อัพเดต ตารางฝึกวิ่ง ฮาล์ฟมาราธอน 47 วัน ฉบับครูดิน

ตารางฝึกวิ่ง ฮาล์ฟมาราธอน การวิ่งในระยะไกล 21 กิโลเมตร นักวิ่งจะต้องมีการเตรียมตัวฝึกซ้อม เพื่อลงแข่งขันในวันจริง ในวันนี้ทางทีมงาน TrueID จะพาไปพบกับการฝึกซ้อมของอดีตนักกีฬาทีมชาติไทย

“ครูดิน”สถาวร จันทร์ผ่องศรี อดีตนักวิ่งมาราธอนทีมชาติไทย ย้อนไปเมื่อปี 2528 มีการจัดการแข่งขันซีเกมส์ ครั้งที่ 13 ประเทศไทยเป็นเจ้าภาพ ระหว่างวันที่ 8 – 17 ธันวาคม 2528 จัดแข่งขันกันที่กรุงเทพมหานคร ประเทศไทยได้มาทั้งหมด 218 เหรียญ เป็นเหรียญทอง 93 เหรียญ เหรียญเงิน 66 เหรียญ และเหรียญทองแดง 59 เหรียญ 1 ในเหรียญทองแดงที่ประเทศไทยได้ จากฝีเท้าของ อาจารย์ สถาวร จันทร์ผ่องศรี ด้วยการลงแข่ง กรีฑา (วิ่งมาราธอน) ทำเวลาไปได้ 2 ชั่วโมง 30 นาที 29 วินาที

“ครูดิน”สถาวร จันทร์ผ่องศรี อดีตนักวิ่งทีมชาติ ปัจจุบัน อุทิศตัวเองมาถ่ายทอดความรู้และเทคนิคต่างๆ ของการวิ่งอย่างถูกวิธีให้กับบุคคลทั่วไป

 ตารางการฝึกวิ่ง ฮาล์ฟมาราธอน ฉบับครูดิน ฝึกวิ่ง 47 วัน สานฝันสู่ฮาล์ฟมาราธอน

ตารางนี้ เป็นตารางการฝึกซ้อมสำหรับคนที่ผ่านการวิ่ง 10 กิโลเมตร มาแล้ว  ก่อนและหลังการซ้อมให้วอร์มอัพและคูลดาวน์ กายบริหาร ยืดเหยียดทุกครั้งเป็นประจำ

ฝึก drill เบาๆ ในวันที่ซ้อมหนัก จัดเต็มในวันที่ซ้อมเบา ที่ไม่ควรขาดคือการวิ่ง stride ในระยะทาง 30 – 40 เมตร ก่อนการฝึกซ้อมทุกครั้ง การวิ่งเร็วให้ใช้ความพยายามในการวิ่งที่ประมาณ 80 – 85%

อย่าลืมประเมินต้นทุนหรือขีดความสามารถของตนเอง ใช้ระดับความเร็วที่เหมาะสม วิ่งให้ครบตามโปรแกรมอย่างสนุก

วันที่ 1 วันเริ่มต้นวิ่งช้า 60 นาที
วันที่ 2 วิ่งเร็ว 1 นาที ช้า 1 นาที รวม 40 นาที
วันที่ 3 วิ่งต่อเนื่อง 10 k ให้เหนื่อยหอบ บันทึกเวลาไว้เป็นฐานในการฝึกครั้งต่อไป
วันที่ 4 พัก
วันที่ 5 วิ่งเร็ว 4 นาที ช้า 1 นาที รวม 40 นาที
วันที่ 6 วิ่งช้า 40 นาที
วันที่ 7 วิ่งต่อเนื่อง 12 k วิ่งพอเหนื่อยหอบ paceช้ากว่าวันวิ่ง 10 k. ( 10 วินาที )
วันที่ 8 พัก
วันที่ 9 วิ่งเร็ว 2 นาที ช้า 1 นาที รวม 50 นาที
วันที่ 10 วิ่งช้า 40 นาที
วันที่ 11 วิ่งต่อเนื่อง 15 k วิ่งพอเหนื่อยหอบ paceช้ากว่าวันวิ่ง 10 k. ( 15 วินาที )
วันที่ 12 พัก
วันที่ 13 วิ่ง 2 k x 4 jog 200 เมตร วิ่งให้เหนื่อยหอบ
วันที่ 14 วิ่งช้า 60 นาที
วันที่ 15 วิ่งต่อเนื่อง 12 k วิ่งให้เหนื่อยหอบ paceช้ากว่าวันวิ่ง 10 k. ( 10 วินาที )
วันที่ 16 พัก
วันที่ 17 วิ่ง 1 k x 8 jog 200 เมตร ความเร็วพอเหนื่อยหอบ paceเร็วกว่าวันวิ่ง 10 k. ( 15 – 20 วินาที )
วันที่ 18 วิ่งเบาๆ 30 นาที
วันที่ 19 วิ่ง 200 jog 100 x 20 ความเร็วเหนื่อยหอบหรือประมาณ 80 %
วันที่ 20 พัก
วันที่ 21วิ่ง 18 k ต่อเนื่อง paceช้ากว่าวันวิ่ง 10 k. ( 15 – 20 วินาที )
วันที่ 22 วิ่งช้า 40 นาที
วันที่ 23 วิ่งเร็ว 1 นาที ช้า 1 นาที รวม 40 นาที
วันที่ 24 พัก
วันที่ 25 วิ่งเร็ว 4 นาที ช้า 1 นาที รวม 40 นาที
วันที่ 26 วิ่งช้า 40 นาที
วันที่ 27 วิ่งต่อเนื่อง 12 k วิ่งพอเหนื่อยหอบ paceช้ากว่าวันวิ่ง 10 k. ( 5 – 10 วินาที )
วันที่ 28 พัก
วันที่ 29 วิ่งเร็ว 3 นาที ช้า 1 นาที รวม 50 นาที
วันที่ 30 วิ่งช้า 40 นาที
วันที่ 31 วิ่งต่อเนื่อง 18 k วิ่งพอเหนื่อยหอบ paceช้ากว่าวันวิ่ง 10 k. ( 15 – 20 วินาที )
วันที่ 32 พัก
วันที่ 33 วิ่ง 2 k x 4 jog 200 เมตร วิ่งให้เหนื่อยหอบ paceเร็วกว่าวันวิ่ง 10 k. ( 10 – 15 วินาที )
วันที่ 34 วิ่งช้า 60 นาที
วันที่ 35 วิ่งต่อเนื่อง 12 k วิ่งให้เหนื่อยหอบ paceช้ากว่าวันวิ่ง 10 k. ( 5 – 10 วินาที )
วันที่ 36 พัก
วันที่ 37 วิ่ง 1 k x 8 jog 200 เมตร ความเร็วพอเหนื่อยหอบ paceเร็วกว่าวันวิ่ง 10 k. ( 15 – 20 วินาที )
วันที่ 38 วิ่งเบาๆ 30 นาที
วันที่ 39 วิ่ง 10 k ต่อเนื่องให้เหนื่อยหอบ paceเร็วกว่าวันวิ่ง 10 k. ( 5 – 10 วินาที )
วันที่ 40พัก
วันที่ 41 วิ่ง 15 K พอเหนื่อยหอบ paceช้ากว่าวันวิ่ง 10 k. ( 10 – 15 วินาที )
วันที่ 42 วิ่งช้า 50 นาที
วันที่ 43 วิ่ง 1 K x 6 ให้เหนื่อยหอบ jog 2 นาทีระหว่างเที่ยว paceเร็วกว่าวันวิ่ง 10 k. ( 15 – 20 วินาที )
วันที่ 44 วิ่งเร็ว 200 jog 100 x 20 พอเหนื่อยหอบหรือประมาณ 80 %
วันที่ 45 – 46 วิ่งให้เหงื่อซึมแล้วกายบริหาร ยืดเหยียด
วันที่ 47 ออกไปลุยโดยไร้ขีดจำกัด

มีศรัทธาในตัวเอง ในผู้ฝึกสอน มีวินัยและมุ่งมั่นไปสู่เป้าหมาย คุณก็จะพบกับความสำเร็จอยู่ที่ปลายเท้าทั้งสอง

“ครูดิน” สถาวร จันทร์ผ่องศรี
ขอบคุณข้อมูล : SathavornRunningClub

บทความที่เกี่ยวข้องกับการวิ่ง

– เทคนิคการหายใจ พร้อมจังหวะการลงเท้า สำหรับนักวิ่งมือใหม่ที่ควรรู้

– วิธีการเตรียมตัว ก่อนวิ่ง มินิมาราธอน 10.5 กิโลเมตร

– วิธีการลงเท้า ให้เหมาะกับประเภทการวิ่ง