เวทเทรนนิ่งต้องยกกี่ครั้งต่อวัน เทคนิคเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับมือใหม่
อยากหุ่นดีต้องรู้ เวทเทรนนิ่งยกเวทกี่ครั้งต่อวัน จึงจะเห็นผลไวที่สุด สำหรับมือใหม่หัดเล่นเวท การตั้งเป้าหมายจำนวนครั้งและเซตให้เหมาะสมคือหัวใจสำคัญของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และการลดไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ มาเจาะลึกสูตรคำนวณจำนวนครั้ง ตั้งแต่การยกเพื่อพละกำลังไปจนถึงการเสริมความทนทาน พร้อมตารางฝึกแบบมือโปรที่ช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อได้ชัดเจน ปลอดภัยจากการบาดเจ็บด้วยการเวทเทรนนิ่งอย่างถูกวิธี
เวทเทรนนิ่งต้องยกกี่ครั้งต่อวัน เทคนิคเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับมือใหม่
การคำนวณจำนวนครั้งรวมในการฝึกเวทเทรนนิ่งต่อวัน ไม่มีตัวเลขตายตัวที่ใช้ได้กับทุกคน เพราะขึ้นอยู่กับ เป้าหมาย และความแรงในการยกของคุณเป็นหลักโดยมีความแต่ต่างดังนี้
1. จำนวนครั้งแยกตามเป้าหมาย
ในแต่ละเซตจำนวนครั้งที่คุณยกจะมีผลต่อร่างกายต่างกัน
- เน้นพละกำลัง (Strength): ยกหนักมาก ทำ 1–5 ครั้ง/เซต
- เน้นสร้างกล้ามเนื้อ (Hypertrophy): ยกหนักปานกลาง ทำ 8–12 ครั้ง/เซต (นิยมที่สุด)
- เน้นความทนทาน (Endurance): ยกน้ำหนักน้อย ทำ 15–20 ครั้งขึ้นไป/เซต
2. จำนวนครั้งรวมต่อวัน
หากคุณเป็นมือใหม่หรือระดับกลางที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปใน 1 วันจะมีการฝึกดังนี้
- จำนวนท่า: 4–6 ท่าต่อวัน
- จำนวนเซต: 3–4 เซตต่อท่า
- จำนวนครั้ง: 8–12 ครั้งต่อเซต
สูตรคำนวณคร่าวๆ: > 5 ท่า × 3 เซต × 10 ครั้ง = 150 ครั้งต่อวัน
โดยปกติแล้ว 100 - 200 ครั้งต่อวัน ถือเป็นช่วงที่เหมาะสมสำหรับคนส่วนใหญ่ หากยกน้อยกว่า 50 ครั้งอาจจะเบาเกินไป (ยกเว้นยกหนักมากจริงๆ) หรือหากเกิน 300 ครั้ง อาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือกล้ามเนื้อล้าเกินความจำเป็น (Overtraining)
3. ข้อควรระวัง: คุณภาพสำคัญกว่าปริมาณ
การนับจำนวนครั้งอย่างเดียวอาจหลอกเราได้ สิ่งที่สำคัญกว่าคือ
- Form (ท่าทาง): ทุกครั้งที่ยก ท่าทางต้องถูกต้อง ไม่เหวี่ยง เพื่อโฟกัสกล้ามเนื้อให้ตรงจุด
- Intensity (ความเข้มข้น): ใน 2-3 ครั้งสุดท้ายของเซต ควรจะเป็นครั้งที่คุณรู้สึกว่า "เกือบจะยกไม่ไหวแล้ว" (Near Failure) ถึงจะกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อได้ดี
- Rest (การพัก): ควรพักระหว่างเซต 60–90 วินาที เพื่อให้ร่างกายพร้อมสำหรับเซตถัดไป
หากคุณเพิ่งเริ่มต้น แนะนำให้ตั้งเป้าที่ ประมาณ 120 - 150 ครั้งต่อวัน (แบ่งเป็น 4-5 ท่า ท่าละ 3 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง) แล้วสังเกตอาการล้าของกล้ามเนื้อในวันรุ่งขึ้น
4. การคำนวณจำนวนครั้งตามขนาดกล้ามเนื้อ
ไม่ใช่ทุกกล้ามเนื้อที่ต้องการจำนวนครั้งเท่ากันใน 1 วัน การแบ่งตามขนาดช่วยให้เรากระจายพลังงานได้ดีขึ้น
- กล้ามเนื้อมัดใหญ่ (อก, หลัง, ขา): ควรเน้นจำนวนเซตและครั้งรวมที่สูงกว่า ประมาณ 60–80 ครั้งต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ/วัน เพราะรองรับน้ำหนักได้มาก
- กล้ามเนื้อมัดเล็ก (ไหล่, แขน, ท้อง): ไม่จำเป็นต้องยกจำนวนครั้งรวมเยอะเท่ามัดใหญ่ ประมาณ 30–50 ครั้งต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ/วัน เพราะล้าได้ง่ายและมักทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อมัดใหญ่อยู่แล้ว
5. หลักการ Progressive Overload
การยก 150 ครั้งต่อวันเท่าเดิมทุกเดือนจะทำให้ร่างกายหยุดพัฒนา คุณควรคำนวณเพื่อเพิ่มความท้าทายทีละน้อย:
- เพิ่มจำนวนครั้ง: จากเดิมเซตละ 8 ครั้ง เพิ่มเป็น 10 หรือ 12 ครั้ง ในน้ำหนักเดิม
- เพิ่มน้ำหนัก : หากยก 12 ครั้งแล้วรู้สึกชิลล์ ให้เพิ่มน้ำหนักขึ้น 2–5% แล้วกลับไปเริ่มที่ 8 ครั้งใหม่
- ลดเวลาพัก: ยกจำนวนครั้งเท่าเดิมแต่พักสั้นลง เพื่อเพิ่มความทนทานและความหนาแน่นของการฝึก
6. การคำนวณน้ำหนักรวมที่ยกได้
สำหรับคนที่จริงจังการนับแค่จำนวนครั้ง อาจไม่พอต้องดูน้ำหนักรวมด้วย
สูตร: น้ำหนักที่ยก × จำนวนครั้ง × จำนวนเซต = Volume Load
- ตัวอย่าง:
- นาย A: ยก 50 kg × 10 ครั้ง × 3 เซต = 1,500 kg
- นาย B: ยก 40 kg × 15 ครั้ง × 3 เซต = 1,800 kg
- สรุป: แม้นาย B จะยกน้ำหนักต่อครั้งน้อยกว่า แต่นาย B มี Volume Load สูงกว่า ซึ่งส่งผลดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อในบางกรณี
ช่วงจำนวนครั้งตามระดับผู้เล่น
- มือใหม่ : จำนวนครั้งรวม/วัน 100 – 120 ครั้ง เป้าหมายหลัก ฝึกโฟกัสท่าทาง เน้นท่าพื้นฐาน (Compound Movements)
- ระดับกลาง : จำนวนครั้งรวม/วัน 150 – 200 ครั้ง เป้าหมายหลัก สร้างกล้ามเนื้อ/รูปร่าง เริ่มมีการแยกส่วนเล่น (Split Routine)
- ระดับสูง : จำนวนครั้งรวม/วัน 200 – 300+ ครั้ง เป้าหมายหลัก รายละเอียดกล้ามเนื้อเฉพาะจุด ต้องมีการวางแผนช่วงพักเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
โปรแกรมฝึกเวทเทรนนิ่งแบบสมดุล
เป้าหมาย: สร้างกล้ามเนื้อ (Hypertrophy) | ท่าที่ 1-4 = 144 ครั้ง ท่าที่ 5 = 36 ครั้ง รวมประมาณ 180 ครั้ง
ท่าที่ 1 Goblet Squat (ถือดัมเบลสควอท)
กล้ามเนื้อหลัก : ขา และ สะโพก
12 ครั้ง x 3 เซต พักระหว่างเซต 90 วินาที
ท่าที่ 2 Dumbbell Chest Press (นอนยกดัมเบล)
กล้ามเนื้อหลัก : อก และ หลังแขน
12 ครั้ง x 3 เซต พักระหว่างเซต 60-90 วินาที
ท่าที่ 3 One Arm Dumbbell Row (ดึงดัมเบลทีละข้าง)
กล้ามเนื้อหลัก : หลัง และ หน้าแขน
12 ครั้ง x 3 เซต พักระหว่างเซต 60-90 วินาที
ท่าที่ 4 Dumbbell Shoulder Press (ยกดัมเบลเหนือหัว)
กล้ามเนื้อหลัก : ไหล่
12 ครั้ง x 3 เซต พักระหว่างเซต 60 วินาที
ท่าที่ 5 Dumbbell Lunges (ก้าวขา)
กล้ามเนื้อหลัก : ขา และ ก้น
12 ครั้ง x 3 เซต พักระหว่างเซต 60-90 วินาที
ท่าที่ 6 Plank (แพลงก์)
กล้ามเนื้อหลัก : แกนกลางลำตัว
30-45 วินาที x 3 เซต พักระหว่างเซต 60 วินาที
8. สัญญาณเตือนว่า "จำนวนครั้ง" ของคุณเริ่มผิดปกติ
- มากเกินไป (Over-training): นอนไม่หลับ, ปวดข้อต่อมากกว่าปวดกล้ามเนื้อ, อ่อนเพลียเรื้อรัง, พละกำลังลดลงในวันถัดไป
- น้อยเกินไป (Under-training): ไม่รู้สึกตึงหรือปวดกล้ามเนื้อเลย (No DOMS), อัตราการเต้นหัวใจแทบไม่เปลี่ยนแปลง, ร่างกายไม่มีการเปลี่ยนแปลงใน 4-6 สัปดาห์
บทความที่คุณอาจสนใจ
- วิธี Hack ร่างกายผู้ชายสายสร้างกล้าม ดูแลตัวเองอย่างไรสร้างกล้ามได้ไว
- เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย
- รวมท่าปั้นหัวไหล่ผู้ชายเวลาน้อย ภายใน 15 นาที ไหล่สวยได้แม้ไม่มีเวลา
- วิธีกินตาม TDEE สำหรับผู้ชายอยากปั้นกล้าม กินอย่างไรให้ได้ผล
- Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม
