รวมโปรแกรมเล่นขา สร้างกล้ามขา สำหรับ Leg Day แบบไม่ใช้อุปกรณ์

TNP1459

26 กันยายน 2568 ( 17:20 )

แจก รวมโปรแกรมเล่นขา สร้างกล้ามขา สำหรับ Leg Day แบบไม่ใช้อุปกรณ์ ไม่ต้องไปฟิตเนสก็ฟิตกล้ามขาอยู่บ้านได้เอง ดูดีทุกมุมมอง ใส่กางเกงทรงไหนก็ดูเท่!

กล้ามเนื้อขาหลักที่ควรเข้าใจ

ถ้าพูดถึงการออกกำลังกาย หลายคนมักโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อส่วนบน ไม่ว่าจะเป็นอก ไหล่ หรือแขน เพราะมองว่าเป็นจุดที่ช่วยเพิ่มเสน่ห์ให้หุ่นดูแมนขึ้น แต่จริง ๆ แล้ว การฝึกขา (Leg Day) มีความสำคัญไม่แพ้กันเลย เพราะกล้ามเนื้อขาไม่เพียงแต่ทำให้ร่างกายดูสมดุล ยังช่วยให้การเคลื่อนไหวมีพลังมากขึ้น และป้องกันการบาดเจ็บได้ด้วย

ก่อนจะเข้าสู่โปรแกรม ลองมาดูกันว่าขาของเรามีกล้ามเนื้อสำคัญอะไรบ้าง และท่าไหนช่วยฝึกส่วนใด

1. Quadriceps (ต้นขาด้านหน้า)

กล้ามเนื้อสี่มัดที่ทำหน้าที่ยืดเข่า เช่น เวลาเราลุกจากเก้าอี้หรือกระโดด ท่าที่ช่วยเสริมได้แก่ Squat, Lunges และ Leg Extensions

2. Hamstrings (ต้นขาด้านหลัง)

อยู่ด้านหลังต้นขา มีบทบาทสำคัญกับการงอเข่าและเหยียดสะโพก ท่าอย่าง Donkey Kick, Glute Bridge และ Raising Leg Back จะช่วยให้ hamstring แข็งแรง

3. Glutes (ก้น/สะโพก)

กล้ามเนื้อก้นใหญ่ (Gluteus Maximus) มีผลกับบุคลิกภาพและพลังการเคลื่อนไหวโดยตรง ท่า Glute Bridge, Hip Raises, และ Jump Squat เป็นคีย์หลักในการเสริมกล้ามเนื้อมัดนี้

4. Adductors & Abductors (ต้นขาด้านใน–นอก)

กล้ามเนื้อด้านข้างต้นขาและสะโพก ช่วยเรื่องการทรงตัวและการเคลื่อนไหวด้านข้าง เช่น Side Lunge, Side Leg Raises, Side Leg Lifts

5. Core (แกนกลาง)

ถึงแม้ไม่ใช่ขาโดยตรง แต่ core มีส่วนช่วยควบคุมการเคลื่อนไหวเกือบทุกท่า โดยเฉพาะท่าที่ต้องใช้การทรงตัว เช่น Plank Leg Raises

การเข้าใจแต่ละมัดกล้ามเนื้อจะทำให้เราเลือกท่าออกกำลังกายได้ถูกจุด และทำให้ Leg Day แบบไม่ใช้อุปกรณ์ มีประสิทธิภาพมากที่สุด

โปรแกรมเล่นขาไม่ใช้อุปกรณ์ Leg Day ฉบับเต็ม

ด้านล่างนี้คือโปรแกรมที่รวบรวมท่าฝึกขา 15 ท่าที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน ไม่ต้องมีดัมเบลหรือเครื่องออกกำลังกาย ใช้เพียงน้ำหนักตัวก็เพียงพอ

1. Lunges

โฟกัส: Quadriceps + Glutes

ยืนตรง ก้าวขาไปข้างหน้า ย่อตัวลงให้เข่าหลังเกือบแตะพื้น ดันตัวกลับขึ้น
ทำ 3 เซต × 12 ครั้ง/ข้าง

2. Raising Leg Back

โฟกัส: Hamstrings + Glutes

ยืนจับเก้าอี้หรือผนัง ค่อย ๆ ยกขาไปด้านหลังจนรู้สึกเกร็งที่ก้น
ทำ 3 เซต × 12–15 ครั้ง/ข้าง

3. Side Leg Lifts

โฟกัส: สะโพกด้านข้าง + Core

นอนตะแคง ยกขาด้านบนขึ้น-ลงช้า ๆ เกร็งแกนกลาง
ทำ 3 เซต × 15 ครั้ง/ข้าง

4. Leg Glute Bridge

โฟกัส: Glutes + Hamstrings

นอนหงาย งอเข่า ยกสะโพกขึ้นพร้อมเหยียดขาข้างหนึ่งขึ้น
ทำ 3 เซต × 10–12 ครั้ง/ข้าง

5. Raising Leg (Front Leg Raise)

โฟกัส: Quadriceps + Core

ยืนตรง ค่อย ๆ ยกขาขึ้นด้านหน้า ขนานพื้น
ทำ 3 เซต × 12 ครั้ง/ข้าง

6. Side Lunge

โฟกัส: ต้นขาด้านใน + Glutes

ก้าวขาไปด้านข้าง ย่อเข่าให้สะโพกดันไปด้านหลัง
ทำ 3 เซต × 10–12 ครั้ง/ข้าง

7. Jump Side Lunges

โฟกัส: Adductors + พลังระเบิด

ทำ Side Lunge แล้วกระโดดสลับไปอีกด้าน
ทำ 3 เซต × 10 ครั้ง

8. Leg Extensions (Bodyweight)

โฟกัส: Quadriceps

นั่งบนพื้น งอเข่า 90° แล้วเหยียดขาตรงช้า ๆ
ทำ 3 เซต × 15 ครั้ง

9. Side Leg Raises (Standing)

โฟกัส: สะโพกด้านข้าง

ยืนตรง ยกขาออกด้านข้าง เกร็ง core เพื่อรักษาสมดุล
ทำ 3 เซต × 12 ครั้ง/ข้าง

10. Lunges (รอบสอง)

โฟกัส: เพิ่มความทนทานกล้ามเนื้อขา

ทำเหมือนท่าแรก แต่เพิ่มความเข้มข้นโดยก้าวยาวขึ้นหรือทำแบบ Walking Lunges
ทำ 3 เซต × 12 ครั้ง/ข้าง

11. Glute Bridge

โฟกัส: Glutes + Hamstrings

นอนหงาย งอเข่า วางเท้า ยกสะโพกขึ้นเป็นเส้นตรง
ทำ 3 เซต × 12–15 ครั้ง

12. Plank Leg Raises

โฟกัส: Core + Glutes

เข้าท่า Plank คว่ำ แล้วยกขาสลับขึ้นลงช้า ๆ
ทำ 3 เซต × 10–12 ครั้ง/ข้าง

13. Squat

โฟกัส: Quadriceps + Glutes

ยืนกว้างเท่าหัวไหล่ ย่อสะโพกลงเหมือนนั่งเก้าอี้ เข่าไม่ล้ำปลายเท้า
ทำ 3 เซต × 12–15 ครั้ง

14. Jump Squat

โฟกัส: ขาหน้า + พลังระเบิด

ย่อเหมือน Squat แล้วดันตัวกระโดดขึ้นสูง รับแรงเบา ๆ ลงที่ปลายเท้า
ทำ 3 เซต × 10–12 ครั้ง

15. Donkey Kick

โฟกัส: Glutes + Hamstrings

คุกเข่า มือยันพื้น เตะขาขึ้นไปด้านหลังคล้ายเตะลม
ทำ 3 เซต × 12 ครั้ง/ข้าง

วิธีจัดโปรแกรมเล่นขา ท่าเล่นขา วัน Leg Day

คุณไม่จำเป็นต้องทำทั้ง 15 ท่าในวันเดียว สามารถแบ่งได้ดังนี้

Beginner (มือใหม่) เลือก 6–7 ท่า เน้น Squat, Lunges, Glute Bridge, Side Leg Raise
Intermediate (ระดับกลาง) 8–10 ท่า รวม Jump Squat, Donkey Kick, Side Lunge
Advanced (ขั้นสูง) 12-15 ท่า เล่นเป็น Circuit Training พักน้อย เน้นความฟิต

เคล็ดลับทำ Leg Day ให้ได้ผล

1. ควบคุมการเคลื่อนไหว อย่ารีบ ให้กล้ามได้ทำงานเต็มช่วง
2. โฟกัสที่กล้ามเนื้อ เวลาบีบก้นหรือเหยียดขา ควรตั้งใจเกร็งให้ถูกจุด
3. จัดลำดับท่า เริ่มจากท่าที่ใช้พลังเยอะ เช่น Squat ไปท่าแยกส่วนเล็ก ๆ เช่น Leg Extension
4. พักให้พอ Compound 60–90 วินาที / Isolation 30–45 วินาที
5. สม่ำเสมอ ทำสัปดาห์ละ 2–3 ครั้ง ร่างกายจะพัฒนาอย่างต่อเนื่อง

บทความที่คุณอาจสนใจ