3 ท่าออกกำลังกายสร้างกล้ามอก ฟิตๆ แน่นๆ ท่าไม่มากแต่โดนเยอะ

     กล้ามอกที่ตึงแน่น ส่งเสริมให้บุคลิกภาพของคุณดูสง่าผ่าเผย อกผายไหล่ผึ่งยิ่งช่วยทำให้คุณใส่เสื้อผ้าได้สวยขึ้น ดูมีสง่าราศี การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามอกนั้นมีท่าที่ทำตามได้ง่ายแต่โดนโดยไม่ต้องใช้ท่าที่หลากหลายมากแล้วท่าออกกำลังกายสร้างกล้ามอก ฟิตๆ แน่นๆ ท่าไม่มากแต่โดนเยอะ มีท่าไหนบ้าง TrueID Sport ได้คัดมาไว้ให้คุณแล้ว

3 ท่าออกกำลังกายสร้างกล้ามอก ฟิตๆ แน่นๆ
ท่าไม่มากแต่โดนเยอะ

Bench dumbbell flyes

1. 1.เลือกดัมเบลที่มีน้ำหนักพอเหมาะ ควรเริ่มจากน้ำหนักเบาๆ ก่อน เพื่อให้เน้นที่ท่าทางที่ถูกต้อง
2. นอนหงายลงบนม้านั่งยกน้ำหนักราบ โดยให้เท้าทั้งสองข้างวางราบกับพื้น เพื่อให้ทรงตัวได้มั่นคง
3. จับดัมเบลด้วยท่าจับแบบหงายมือเข้าหากัน (ฝ่ามือหันเข้าหากัน) แล้วเหยียดแขนตรงขึ้นเหนือหน้าอก
4. งอข้อศอกเล็กน้อย โดยให้งอแบบนี้ตลอดการออกกำลังกาย
5. ดัมเบลควรอยู่ตรงเหนือหน้าอก ไม่ใช่เหนือใบหน้าหรือลำคอ ยืดอกเล็กน้อย และดึงไหล่ลงและไปข้างหลัง ช่วงลดน้ำหนักลงหายใจเข้า
6. ค่อยๆ ลดดัมเบลลงในลักษณะโค้งกว้างออกไปด้านข้างงอข้อศอกเล็กน้อยตลอดเวลา ห้ามล็อคข้อศอก
7. ลดดัมเบลลงจนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อหน้าอก อย่าปล่อยให้ดัมเบลตกลงมาเร็ว
8. ช่วงยกน้ำหนักขึ้นหายใจออก บีบกล้ามเนื้อหน้าอก แล้วค่อยๆ ยกดัมเบลกลับขึ้นมาในลักษณะโค้งเดิม
9. เน้นการหุบแขนเข้าหากัน ยกขึ้นจนดัมเบลมาชนกันเหนือหน้าอกในท่าเริ่มต้น
10. ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ โดยรักษาท่าทางที่ถูกต้องตลอดเวลา

Diamond Push Exercise

1. ท่าเริ่มต้นด้วยท่าแพลงก์สูง วางมือให้กว้างเท่าช่วงไหล่ ลำตัวควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจรดส้นเท้า เกร็งหน้าท้อง สะโพก และขา
2. ทำมือเป็นรูปข้าวหลามตัด เลื่อนมือทั้งสองข้างเข้ามาชิดกันตรงใต้หน้าอก โดยให้นิ้วโป้งและนิ้วชี้แตะกันเป็นรูปข้าวหลามตัด หรือสามเหลี่ยมเล็กๆ
3. ค่อยๆ งอข้อศอก แล้วลดหน้าอกลงไปใกล้กับมือที่ทำเป็นรูปข้าวหลามตัด พยายามให้ข้อศอกชิดลำตัวไว้ ไม่กางออกมากเกินไปขณะลดตัวลง
4. เมื่อหน้าอกใกล้กับมือหรือต่ำที่สุดเท่าที่คุณทำได้สบายๆ ให้ดันตัวกลับขึ้นสู่ท่าแพลงก์เริ่มต้น โดยเหยียดข้อศอกให้ตรง
5. รักษาลำตัวให้เป็นเส้นตรงตลอดการออกกำลังกาย ระวังไม่ให้สะโพกหย่อนหรือยกสูงเกินไป
6. ทำซ้ำโดยการลดตัวลงและดันตัวขึ้นตามจำนวนครั้งที่คุณต้องการ

Pike Push Exercise

1. เริ่มด้วยท่าแพลงก์สูงมาตรฐาน วางมือให้กว้างเท่าช่วงไหล่ ตรงใต้หัวไหล่พอดี ลำตัวควรเป็นเส้นตรง
2. จากท่าแพลงก์ ยกสะโพกขึ้นและไปข้างหลังชี้ขึ้นเพดาน พยายามเหยียดแขนและขาให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้สบายๆ ตอนนี้ร่างกายของคุณควรมีลักษณะคล้ายตัว "V" คว่ำ ศีรษะจะชี้ลงพื้น
3. ในขณะที่ขาเหยียดตรง และสะโพกยังสูงอยู่ ค่อยๆ งอข้อศอกออกด้านข้าง ลดส่วนบนของร่างกายทั้งหมดลงพื้น โดยพยายามให้ส่วนบนของศีรษะแตะพื้นระหว่างมือทั้งสองข้าง
4. เมื่อศีรษะใกล้พื้น ให้ดันตัวกลับขึ้นโดยเหยียดข้อศอก รักษาท่าตัว "V" คว่ำไว้ตลอดการเคลื่อนไหวขึ้น
5. ทำท่าลดตัวลงและดันตัวกลับขึ้นตามจำนวนครั้งที่คุณต้องการ

     คุณสามารถจัดเซ็ตการออกกำลังกายได้ตามต้องการตามเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณหาก เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ให้เน้นจำนวนครั้งและเซ็ต มากกว่าเวลา อาจจะทำ 8-12 ครั้งต่อเซ็ต พักระหว่างเซ็ต 1-2 นาที แต่ถ้าต้องการเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อเน้นจำนวนครั้งที่มากขึ้น อาจจะทำ 15-20 ครั้งต่อเซ็ต พักระหว่างเซ็ตน้อยลง
     ที่สำคัณอย่าลืมวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายและคลูดาวน์หลังออกกำลังกายด้วย

บทความที่คุณอาจสนใจ

• วิธี Hack ร่างกายผู้ชายสายสร้างกล้าม ดูแลตัวเองอย่างไรสร้างกล้ามได้ไว
• เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย
• รวมท่าปั้นหัวไหล่ผู้ชายเวลาน้อย ภายใน 15 นาที ไหล่สวยได้แม้ไม่มีเวลา
• วิธีกินตาม TDEE สำหรับผู้ชายอยากปั้นกล้าม กินอย่างไรให้ได้ผล
• Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม
• วิธีเลือกดัมเบลสำหรับผู้ชายให้เหมาะกับการออกกำลังกาย
• รวมท่าออกกำลังกาย Dumbbell Complex เวลาน้อยได้ผลมาก
• รวมท่าฝึกแกนกลางลำตัว แบบไม่หนัก ได้กล้ามสวยแก้ปวดหลัง ทำตามง่าย
• สาเหตุที่ออกกำลังกายหนักแต่ไม่มีกล้าม เปลี่ยนวิธีนี้กล้ามขึ้นแน่