3 ท่าออกกำลังกายแขนและไหล่ ด้วยดัมเบล สำหรับผู้ชาย

       แจกฟรี! 3 ท่าออกกำลังกายแขนและไหล่ ด้วยดัมเบล สำหรับผู้ชาย อยากมีแขนล่ำ ไหล่กว้าง ดูแข็งแรงสมส่วน ไม่จำเป็นต้องเข้าฟิตเนสแค่มี "ดัมเบล" คู่เดียว ก็สามารถสร้างกล้ามแขนและไหล่ที่ชัดเจนได้ไม่ยาก ลอง 3 ท่าเด็ดที่คัดมาให้แล้ว รับรองตอบโจทย์!

1. Dumbbell Lateral Raise

เสริมสร้างกล้ามไหล่ด้านข้าง (Lateral Deltoid) ทำให้ไหล่กว้างและเป็นทรง

วิธีทำ:

1. ถือดัมเบลสองข้างข้างลำตัว
2. ตั้งข้อศอกงอเล็กน้อย
3. ยกดัมเบลออกด้านข้างจนระดับไหล่ (ประมาณ 90 องศา)
4. ค้างไว้สักครู่ แล้วค่อย ๆ ลดดัมเบลลง
5. ทำ 3 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง

เคล็ดลับ: อย่าแกว่งตัวเพื่อช่วยดึง ใช้แรงกล้ามเนื้อไหล่ล้วน ๆ และยกขึ้นแบบควบคุมจังหวะ อย่ารีบยกเร็วเกินไป

2. Biceps Dumbbells Curl

ปั้นกล้ามหน้าแขน (Biceps) ให้ดูแน่น และได้สัดส่วน

วิธีทำ:

1. ถือดัมเบลสองข้างในลักษณะหงายฝ่ามือไปข้างหน้า
2. งอข้อศอก ดึงดัมเบลขึ้นมาจนเกือบแตะไหล่
3. โฟกัสที่การเกร็งกล้ามเนื้อหน้าแขน
4. ค่อย ๆ ลดดัมเบลลงช้า ๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
5. ทำ 3 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง

เคล็ดลับ: ห้ามเหวี่ยงตัวหรือใช้แรงเหวี่ยงจากไหล่ ให้โฟกัสที่การบีบหน้าแขนทุกครั้งที่ยกขึ้น

3. Dumbbell Tricep Extension

ช่วยเสริมความหนาให้แขนหลัง (Triceps) ช่วยให้แขนดูแข็งแรงทุกมุมมอง

วิธีทำ:

1. ถือดัมเบลหนึ่งลูกด้วยมือข้างหนึ่ง อีกข้างเท้าเอวไว้
2. ยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ แขนเหยียดตรง
3. งอข้อศอกช้า ๆ ลดดัมเบลลงไปด้านหลังศีรษะ
4. ดันแขนกลับขึ้นมาจนตรงเหมือนเดิม
5. ทำ 3 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง / แขนหนึ่งข้าง

เคล็ดลับ: รักษาข้อศอกให้นิ่ง ไม่กางออกข้าง ควบคุมการเคลื่อนไหวตลอดทั้งช่วงการยก

บทความท่าออกกำลังกายที่คุณอาจสนใจ

• รวมท่าฝึกแกนกลางลำตัว แบบไม่หนัก ได้กล้ามสวยแก้ปวดหลัง ทำตามง่าย
• Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม
• เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย

------------------------------------------------------