ผู้ชายออกกำลังกายกี่เซ็ตถึงได้กล้ามเห็นผล พักระหว่างเซ็ตนานแค่ไหนกำลังดี

     เป้าหมายในการออกกำลังกายของผู้ชายนั้นนอกเหนือจากการรักษาสุขภาพให้แข็งแรงแล้ว การสร้างกล้ามสวยๆ ก็สำคัญไม่แพ้กัน การออกกำลังเพื่อสร้างกล้ามนั้นอาจยังมีข้อสงสัยอยู่บ้างว่า ผู้ชายออกกำลังกายกี่เซ็ตถึงได้กล้ามเห็นผล หรือพักระหว่างเซ็ตนานแค่ไหนกำลังดี เพราะการออกน้อยไปก็เป็นสาเหตุให้การสร้างกล้ามนั้นใช้เวลานาน แต่การออกมากเกินไปก็เป็นผลเสียต่อการสร้างกล้ามเช่นกัน เช่นนั้นก่อนออกกำลังกายในครั้งต่อไปมาดูกันว่าออกกำลังกายกี่เซ็ตกำลังดี พักนานแค่ไหนถึงเหมาะสม

ผู้ชายออกกำลังกายกี่เซ็ตถึงได้กล้ามเห็นผล
พักระหว่างเซ็ตนานแค่ไหนกำลังดี

การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น

     ทุกครั้งสำหรับการออกกำลังกายการ Warm up ก่อนการออกกำลังกาย และ การ Cool down เป็นสิ่งที่ห้ามละเลยเด็ดขาดเพราะอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย ส่งผลให้การออกกำลังกายทำได้อย่างไม่ต่อเนื่อง และส่งผลเสียระยะยาวต่อสุขภาพ รวมถึงอย่างละเลยการดื่มน้ำให้เพียงพอ และกินอาหารตามค่า TDEE พักผ่อนให้เพียงพอซึ่งจะเป็นผลดีต่อการสร้างกล้ามและสุขภาพที่ดีของคุณในระยะยาว

ควรออกกำลังกายกี่เซ็ต

     จำนวนเซ็ตในการออกกำลังกายนั้นแต่ต่างกันไปตามเป้าหมายที่ผู้ออกกำลังกายตั้งเป้าไว้

• สำหรับการออกกำลังกายทั่วไป: 1-3 เซ็ตต่อท่า / เซ็ตละ 12-15 ครั้ง
• เพื่อความทนทาน: 3-4 เซ็ตต่อท่า / เซ็ตละ 15-20+ ครั้ง
• เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ : 3-6 เซ็ตต่อท่า / เซ็ตละ 6-12 ครั้ง
• เพื่อความแข็งแกร่ง: 4-6 เซ็ตต่อท่า / เซ็ตละ 6 ครั้ง
  
  

ควรพักระหว่างเซ็ตเท่าไหร่

     ตามปกติในแต่ละเซ็ตคววรพักระหว่างเซตราว 60-90 วินาที แต่หากเป็นการออกกลังกายในรูปแบบ Dumbbell Complexes แต่ละเซ็ตพักไม่เกิน 10 วินาที หากรู้สึกกระหายน้ำให้จิบน้ำแต่ไม่เยอะมากกันการจุกท้อง

เคล็ดลับเพื่อเพิ่มผลลัพธ์ในการสร้างกล้าม

     เน้นการออกกำลังกายหลายกลุ่มกล้ามเนื้อเพื่อไม่สร้างความล้าในกล้ามเนื้อแต่ละจุดมากเกินไป แต่อาจแบ่งความเข้มข้นในแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อต่างกันไป เช่น ออกกำลังกายทั้งหมด 5 ท่า แบ่งเป็น หัวไหล่ 2 ท่า ขา 1 ท่า แกนกลางลำตัว 1 ท่า สามารถปรับเปลี่ยนได้ในแต่ละวัน
     เมื่อชินกับการเวทน้ำหนักเดิมแล้วควรเพิ่มความท้าทายของกล้ามเนื้อด้วยการเพิ่มครั้งต่อเซ็ตมากขึ้น หรือเพิ่มน้ำหนักในการเวท เพราะการเวทในจำนวนเท่าเดิม น้ำหนักเท่าเดิมจะไม่ส่งผลต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อทำให้คุณเสียเวลาในการออกกำลังกายจนเกินไป

ตัวอย่างท่าออกกำลังกายที่ดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อ

     โดยคุณสามารถผสมผสานท่าในการออกกำลังกายที่คุณต้องการได้

• Squats : ยืนเท้าชิดกันหันปลายเท้าออกด้านนอกเล็กน้อย ประมาณ 45 องศา ค่อยๆ ย่อตัวลงลดสะโพกลงสู่พื้น โดยรักษาหลังให้ตรงวางข้อศอกบนต้นขา วางข้อศอกเข้ามาด้านในเข่า กางฝ่ามือประสานกัน กดก้นลงเบาๆ เพื่อให้สะโพกเคลื่อนลงไปในท่าสควอทลึกขึ้น ยึดท่านี้ไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที หายใจลึก ๆ อย่างสม่ำเสมอ
  
  
• Deadlifts : ยืนแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ โดยให้นิ้วเท้าชี้ออกเล็กน้อย ก้มตัวและจับบาร์โดยให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย รักษาหลัง และแกนกลางลำตัวให้ตรง ยกบาร์ขึ้นจากพื้นโดยเก็บไว้ใกล้กับร่างกาย ยืนตัวตรงและเกร็งก้นไว้ จากนั้นลดบาร์ลงกับพื้น
  
  
• Bench press : นอนบนม้านั่งราบโดยถือดัมเบลล์สองตัวไว้เหนือหน้าอกโดยให้ดัมเบลล์เป็นแนวนอน จากนั้นดันขึ้นจนกระทั่งแขนของคุณเหยียดตรง จากนั้นจึงค่อยๆ ลดระดับลง
  
  
• Overhead press : เริ่มต้นด้วยการยืนโดยใช้ดัมเบลอันหนึ่งอยู่เหนือศีรษะ และฝ่ามือทั้งสองจับปลายดัมเบลข้างหนึ่งไว้โดยงอข้อศอกไว้เพื่อให้ดัมเบลล์เคลื่อนไปด้านหลังศีรษะ จากนั้นค่อยๆ ยืดดัมเบลกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

• Pull-ups : จับบาร์โดยให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย ห้อยตัวจากบาร์โดยเหยียดแขนออกจนสุด ค่อยๆ ดึงสะบัก และดึงตัวเองขึ้นโดยงอข้อศอกโดยให้ชิดกับลำตัว ดึงต่อไปจนกระทั่งคางของคุณอยู่เหนือบาร์จากนั้นค่อยๆ ลดระดับตัวเองกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
  
• Bicep curls : ยืนตรงถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้างและห้อยแขนไว้ข้างลำตัว จากนั้นค่อยๆ งอแขนเข้าหาหัวไหล่ แล้วค่อยๆ ผ่อนแขนลงแล้วทำซ้ำ
  
  
• Triceps extensions : ยืนแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ งอเข่าเล็กน้อย จับดัมเบลล์ 1 ข้างให้อยู่ด้านหน้า จากนั้นยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะโดยเหยียดแขนขึ้นตรง ต้นแขนของคุณควรอยู่ใกล้กับหู รักษาต้นแขนให้อยู่กับที่ จากนั้นงอข้อศอกและค่อยๆ ลดดัมเบลไว้ด้านหลังศีรษะ ให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แล้วค่อยๆ ยืดแขนของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
  
• Leg extensions : นั่งบนเครื่องยืดขาโดยให้หลังชิดกับเบาะและงอเข่าเป็นมุม 90 องศา วางเท้าไว้ใต้ลูกกลิ้งที่มีเบาะ โดยให้ข้อเท้าอยู่ด้านหลังแผ่นรอง จับที่จับทั้งสองด้านของเบาะนั่งเพื่อเป็นการรักษาตำแหน่งแกนกลางลำตัว ยืดขาของคุณออกจนเหยียดตรงจากนั้นค่อยๆ ลดน้ำหนักลงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
  
  
• Calf raises : ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้เท้าชี้ไปข้างหน้า จากนั้นค่อยๆ ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น โดยดันผ่านอุ้งเท้า ไปให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยบีบกล้ามเนื้อน่องไว้ด้านบน ค้างไว้หนึ่งหรือสองวินาทีที่ด้านบน จากนั้นค่อยๆ ลดส้นเท้าลงสู่พื้น รู้สึกตึงบริเวณน่อง
  
  

บทความที่คุณอาจสนใจ

• วิธี Hack ร่างกายผู้ชายสายสร้างกล้าม ดูแลตัวเองอย่างไรสร้างกล้ามได้ไว
• เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย
• รวมท่าปั้นหัวไหล่ผู้ชายเวลาน้อย ภายใน 15 นาที ไหล่สวยได้แม้ไม่มีเวลา
• วิธีกินตาม TDEE สำหรับผู้ชายอยากปั้นกล้าม กินอย่างไรให้ได้ผล
• Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม
• วิธีเลือกดัมเบลสำหรับผู้ชายให้เหมาะกับการออกกำลังกาย
• รวมท่าออกกำลังกาย Dumbbell Complex เวลาน้อยได้ผลมาก
• รวมท่าฝึกแกนกลางลำตัว แบบไม่หนัก ได้กล้ามสวยแก้ปวดหลัง ทำตามง่าย
• สาเหตุที่ออกกำลังกายหนักแต่ไม่มีกล้าม เปลี่ยนวิธีนี้กล้ามขึ้นแน่