รีเซต
กล้ามแน่นๆ ต้องมา! ตารางซิทอัพผู้ชาย เวลาน้อยหรือมากก็ปั้นได้

กล้ามแน่นๆ ต้องมา! ตารางซิทอัพผู้ชาย เวลาน้อยหรือมากก็ปั้นได้

กล้ามแน่นๆ ต้องมา! ตารางซิทอัพผู้ชาย เวลาน้อยหรือมากก็ปั้นได้
WeenayA
8 มิถุนายน 2566 ( 08:19 )
3.8K

     การมีซิกแพค หรือกล้ามหน้าท้องสวยๆ แน่นๆ ย่อมเป็นที่ต้องการของทุกๆ คนโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่รักการออกกำลังกาย และรักการดูแลสุขภาพ การออกกำลังกายด้วยวิธีการซิทอัพ เป็นหนึ่งในการออกกำลังที่ช่วยในการสร้างหน้าท้องในฝัน แต่การซิทอัพนั้นถ้าทำไม่ถูกวิธีก็อาจทำให้เห็นผลช้าหรือไม่เห็นผลเลยก็เป็นได้ หากใครที่กำลังมองหาวิธีการซิทอัพที่เห็นผล หรือตารางซิทอัพ 7 วัน 14 วัน หรือ 30 วันควรออกแบบไหนถึงจะเห็นผลมาดูกัน

 

 

กล้ามแน่นๆ ต้องมา! ตารางซิทอัพผู้ชาย
เวลาน้อยหรือมากก็ปั้นได้

 

ประโยชน์ของการซิทอัพ

     นอกจากการซิทอัพนั้นจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง แล้วยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางให้แข็งแรงเสริมบุคลิกภาพที่ดี ช่วยลดอาการปวดหลังได้ดีอีกด้วย อีกทั้งการซิทอัพยังช่วยเผาผลาญแคลอรี่จึงมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักอีกด้วย

 

วิธีซิทอัพที่ถูกต้อง

  1. นอนหงายโดยงอเข่า และให้เท้าราบกับพื้น
  2. วางมือไว้ด้านหลังศีรษะโดยให้ข้อศอกชี้ออกไปด้านข้าง
  3. ค่อยๆ ยกลำตัวขึ้น ดึงหน้าอกขึ้นไปที่เข่า
  4. หยุดที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว แล้วค่อยๆ เอนลำตัวลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น
  5. ทุกครั้งที่เอนหลังลงให้หลังของคุณราบไปกับพื้น
  6. 6.อย่าใช้แรงเหวี่ยงมากไปเวลายกตัว
  7. เน้นการใช้กล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อยกร่างกายส่วนบน
  8. หากรู้สึกเจ็บให้หยุดทันที



 

 

ตารางซิทอัพ ผู้ชาย ใน 7 วัน

เหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มต้น หรืออยากลองออกกำลังกายในระยะเวลาสั้นๆ 

 

  • วันที่ 1 วอร์มอัพ 5 นาที ด้วยการคาร๋ดิโอ เช่นวิ่งเหยาะๆ หรือกระโดดตบ
    จากนั้นซิทอัพ 15-20 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต และคูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 นาที

  • วันที่ 2 พักการซิทอัพแต่ให้ออกกำลังกายด้วยวิธีอื่นเช่นว่ายน้ำ หรือขี่จักรยาน

  • วันที่ 3 วอร์มอัพ 5 นาที ด้วยการคาร๋ดิโอ
    จากนั้นซิทอัพ 20-25 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต และคูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 นาที

  • วันที่ 4 พักผ่อน หรือออกกำลังกายเบาๆ ด้วยวิธีอื่น

  • วันที่ 5  วอร์มอัพ 5 นาที ด้วยการคาร๋ดิโอ
    จากนั้นซิทอัพ 15-20 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต และคูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 นาที

  • วันที่ 6 วอร์มอัพ 5 นาที ด้วยการคาร๋ดิโอ
    จากนั้นซิทอัพ 25-30 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต และคูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 นาที

  • วันที่ 7 พักผ่อน หรือออกกำลังกายเบาๆ ด้วยวิธีอื่น



ตารางซิทอัพ ผู้ชาย ใน 14 วัน

เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังที่เข้มข้นขึ้น

 

 

  • วันที่ 1 วอร์มอัพ 5 นาที ด้วยการคาร๋ดิโอ เช่นวิ่งเหยาะๆ หรือกระโดดตบ
    จากนั้นซิทอัพ 15-20 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต และคูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 นาที

  • วันที่ 2 พักการซิทอัพแต่ให้ออกกำลังกายด้วยวิธีอื่นเช่นว่ายน้ำ หรือขี่จักรยาน

  • วันที่ 3 วอร์มอัพ 5 นาที ด้วยการคาร๋ดิโอ
    จากนั้นซิทอัพ 20-25 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต และคูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 นาที

  • วันที่ 4 พักผ่อน หรือออกกำลังกายเบาๆ ด้วยวิธีอื่น

  • วันที่ 5  วอร์มอัพ 5 นาที ด้วยการคาร๋ดิโอ
    จากนั้นซิทอัพ 15-20 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต และคูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 นาที

  • วันที่ 6 วอร์มอัพ 5 นาที ด้วยการคาร๋ดิโอ
    จากนั้นซิทอัพ 25-30 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต และคูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 นาที

  • วันที่ 7 พักผ่อน หรือออกกำลังกายเบาๆ ด้วยวิธีอื่น

  • วันที่ 8  วอร์มอัพ 5 นาทีด้วยคาร์ดิโอ
    จากนั้นซิทอัพ 30-35 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต และคูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 นาที

  • วันที่ 9 พักผ่อน หรือออกกำลังกายเบาๆ ด้วยวิธีอื่น

  • วันที่ 10  วอร์มอัพ 5 นาทีด้วยคาร์ดิโอ
    จากนั้นซิทอัพ 30-35 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต และคูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 นาที

  • วันที่ 11 วอร์มอัพ 5 นาทีด้วยคาร์ดิโอ
    จากนั้นซิทอัพ  35-40 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต และคูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 นาที

  • วันที่ 12 พักผ่อน หรือออกกำลังกายเบาๆ ด้วยวิธีอื่น

  • วันที่ 13 วอร์มอัพ 5 นาทีด้วยคาร์ดิโอ
    จากนั้นซิทอัพ  35-40 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต และคูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 นาที

  • วันที่ 14 วอร์มอัพ 5 นาทีด้วยคาร์ดิโอ
    จากนั้นซิทอัพ  40-45 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต และคูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 นาที




 

ตารางซิทอัพ ผู้ชาย ใน 30 วัน

เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการพัฒนากล้ามเนื้อขึ้นไปอีกขั้น
หรือต้องการเห็นผลที่ชัดเจนขึ้นไปอีก

 

  • วันที่ 1 วอร์มอัพ 5 นาที ด้วยการคาร๋ดิโอ เช่นวิ่งเหยาะๆ หรือกระโดดตบ
    จากนั้นซิทอัพ 15-20 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต และคูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 นาที

  • วันที่ 2 พักการซิทอัพแต่ให้ออกกำลังกายด้วยวิธีอื่นเช่นว่ายน้ำ หรือขี่จักรยาน

  • วันที่ 3 วอร์มอัพ 5 นาที ด้วยการคาร๋ดิโอ
    จากนั้นซิทอัพ 25-30 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต และคูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 นาที

  • วันที่ 4 พักผ่อน หรือออกกำลังกายเบาๆ ด้วยวิธีอื่น

  • วันที่ 5 วอร์มอัพ 5 นาที ด้วยการคาร๋ดิโอ
    จากนั้นซิทอัพ 15-20 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต และคูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 นาที

  • วันที่ 6 วอร์มอัพ 5 นาที ด้วยการคาร๋ดิโอ
    จากนั้นซิทอัพ 25-30 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต และคูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 นาที

  • วันที่ 7 พักผ่อน หรือออกกำลังกายเบาๆ ด้วยวิธีอื่น

  • วันที่ 8  วอร์มอัพ 5 นาทีด้วยคาร์ดิโอ
    จากนั้นซิทอัพ 30-35 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต และคูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 นาที

  • วันที่ 9 พักผ่อน หรือออกกำลังกายเบาๆ ด้วยวิธีอื่น

  • วันที่ 10  วอร์มอัพ 5 นาทีด้วยคาร์ดิโอ
    จากนั้นซิทอัพ 30-35 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต และคูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 นาที

  • วันที่ 11  วอร์มอัพ 5 นาทีด้วยคาร์ดิโอ
    จากนั้นซิทอัพ 35-40 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต และคูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 นาที

  • วันที่ 12 พักผ่อน หรือออกกำลังกายเบาๆ ด้วยวิธีอื่น

  • วันที่ 13  วอร์มอัพ 5 นาทีด้วยคาร์ดิโอ
    จากนั้นซิทอัพ 35-40 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต และคูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 นาที

  • วันที่ 14  วอร์มอัพ 5 นาทีด้วยคาร์ดิโอ
    จากนั้นซิทอัพ 40-45 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต และคูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 นาที

  • วันที่ 15 พักผ่อน หรือออกกำลังกายเบาๆ ด้วยวิธีอื่น

  • วันที่ 16 วอร์มอัพ 5 นาทีด้วยคาร์ดิโอ
    จากนั้นซิทอัพ 45-50 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต และคูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 นาที

  • วันที่ 17 พักผ่อน หรือออกกำลังกายเบาๆ ด้วยวิธีอื่น

  • วันที่ 18 วอร์มอัพ 5 นาทีด้วยคาร์ดิโอ
    จากนั้นซิทอัพ 45-50 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต และคูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 นาที

  • วันที่ 19 วอร์มอัพ 5 นาทีด้วยคาร์ดิโอ
    จากนั้นซิทอัพ 50-55 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต และคูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 นาที

  • วันที่ 20 พักผ่อน หรือออกกำลังกายเบาๆ ด้วยวิธีอื่น

  • วันที่ 21 วอร์มอัพ 5 นาทีด้วยคาร์ดิโอ
    จากนั้นซิทอัพ 50-55 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต และคูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 นาที

  • วันที่ 22 วอร์มอัพ 5 นาทีด้วยคาร์ดิโอ
    จากนั้นซิทอัพ 55-60 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต และคูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 นาที

  • วันที่ 23 พักผ่อน หรือออกกำลังกายเบาๆ ด้วยวิธีอื่น

  • วันที่ 24 วอร์มอัพ 5 นาทีด้วยคาร์ดิโอ
    จากนั้นซิทอัพ 55-60 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต และคูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 นาที

  • วันที่ 25 วอร์มอัพ 5 นาทีด้วยคาร์ดิโอ
    จากนั้น
    ซิทอัพ 60-65 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ตและคูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 นาที

  • วันที่ 26 พักผ่อน หรือออกกำลังกายเบาๆ ด้วยวิธีอื่น

  • วันที่ 27 วอร์มอัพ 5 นาทีด้วยคาร์ดิโอ
    จากนั้นซิทอัพ 60-65 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต และคูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 นาที

  • วันที่ 28 วอร์มอัพ 5 นาทีด้วยคาร์ดิโอ
    จากนั้นซิทอัพ 65-70 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต และคูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 นาที
  • วันที่ 29 พักผ่อน หรือออกกำลังกายเบาๆ ด้วยวิธีอื่น

  • วันที่ 30 วอร์มอัพ 5 นาทีด้วยคาร์ดิโอ
    จากนั้นซิทอัพ 70-75 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต และคูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 นาที

 

     เคล็ดลับที่จะสร้างกล้ามเนื้อของคุณให้สมบูรณ์แบบควรออกกำลังกายที่หลากหลายบริหารกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย และควรจัดเวลาพักเพื่อให้กล้ามเนื้อได้เกิดการซ่อมแซมตัวเอง รับประทานอาหารให้ครบทุกหมู่พักผ่อนให้เพียงพอ หากทำได้ตามนี้นอกจากจะได้กล้ามสวยๆ แล้วยังทำให้สุขภาพแข็งแรงอีกด้วย

 

 

เวย์โปรตีน GNC ราคาพิเศษ!

ลูกค้าทรูลด 500 บาท เมื่อซื้อผลิตภัณฑ์ GNC ราคาปกติ 1,500 บาทขึ้นไป แถมบัตรสมาชิกฟรี

หมดเขต 31 ธันวาคม 2566

 

 

 

บทความที่คุณอาจสนใจ

 

-------------------------------------------------

วิธีการดูบอลพรีเมียร์ลีก 2022/23 ที่ TrueID : แพ็กเกจชมครบทุกคู่ - ซิมทรูชมทีมโปรดฟรี!

รวมข้อมูลแก้ไขปัญหาการใช้งาน รับชม หรือโปรโมชันกิจกรรมต่างๆ << คลิกที่นี่

อัพเดทข่าว ผลบอล พรีเมียร์ลีก แบบทันใจ พร้อมวิเคราะห์คู่เด่นในรอบสัปดาห์ ส่งถึงมือคุณ
คลิกเลย!! หรือ กด *301*32# โทรออก

หรือ อัพเดทข่าวบอลไทยลีก กด *301*36# โทรออก

ยอดนิยมในตอนนี้

ดาวน์โหลด ทรูไอดีแอป
ดาวน์โหลด ทรูไอดีแอป
สัมผัสโลกไร้ขีดจำกัดกับทรูไอดี