V-Line ชัดใน 10 นาที โปรแกรมลับสร้างซิกแพค หน้าท้องล่างคมกริบ แบบไม่ต้องเข้ายิม

WeenayA

8 ตุลาคม 2568 ( 08:00 )

V-line คือแนวของกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง ที่แสดงถึงความคมกระชับ และกล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งเกร่ง ตามปกติแล้วการออกกำลังกายแบบ Full Body แต่หากในแต่ละวันของการออกกำลังกายคุณสามารถเพิ่มโปรแกรมคัด V-line ของคุณให้คมชัดขึ้นด้วยเวลาเพียง 10 นาที และสามารถนำไปออกเป็นเซ็ตเล็กๆ ในวันที่ไม่มีเวลาออกกำลังกายของคุณได้อีกด้วย แล้วท่าเด็ดที่จะช่วยให้คุณคัด V-line ของคุณให้โดดเด่นนั้นมีท่าไหนบ้าง TrueID Sport จัดมาไว้ให้คุณแล้วพร้อม 4 โปรแกรมให้คุณทำตามได้ทันทีแบบไม่ต้องเข้ายิม!

V-Line ชัดใน 10 นาที โปรแกรมลับสร้างซิกแพค
หน้าท้องล่างคมกริบ แบบไม่ต้องเข้ายิม

Reverse Crunches

ท่าเตรียม: นอนหงายราบ งอเข่าตั้งฉาก 90 องศา (ต้นขาตั้งฉากกับพื้น น่องขนานพื้น) วางมือข้างลำตัวหรือกดฝ่ามือลงพื้นเพื่อช่วยทรงตัว เกร็งหน้าท้อง และกดหลังส่วนล่างติดพื้นตลอดเวลา
การเคลื่อนไหว: หายใจออกพร้อมม้วนสะโพก และยกกระดูกเชิงกราน ขึ้นจากพื้นช้า ๆ โดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง หัวเข่าจะเคลื่อนเข้าหาหน้าอกเล็กน้อยแต่ยังคงมุม 90 องศาไว้ เน้นความรู้สึกที่หน้าท้องดึงสะโพกขึ้น
ค้างท่า: ค้างไว้ชั่วครู่ บีบเกร็งหน้าท้องให้มากที่สุด
ผ่อนคลาย: หายใจเข้าค่อย ๆ ผ่อนสะโพกและขาลงสู่ท่าเริ่มต้นอย่างช้าและควบคุม ห้ามให้เท้าแตะพื้น เพื่อรักษาความตึงของกล้ามเนื้อ

เคล็ดลับ:

เคลื่อนไหวช้าและควบคุม ห้ามใช้แรงเหวี่ยงจากขา
ช่วงลดตัวลงควรช้ากว่าช่วงยกตัวขึ้น

V-Ups

ท่าเตรียม: นอนหงายเหยียดแขนตรงเหนือศีรษะและขาชิดกัน เกร็งหน้าท้องพร้อมยกศีรษะ ไหล่ และขาขึ้นจากพื้นเล็กน้อย กดหลังส่วนล่างติดพื้นตลอดเวลา
การเคลื่อนไหว: หายใจออกพร้อม ยกทั้งลำตัวและขาสูงขึ้นพร้อมกัน โดยรักษาแขนและขาให้เหยียดตรง พยายามเอื้อมมือแตะเท้า หน้าแข้ง เข่า ให้ร่างกายโค้งเป็น รูปตัว "V" ที่จุดสูงสุด
ค้างท่า: ค้างไว้ชั่วครู่ ขณะที่หน้าท้องเกร็งแน่นที่สุด ห้ามใช้แรงเหวี่ยง
ผ่อนคลาย: หายใจเข้าค่อย ๆ ผ่อนลำตัวและขาลงสู่ท่าเริ่มต้น อย่างช้าและควบคุมห้ามปล่อยตัวลงกระทบพื้น ให้รักษาความตึงของหน้าท้องโดยให้แขนและขาลอยอยู่เหนือพื้นเล็กน้อย

เคล็ดลับ:

เน้นการควบคุมที่ช้า โดยเฉพาะช่วงลดตัวลงเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานได้เต็มที่
การรักษาแขนและขาให้เหยียดตรงจะเพิ่มความท้าทาย แรงยกต้องมาจากกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น ห้ามแกว่งแขนหรือดึงคอ

Russian Twists

ท่าเตรียม: นั่งงอเข่าเท้าติดพื้น เอนลำตัวไปด้านหลังประมาณ 45 องศา รักษาหลังให้ตรง และเกร็งหน้าท้อง ประสานมือ หรือเหยียดตรงไปด้านหน้า ยกเท้าขึ้นจากพื้นเล็กน้อย หากหลังเริ่มโก่งให้วางส้นเท้าติดพื้น
การเคลื่อนไหว: หายใจออกพร้อมบิดลำตัวและไหล่ ไปยังด้านหนึ่งแตะมือลงข้างสะโพกหรือพื้น เน้นการ หมุนจากลำตัว และไหล่ไม่ใช่แค่การแกว่งแขน
สลับข้าง: หายใจเข้าเมื่อกลับสู่ศูนย์กลาง จากนั้นหายใจออกและบิดไปยังด้านตรงข้ามทันที
ทำซ้ำ: บิดสลับซ้าย-ขวาตามจำนวนครั้งที่กำหนด รักษาหลังให้ตรง และสะโพกกับขาให้นิ่งที่สุด ตลอดการบริหาร

เคล็ดลับ:

รักษาหลังให้ตรงและยืดอกตลอดเวลา เพื่อป้องกันหลังส่วนล่างรับภาระหนัก
บิดช้า ๆ และควบคุม เน้นการบีบเกร็งหน้าท้องด้านข้างเพื่อเริ่มและควบคุมการหมุน
พยายามตรึงขาและสะโพกไว้ เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานได้อย่างเต็มที่

Flutter Kicks

ท่าเตรียม: นอนหงายราบ วางแขนข้างลำตัว หรือสอดมือไว้ใต้ก้น เพื่อช่วยพยุงหลังส่วนล่าง สิ่งสำคัญที่สุดคือ เกร็งหน้าท้อง และกดหลังส่วนล่างติดพื้นสนิทตลอดเวลา
ยกขา: เหยียดขาตรงชิดกัน แล้วยกขาขึ้นจากพื้นเล็กน้อย หากหลังส่วนล่างแอ่นให้ยกขาขึ้นสูงกว่าเดิม
การเคลื่อนไหว: รักษาหน้าท้องให้เกร็งและหลังติดพื้นไว้ จากนั้นเตะขาขึ้น-ลงสลับกันเป็นจังหวะเล็ก ๆ คล้ายการว่ายน้ำโดยยกและลดขาแต่ละข้างเพียงไม่กี่นิ้ว รักษาขาให้ตรง และปลายเท้าเหยียด
การหายใจ: หายใจเข้า-ออกอย่างสม่ำเสมอ ห้ามกลั้นหายใจทำต่อเนื่องตามเวลาหรือจำนวนครั้งที่กำหนด

เคล็ดลับ:

หากหลังส่วนล่างเริ่มแอ่นหรือยกขึ้นจากพื้น ให้หยุดพักหรือยกขาขึ้นสูงกว่าเดิมเพื่อลดแรงงัด
การวางมือใต้สะโพกช่วยป้องกันหลังแอ่นและเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น
ยิ่งขาลอยต่ำใกล้พื้นมากเท่าไหร่ จะยิ่งท้าทายแกนกลางลำตัวมากขึ้นเท่านั้น
หากรู้สึกปวดหลัง ให้ยกขาขึ้นสูง (เช่น 45 องศา) เพื่อลดความยาก เน้นการเคลื่อนไหวที่เล็กและควบคุมได้ ห้ามแกว่งขาแรง ๆ

โปรแกรมปั้น V-Line โปรแกรมที่ 1 เน้นจำนวนการทำให้มากที่สุด

Reverse Crunches 10 ครั้ง (ทำช้าและควบคุม)
Russian Twists 20 ครั้ง (ข้างละ 10)
V-Ups 8 ครั้ง
Flutter Kicks 30 วินาที ต่อเนื่อง
*ทำซ้ำทุกท่าตามจำนวนจนครบ 10 นาที โดยพักระหว่างท่า 10 วินาที