กล้ามแน่นๆ ต้องมา! ตารางซิทอัพผู้ชาย เวลาน้อยหรือมากก็ปั้นได้
การมีซิกแพค หรือกล้ามหน้าท้องสวยๆ แน่นๆ ย่อมเป็นที่ต้องการของทุกๆ คนโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่รักการออกกำลังกาย และรักการดูแลสุขภาพ การออกกำลังกายด้วยวิธีการซิทอัพ เป็นหนึ่งในการออกกำลังที่ช่วยในการสร้างหน้าท้องในฝัน แต่การซิทอัพนั้นถ้าทำไม่ถูกวิธีก็อาจทำให้เห็นผลช้าหรือไม่เห็นผลเลยก็เป็นได้ หากใครที่กำลังมองหาวิธีการซิทอัพที่เห็นผล หรือตารางซิทอัพ 7 วัน 14 วัน หรือ 30 วันควรออกแบบไหนถึงจะเห็นผลมาดูกัน
กล้ามแน่นๆ ต้องมา! ตารางซิทอัพผู้ชาย
เวลาน้อยหรือมากก็ปั้นได้
ประโยชน์ของการซิทอัพ
นอกจากการซิทอัพนั้นจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง แล้วยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางให้แข็งแรงเสริมบุคลิกภาพที่ดี ช่วยลดอาการปวดหลังได้ดีอีกด้วย อีกทั้งการซิทอัพยังช่วยเผาผลาญแคลอรี่จึงมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักอีกด้วย
วิธีซิทอัพที่ถูกต้อง
- นอนหงายโดยงอเข่า และให้เท้าราบกับพื้น
- วางมือไว้ด้านหลังศีรษะโดยให้ข้อศอกชี้ออกไปด้านข้าง
- ค่อยๆ ยกลำตัวขึ้น ดึงหน้าอกขึ้นไปที่เข่า
- หยุดที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว แล้วค่อยๆ เอนลำตัวลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทุกครั้งที่เอนหลังลงให้หลังของคุณราบไปกับพื้น
- 6.อย่าใช้แรงเหวี่ยงมากไปเวลายกตัว
- เน้นการใช้กล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อยกร่างกายส่วนบน
- หากรู้สึกเจ็บให้หยุดทันที
ตารางซิทอัพ ผู้ชาย ใน 7 วัน
เหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มต้น หรืออยากลองออกกำลังกายในระยะเวลาสั้นๆ
- วันที่ 1 วอร์มอัพ 5 นาที ด้วยการคาร๋ดิโอ เช่นวิ่งเหยาะๆ หรือกระโดดตบ
จากนั้นซิทอัพ 15-20 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต และคูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 นาที - วันที่ 2 พักการซิทอัพแต่ให้ออกกำลังกายด้วยวิธีอื่นเช่นว่ายน้ำ หรือขี่จักรยาน
- วันที่ 3 วอร์มอัพ 5 นาที ด้วยการคาร๋ดิโอ
จากนั้นซิทอัพ 20-25 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต และคูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 นาที - วันที่ 4 พักผ่อน หรือออกกำลังกายเบาๆ ด้วยวิธีอื่น
- วันที่ 5 วอร์มอัพ 5 นาที ด้วยการคาร๋ดิโอ
จากนั้นซิทอัพ 15-20 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต และคูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 นาที - วันที่ 6 วอร์มอัพ 5 นาที ด้วยการคาร๋ดิโอ
จากนั้นซิทอัพ 25-30 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต และคูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 นาที - วันที่ 7 พักผ่อน หรือออกกำลังกายเบาๆ ด้วยวิธีอื่น
ตารางซิทอัพ ผู้ชาย ใน 14 วัน
เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังที่เข้มข้นขึ้น
- วันที่ 1 วอร์มอัพ 5 นาที ด้วยการคาร๋ดิโอ เช่นวิ่งเหยาะๆ หรือกระโดดตบ
จากนั้นซิทอัพ 15-20 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต และคูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 นาที - วันที่ 2 พักการซิทอัพแต่ให้ออกกำลังกายด้วยวิธีอื่นเช่นว่ายน้ำ หรือขี่จักรยาน
- วันที่ 3 วอร์มอัพ 5 นาที ด้วยการคาร๋ดิโอ
จากนั้นซิทอัพ 20-25 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต และคูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 นาที - วันที่ 4 พักผ่อน หรือออกกำลังกายเบาๆ ด้วยวิธีอื่น
- วันที่ 5 วอร์มอัพ 5 นาที ด้วยการคาร๋ดิโอ
จากนั้นซิทอัพ 15-20 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต และคูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 นาที - วันที่ 6 วอร์มอัพ 5 นาที ด้วยการคาร๋ดิโอ
จากนั้นซิทอัพ 25-30 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต และคูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 นาที - วันที่ 7 พักผ่อน หรือออกกำลังกายเบาๆ ด้วยวิธีอื่น
- วันที่ 8 วอร์มอัพ 5 นาทีด้วยคาร์ดิโอ
จากนั้นซิทอัพ 30-35 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต และคูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 นาที - วันที่ 9 พักผ่อน หรือออกกำลังกายเบาๆ ด้วยวิธีอื่น
- วันที่ 10 วอร์มอัพ 5 นาทีด้วยคาร์ดิโอ
จากนั้นซิทอัพ 30-35 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต และคูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 นาที - วันที่ 11 วอร์มอัพ 5 นาทีด้วยคาร์ดิโอ
จากนั้นซิทอัพ 35-40 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต และคูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 นาที - วันที่ 12 พักผ่อน หรือออกกำลังกายเบาๆ ด้วยวิธีอื่น
- วันที่ 13 วอร์มอัพ 5 นาทีด้วยคาร์ดิโอ
จากนั้นซิทอัพ 35-40 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต และคูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 นาที - วันที่ 14 วอร์มอัพ 5 นาทีด้วยคาร์ดิโอ
จากนั้นซิทอัพ 40-45 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต และคูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 นาที
ตารางซิทอัพ ผู้ชาย ใน 30 วัน
เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการพัฒนากล้ามเนื้อขึ้นไปอีกขั้น
หรือต้องการเห็นผลที่ชัดเจนขึ้นไปอีก
- วันที่ 1 วอร์มอัพ 5 นาที ด้วยการคาร๋ดิโอ เช่นวิ่งเหยาะๆ หรือกระโดดตบ
จากนั้นซิทอัพ 15-20 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต และคูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 นาที - วันที่ 2 พักการซิทอัพแต่ให้ออกกำลังกายด้วยวิธีอื่นเช่นว่ายน้ำ หรือขี่จักรยาน
- วันที่ 3 วอร์มอัพ 5 นาที ด้วยการคาร๋ดิโอ
จากนั้นซิทอัพ 25-30 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต และคูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 นาที - วันที่ 4 พักผ่อน หรือออกกำลังกายเบาๆ ด้วยวิธีอื่น
- วันที่ 5 วอร์มอัพ 5 นาที ด้วยการคาร๋ดิโอ
จากนั้นซิทอัพ 15-20 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต และคูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 นาที - วันที่ 6 วอร์มอัพ 5 นาที ด้วยการคาร๋ดิโอ
จากนั้นซิทอัพ 25-30 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต และคูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 นาที - วันที่ 7 พักผ่อน หรือออกกำลังกายเบาๆ ด้วยวิธีอื่น
- วันที่ 8 วอร์มอัพ 5 นาทีด้วยคาร์ดิโอ
จากนั้นซิทอัพ 30-35 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต และคูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 นาที - วันที่ 9 พักผ่อน หรือออกกำลังกายเบาๆ ด้วยวิธีอื่น
- วันที่ 10 วอร์มอัพ 5 นาทีด้วยคาร์ดิโอ
จากนั้นซิทอัพ 30-35 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต และคูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 นาที - วันที่ 11 วอร์มอัพ 5 นาทีด้วยคาร์ดิโอ
จากนั้นซิทอัพ 35-40 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต และคูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 นาที - วันที่ 12 พักผ่อน หรือออกกำลังกายเบาๆ ด้วยวิธีอื่น
- วันที่ 13 วอร์มอัพ 5 นาทีด้วยคาร์ดิโอ
จากนั้นซิทอัพ 35-40 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต และคูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 นาที - วันที่ 14 วอร์มอัพ 5 นาทีด้วยคาร์ดิโอ
จากนั้นซิทอัพ 40-45 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต และคูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 นาที - วันที่ 15 พักผ่อน หรือออกกำลังกายเบาๆ ด้วยวิธีอื่น
- วันที่ 16 วอร์มอัพ 5 นาทีด้วยคาร์ดิโอ
จากนั้นซิทอัพ 45-50 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต และคูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 นาที - วันที่ 17 พักผ่อน หรือออกกำลังกายเบาๆ ด้วยวิธีอื่น
- วันที่ 18 วอร์มอัพ 5 นาทีด้วยคาร์ดิโอ
จากนั้นซิทอัพ 45-50 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต และคูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 นาที - วันที่ 19 วอร์มอัพ 5 นาทีด้วยคาร์ดิโอ
จากนั้นซิทอัพ 50-55 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต และคูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 นาที - วันที่ 20 พักผ่อน หรือออกกำลังกายเบาๆ ด้วยวิธีอื่น
- วันที่ 21 วอร์มอัพ 5 นาทีด้วยคาร์ดิโอ
จากนั้นซิทอัพ 50-55 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต และคูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 นาที - วันที่ 22 วอร์มอัพ 5 นาทีด้วยคาร์ดิโอ
จากนั้นซิทอัพ 55-60 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต และคูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 นาที - วันที่ 23 พักผ่อน หรือออกกำลังกายเบาๆ ด้วยวิธีอื่น
- วันที่ 24 วอร์มอัพ 5 นาทีด้วยคาร์ดิโอ
จากนั้นซิทอัพ 55-60 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต และคูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 นาที - วันที่ 25 วอร์มอัพ 5 นาทีด้วยคาร์ดิโอ
จากนั้นซิทอัพ 60-65 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ตและคูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 นาที - วันที่ 26 พักผ่อน หรือออกกำลังกายเบาๆ ด้วยวิธีอื่น
- วันที่ 27 วอร์มอัพ 5 นาทีด้วยคาร์ดิโอ
จากนั้นซิทอัพ 60-65 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต และคูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 นาที - วันที่ 28 วอร์มอัพ 5 นาทีด้วยคาร์ดิโอ
จากนั้นซิทอัพ 65-70 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต และคูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 นาที - วันที่ 29 พักผ่อน หรือออกกำลังกายเบาๆ ด้วยวิธีอื่น
- วันที่ 30 วอร์มอัพ 5 นาทีด้วยคาร์ดิโอ
จากนั้นซิทอัพ 70-75 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต และคูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 นาที
เคล็ดลับที่จะสร้างกล้ามเนื้อของคุณให้สมบูรณ์แบบควรออกกำลังกายที่หลากหลายบริหารกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย และควรจัดเวลาพักเพื่อให้กล้ามเนื้อได้เกิดการซ่อมแซมตัวเอง รับประทานอาหารให้ครบทุกหมู่พักผ่อนให้เพียงพอ หากทำได้ตามนี้นอกจากจะได้กล้ามสวยๆ แล้วยังทำให้สุขภาพแข็งแรงอีกด้วย
เวย์โปรตีน GNC ราคาพิเศษ!
ลูกค้าทรูลด 500 บาท เมื่อซื้อผลิตภัณฑ์ GNC ราคาปกติ 1,500 บาทขึ้นไป แถมบัตรสมาชิกฟรี
หมดเขต 31 ธันวาคม 2566
บทความที่คุณอาจสนใจ
- 9 สาเหตุของผู้ชายที่ทำให้ลดน้ำหนักไม่สำเร็จ เพราะอะไร มีวิธีแก้อย่างไร
- เครื่องดื่มโปรตีนสูง นมเวย์พร้อมดื่ม เวย์ใส ยี่ห้อไหนดี เพิ่มกล้ามเนื้อ อิ่มนาน ดื่มหลังยกเวท ปี 2023
- 15 โปรตีนจากพืช Plant Based Protein มีอะไรบ้าง อันไหนโปรตีนสูง 2023
- 10 อาหารโปรตีนสูง เพิ่มกล้ามเนื้อ ช่วยลดน้ำหนัก สำหรับผู้ชาย 2023
- ท่าออกกำลังกาย ลดทุกส่วน 2023 สำหรับผู้ชาย ท่าไหนดี พร้อมตารางออกกำลังกาย
- ตารางวิ่ง 30 วัน ตารางวิ่งลดน้ำหนัก ผู้ชาย วิ่งยังไงให้ผอม ลดความอ้วนผู้ชาย
-------------------------------------------------
วิธีการดูบอลพรีเมียร์ลีก 2022/23 ที่ TrueID : แพ็กเกจชมครบทุกคู่ - ซิมทรูชมทีมโปรดฟรี!
รวมข้อมูลแก้ไขปัญหาการใช้งาน รับชม หรือโปรโมชันกิจกรรมต่างๆ << คลิกที่นี่
อัพเดทข่าว ผลบอล พรีเมียร์ลีก แบบทันใจ พร้อมวิเคราะห์คู่เด่นในรอบสัปดาห์ ส่งถึงมือคุณ
คลิกเลย!! หรือ กด *301*32# โทรออก
หรือ อัพเดทข่าวบอลไทยลีก กด *301*36# โทรออก
