โปรแกรม Sumo Squat 30 วัน ปั้นกล้ามขาให้ระเบิด สำหรับผู้ชายสายบู๊

WeenayA

3 กรกฎาคม 2568 ( 08:00 )

หนึ่งในท่าปั้นกล้ามขาที่แสนจะดูเรียบง่ายแต่ระเบิดพลังได้สุดๆ คงหนีไม่พ้นท่า Sumo Squat ท่าออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ (หรือสามารถใช้อุปกรณ์ร่วมได้) แต่สามารถสร้างกล้ามขาได้แบบโดนๆ นี้มีวิธีทำอย่างไรให้ถูกต้อง และโปรแกรมการสร้างกล้ามขาด้วยท่า Sumo Squat 30 วันนั้นทำอย่างไร TrueID Sport ได้จัดโปรแกรม Sumo Squat สำหรับผู้ชายที่อยากปั้นกล้ามขามาไว้ให้คุณแล้ว

โปรแกรม Sumo Squat 30 วัน
ปั้นกล้ามขาให้ระเบิด สำหรับผู้ชายสายบู๊

วิธีทำท่า Sumo Squat

ท่าเตรียม
ยืนกว้าง: กางขาให้กว้างกว่าไหล่ แบบนักซูโม่
ปลายเท้าเฉียงออก: ปลายเท้าชี้ออกนอก 45 องศา (ช่วยบริหารต้นขาด้านใน)
อกผาย ไหล่ผ่อนคลาย: ยืดอกตรง ไม่ห่อไหล่
เกร็งหน้าท้อง: แขม่วท้อง เหมือนโดนต่อย (ช่วยพยุงหลัง)
ตำแหน่งมือ:
ตัวเปล่า: ประสานมือหน้าอก หรือกางแขนช่วยทรงตัว
ใช้น้ำหนัก: ถือดัมเบล/เคตเทิลเบลห้อยลง ระหว่างขา ให้ใกล้ตัวที่สุด
การลดตัวลง
เริ่มด้วยดันก้นไปหลัง: เหมือนจะนั่งเก้าอี้
งอเข่า+ดันออกข้าง: ให้เข่าตรงกับปลายเท้า ห้ามเข่าหุบเด็ดขาด
ลำตัวตั้งตรง: อย่าก้มตัวเยอะ
ลงให้ลึก: ต้นขาขนานพื้น หรือลึกกว่านั้นได้ (ถ้าทำไหวและฟอร์มไม่เสีย)
ควบคุมตอนลง: ลงช้าๆ อย่ารีบ
การยกตัวขึ้น
ดันด้วยส้นเท้า: ออกแรงจากส้นเท้า ดันพื้นกลับขึ้นไป
บีบก้น: ตอนขึ้นมา ให้บีบก้นให้แน่น
งอเข่าเล็กน้อย: ไม่ต้องยืดเข่าจนสุด ให้งอไว้เล็กน้อย
คุมท่าตลอด: ขึ้น-ลง อย่างช้าๆ และมีแรงต้าน

ประโยชน์ของท่า Sumo Squat

เน้นต้นขาด้านใน: ท่านี้โดดเด่นสุดๆ เพราะเน้นบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านในโดยเฉพาะ ซึ่งปกติมักถูกละเลย
ก้นเฟิร์มขึ้น: ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นได้มากกว่าสควอทปกติ ทำให้ก้นแข็งแรงและกระชับขึ้น
สะโพกยืดหยุ่นดี: ช่วยให้สะโพกเปิดกว้างขึ้น เคลื่อนไหวได้ดีขึ้น โดยเฉพาะคนนั่งนานๆ
ลดแรงกดหลัง: ท่านี้จะช่วยให้หลังส่วนล่างรับภาระน้อยลง เหมาะกับคนที่มีปัญหาหลัง
ขาแข็งแรงครบวงจร: นอกจากต้นขาด้านในและก้นแล้ว ยังได้กล้ามเนื้อหน้าขา หลังขา และน่องอีกด้วย
หน้าท้องแข็งแรง: ต้องเกร็งหน้าท้องเพื่อทรงตัว ทำให้แกนกลางลำตัวแข็งแรงขึ้น
ทำง่าย ยืดหยุ่นสูง: ทำได้ทั้งแบบตัวเปล่า หรือจะเพิ่มน้ำหนักก็ได้ เป็นมิตรกับข้อเข่าด้วย

โดยรวมสควอทท่าซูโม่เป็นท่าคอมปาวด์ที่ให้ประโยชน์อย่างมากต่อช่วงล่างของร่างกาย โดยเน้นไปที่ต้นขาด้านในและกล้ามเนื้อก้นเป็นพิเศษ เป็นท่าที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างความแข็งแรง เพิ่มความยืดหยุ่นของสะโพก

โปรแกรมออกกำลังกายท่า Sumo Squat 30 วัน
สัปดาห๋ที่ / เป้าหมาย	วัน	โปรแกรม
สัปดาห๋ที่ 1:เน้นพื้นฐานและโพกัสฟอร์ม	1	Sumo Squat ตัวเปล่า : 10-12 ครั้ง x 3 เซ็ต
	2	คาร์ดิโอแบบเบา (เดิน จ็อกกิ้ง) หรือการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก
	3	Sumo Squat ตัวเปล่า : 12-15 ครั้ง x 3 เซ็ต
	4	พักผ่อน
	5	Sumo Squat ตัวเปล่า (อย่างควบคุมการลง) :10-12 ครั้ง x 4 เซ็ต
	6	พักผ่อน
	7	พักผ่อน
สัปดาห์ที่ 2: เพิ่มความเข้มข้น และน้ำหนัก	8	Sumo Squat (Body Weight หรือ Dumbbell หรือ Kettlebell): 12-15 ครั้ง x 3 เซ็ต
	9	คาร์ดิโอแบบเบา (เดิน จ็อกกิ้ง) หรือการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก
	10	Sumo Squat (Body Weight หรือ light Dumbbell/Kettlebell): 10-12 ครั้ง x 4 เซ็ต
	11	พักผ่อน
	12	Sumo Squat (Body Weight หรือ light Dumbbell/Kettlebell): 12-15 ครั้ง x 4 เซ็ต
	13	พักผ่อน
	14	พักผ่อน
สัปดาห์ที่ 3: โอเวอร์โหลด และความเข้มข้น	15	Sumo Squat (Dumbbell/Kettlebell): 10-12 ครั้ง x 4 เซ็ต
	16	คาร์ดิโอแบบเบา (เดิน จ็อกกิ้ง) หรือการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก
	17	Sumo Squat (Dumbbell/Kettlebell): 12-15 ครั้ง x 4 เซ็ต
	18	พักผ่อน
	19	Sumo Squat (Dumbbell/Kettlebell) เพิ่มน้ำหนัก : 8-10 ครั้ง x 5 เซ็ต
	20	พักผ่อน
	21	พักผ่อน
สัปดาห์ที่ 4: Peak & Maintain	22	Sumo Squat (Dumbbell/Kettlebell): 12-15 ครั้ง x 4 เซ็ต
	23	คาร์ดิโอแบบเบา (เดิน จ็อกกิ้ง) หรือการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก
	24	Sumo Squat (Dumbbell/Kettlebell): 10-12 ครั้ง x 5 เซ็ต
	25	พักผ่อน
	26	Sumo Squat (Dumbbell/Kettlebell): 10-12 ครั้ง x 4 เซ็ต
	27	คาร์ดิโอแบบเบา (เดิน จ็อกกิ้ง) หรือการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก
	28	คาร์ดิโอแบบเบา (เดิน จ็อกกิ้ง) หรือการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก
	29	คาร์ดิโอแบบเบา (เดิน จ็อกกิ้ง) หรือการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก
	30	คาร์ดิโอแบบเบา (เดิน จ็อกกิ้ง) หรือการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก