทคนิคการหายใจ

1. การหายใจด้วย กล้ามเนื้อซี่โครง ( Costal หรือ Chest Breathing ) คือ เวลาหายใจเข้าหน้าอกจะขยายตัวและหน้าท้องจะยุบ  เวลาหายใจออกหน้าอกจะยุบ และหน้าท้องขยายตัวหรือพองออก  เวลาวิ่งเร็วๆและวิ่งนานๆจะจุกเสียดชายโครงได้ง่าย

2. การหายใจด้วย กล้ามเนื้อกระบังลม ( Abdominal Breathing ) คือ เวลาหายใจเข้ากล้ามเนื้อกระบังลมจะเคลื่อนตัวลงทำให้ลมเข้าไปในปอด  หน้าท้องจะพองหรือขยายตัว ( พุงป่อง )  และ เวลาหายใจออก  กล้ามเนื้อกระบังลมจะเคลื่อนตัวขึ้น  พุงจะยุบ วิธีการหายใจแบบนี้จะทำให้ไม่จุกเสียดชายโครงถ้าวิ่งนาน ๆ

การหายใจควรเป็นไปโดยธรรมชาติ หายใจเข้าออกผ่านจมูก แต่ถ้าอยู่ในการช่วงที่ฝึกเพื่อพัฒนาความเร็ว อาจจะมีช่วงที่ฝึกหนักถึง 80-90 % ของอัตราเต้นสูงสุดของหัวใจ อาจจำเป็นต้องหายใจผ่านปากด้วย แต่ถ้าเป็นการวิ่งปกติแล้วถ้าหายใจไม่ค่อยทันแสดงว่าวิ่งเร็วเกินไป ก็คงต้องผ่อน คือลดความเร็วลง

ตามปกติแล้วถ้าวิ่งไปได้สักพักจังหวะการหายใจจะปรับเข้ากับจังหวะการวิ่งเอง ซึ่งจะเป็นช่วงจังหวะที่เรารู้สึกว่าลงตัวและรู้สึกสบาย โดยจังหวะในการวิ่ง ขอแนะนำ 2 จังหวะนี้

จังหวะการวิ่ง 2-2 (in 2, out 2)

วิธีการคือ
1. หายใจเข้าพร้อมกับก้าวเท้าขวา นับ 1 (โดยให้เรียกว่า in 1)
2. เท้าซ้ายลงพื้นนับ 2 (ก็ยังเป็น in 2)
3. เท้าขวาลงนับ 1 (โดยให้เรียกว่า out 1)
4. ซ้ายลงนับ 2 (โดยให้เรียกว่า out 2)
5. ขวาลงอีกครั้งนับ 1 หรือ in ก็คือรอบจังหวะการหายใจต่อไป

สรุปก็คือ การหายใจเข้าออกจะลงที่เท้าขวาทุกครั้ง และจังหวะแรงกระแทกที่ส่งจากช่วงล่าง จากเท้าที่กระทบพื้น สู่ช่วงลำตัวและสู่กล้ามเนื้อกระบังลม (Diaphragm) ขณะยืดหดตัวก็มาจากเท้าขวาทุกครั้ง ครั้งที่หายใจเรารับแรงจากด้านขวาอย่างเดียว

จังหวะการวิ่ง 3-2 (in 2,3 out 2)

วิธีการคือ
1. จังหวะที่ก้าวเท้าขวาลงหายใจเข้านับ 1 (โดยให้เรียกว่า in 1)
2. ขาซ้ายก้าวนับ 2 (โดยให้เรียกว่า in 2)
3. ขาขวาก้าวนับ 3 (โดยให้เรียกว่า in 3)
4. ขาซ้ายก้าว และหายใจออกนับ out (โดยให้เรียกว่า out 1)
5. ขาขวาก้าวนับ 2 (โดยให้เรียกว่า out 2)
6. ขาซ้ายลง และหายใจนับ 1 ก็คือรอบจังหวะการหายใจต่อไป

สรุปก็คือ การสร้างจังหวะวิ่งแบบ 3-2 หรือช่วงจังหวะหายใจเข้าจะลงเท้า 3 ครั้ง และหายใจออก 2 ครั้ง จะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้ดีขึ้น เพราะช่วงที่เราหายใจอยู่นั้น กล้ามเนื้อจะมีการยืดหด โดยเฉพาะช่วงหายใจเข้า กล้ามเนื้อเราจะหดตัว (contract) สร้างความเสถียร (stability) ให้กล้ามเนื้อ core ได้มากที่สุด แต่เมื่อหายใจออกกล้ามเนื้อจะยืดตัวอยู่ในสภาวะรีเล็กซ์ ลดความเสถียรของกล้ามเนื้อ core ลง ดังนั้นจังหวะ 3-2 จึงออกแบบมาให้ลงขาในช่วงหายใจเข้ามากที่สุด ร่างกายเราเสถียรพร้อมรับแรงกระแทกได้มากกว่าช่วงลงขาขณะหายใจออก

จังหวะการวิ่ง 2-1 (in 2 , out 1) 

ในกรณีที่นักวิ่งซ้อมจนชำนาญ และอยากจะวิ่งให้เร็วขึ้น
วิธีการคือ
1. หายใจเข้า และก้าวเท้าขวา นับ 1 (โดยให้เรียกว่า in 1)
2. ขาซ้ายก้าวนับ 2 (โดยให้เรียกว่า in 2)
3. ขาขวาก้าว และหายใจออกนับ out (โดยให้เรียกว่า out 1)
4. ก้าวขาซ้าย และหายใจเข้านับ 1 ก็คือรอบจังหวะการหายใจต่อไป

อย่างไรก็ตาม ในการฝึกฝน เทคนิคการหายใจ ในการลงเท้าวิ่ง เเนะนำว่า ไม่ให้ฟังเพลง หรือวิ่งในขณะที่มีคนพลุกพล่าน เพราะจะทำให้เราเสียสมาธิ ไปฟังจังหวะการวิ่งการหายใจของคนอื่นเขา แนะนำให้หาบัดดี้ที่เราไว้ใจซ้อมไปด้วยกัน หรืออาจจะไปคนสนิท หรือ คนรักไปวิ่งด้วยก็ได้ ถ้าซ้อมจนชินแล้วก็อาจจะนำเทคนิคการหายใจนี้ ไปลองในสนามจริงโดยการเริ่มจาก มินิมาราธอน หรือ ฮาล์ฟมาราธอน ก่อนก็ได้

ดูบอลสดผ่านเว็บไซต์ กดเลย

ดูบอลสด – ไฮไลท์บอล แบบจัดเต็มได้ ที่นี่

ดูบอลสดผ่านเว็บไซต์ ทรูไอดี ฟรี คลิก!
ดูไฮไลท์บอล พรีเมียร์ลีก ฟรี คลิก!

ติดตามข่าวสารกีฬาได้ที่ TrueID App หรือร่วมพูดคุยกันผ่านทาง Line @TrueID ร่วมไปถึงแฟนเพจ TrueID Sports