หลังจากที่เราได้พิชิตการวิ่งไม่ว่าจะเป็น ฮาล์ฟมาราธอน และ มาราธอน กันไปแล้ว วันนี้ทางทีมงาน Sport.truelife.com ได้นำเอา วิธีการพักฟื้นร่างกาย หลังวิ่งมาราธอน มาฝากกัน

หลังจากที่ วิ่งมาราธอน จนสำเร็จอาการที่ตามมาต่างๆ นั้น ไม่ว่าจะเป็นการปวดเมื่อยเท้า เกิดอาการเพลีย หรือ เกิดจากการบาดเจ็บฉีกขาดของกล้ามเนื้อ นอกจากอาการปวดเมื่อย ยังมีผลวิจัยที่บ่งชี้ว่า ร่างกายจะมีการฟื้นตัวได้เพียง 70% ใน 72 ชม. แรกหลังจบมาราธอน ส่วนที่เหลือต้องใช้เวลาฟื้นตัวนานกว่านั้น

 

วิธีการพักฟื้นร่างกาย หลังวิ่งมาราธอน ภายใน 3 สัปดาห์

สัปดาห์ที่ 1 : ในวันสองวันแรกแน่นอนว่า จะต้องงดการซ้อมวิ่งไปก่อน และ ควรแช่ตัวหรือขาลงในอ่างน้ำร้อนสลับน้ำเย็นแช่ไว้ 5 นาทีแล้วสลับไปยังร้อนเป็นอีกเวลา 5 นาที ทำซ้ำ 2 หรือ 3 ครั้งและจบลงด้วยความเย็น วิธีนี้จะช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนเลือด ส่งเสริมกระบวนการรักษาและฟื้นตัวได้ดี จากนั้นก็ทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อต่อไป ควรจัดให้มีโภชนาการอาหารที่ดี คาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพ เช่นข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท ข้าวโอ๊ต ช่วยคืนพลังงานให้ร่างกาย โปรตีนจะช่วยซ่อมแซมความเสียหายของกล้ามเนื้อ ในขณะที่ผลไม้จะช่วยให้เพิ่มวิตามินซี และ สารต้านอนุมูลอิสระและเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันแก่ร่างกาย

พอเข้าสู่วันที่ 4-7 อาการปวดเมื่อยเริ่มหายแล้ว สามารถเริ่มวิ่งเบาๆ 15-20 นาที พอผ่อนคลายบนพื้นหญ้านุ่มๆก็ได้ แต่ควรหาวันหยุดพักสลับการวิ่งด้วย อาจเสริมเพิ่มเติมด้วย Cross-training เบาๆ หรือใครจะเลือกพักการวิ่งทั้งสัปดาห์เลยก็ไม่ว่ากัน เลือกปรับให้เหมาะสมกับสภาพร่างกาย

สัปดาห์ที่ 2โภชนาการอาหารที่ดีก็ยังเป็นสิ่งที่ยังต้องให้ความสำคัญอยู่ ตอนนี้ถ้าร่างกายเป็นปกติดีไม่พบการบาดเจ็บใดๆ ก็  เริ่มออกวิ่งเบาๆที่ 20-30 นาที และควรจัดให้มีวันพักวิ่งด้วย เสริมด้วย Cross-training ที่ไม่หนักหน่วงมากนัก แล้วพอเข้าสู่ช่วงปลายสัปดาห์ ก็ปรับเวลาวิ่งเพิ่มขึ้นเป็น 30-45 นาที ก็ได้ เพราะโดยปกติ 2 สัปดาห์ตามหลักการแล้วร่างกายและระบบกล้ามเนื้อน่าจะเริ่มกลับมาฟื้นตัวเต็มที่ระดับหนึ่งแล้ว

สัปดาห์ที่ 3 : เริ่มทยอยกลับเข้าสู่แผนการซ้อม โดยเพิ่มระยะทางหรือเวลาซ้อมมากขึ้นได้ตามลำดับ ตามแผนการซ้อมของแต่ละบุคคล แต่อย่าเพิ่งวิ่งเร็วจนเกินไป เพราะอาจจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้

พอพ้น 3 สัปดาห์นี้ไปแล้ว ค่อยจัดเต็มกลับเข้าสู่ แผนการซ้อมปกติ กันได้ตามสะดวก ส่วนเป้าหมาย มาราธอน ต่อไปที่คุณหมายมั่นปั้นมือที่จะล้างตาหรือทำลายสถิติเดิมนั้น ก็ขอแนะนำให้ เว้นห่างจาก มาราธอน อย่าใจร้อน การพักฟื้นร่างกายขอให้ถือเป็นส่วนหนึ่งของแผนการซ้อม เพื่อเปิดโอกาสให้ร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเองและเรียกความสดชื่นกลับคืนมา ซึ่งจะส่งผลดีในระยะยาวต่อการพัฒนาการวิ่งของเพื่อนๆอย่างแน่นอน ขนาดนักวิ่งระดับโลกก็ยังให้ความสำคัญต่อแผนการพักฟื้น แค่อาจแตกต่างกันในรายละเอียดบ้างตามความเหมาะสม

 

 

truelife-TSS

ดูบอลสด โหลดง๊ายง่าย!!

ดาวน์โหลดฟรี แอพ True ID ดูบอลดีๆ 6 ลีก 5 ถ้วย ทั้งพรีเมียร์ลีก, ยูฟ่า แชมเปี้ยนส์ ลีก หรือไทยลีก มันส์ได้ครบกับ แพ็คเกจ True Super Soccer

สมัครผ่านแอพ True ID เพียงเดือนละ 29 บาท รับสิทธิดูผ่านคอมพิวเตอร์ฟรี ผ่านเน็ตทรู !! ตั้งแต่วันนี้ ถึง 30 มิถุนายน 60

แอพ True ID ดาวน์โหลดฟรี ที่

download_on_the_app_store_badge_us-uk_135x40
google-play-badge