โปรแกรมออกกำลังกายท่า Wall Sit 30 วัน สร้างกล้ามขา แกนตัวแกร่งด้วยท่าเดียวสำหรับผู้ชายเวลาน้อย

     ผู้ชายมี่มีเวลาออกกำลังกายน้อย การออกกำลังกายแบบวอลล์ซิท (Wall Sit) เป็นการออกกำลังกายแบบ Bodyweight ที่เรียบง่ายแต่มีประสิทธิภาพสูง และยังไม่มีแรงกระแทกให้ร่างกายบาดเจ็บอีกด้วย อีกทั้งยังเป็นการออกกำลังกล้ามเนื้อมัดใหญ่ทั้งกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ผสานกับแกนกลางลำตัว แถมยังทำได้ทุกที่แม้แทบไม่มีเวลา ด้วยท่าที่ง่ายขนาดนี้เมื่อลองเพิ่มความท้าทายด้วยการออกกำลังกายด้วยท่า Wall Sit 30 วัน คุณจะเห็นได้ถึงการเปลี่ยนแปลงได้อย่างไม่น่าเชื่อสำหรับ โปรแกรมออกกำลังกายท่า Wall Sit 30 วัน นั้นทำวันละเท่าไหร่บ้าง TrueID Sport ได้รวมมาไว้ให้คุณแล้ว

โปรแกรมออกกำลังกายท่า Wall Sit 30 วัน
สร้างกล้ามขา แกนตัวแกร่งด้วยท่าเดียวสำหรับผู้ชายเวลาน้อย

ออกกำลังกายท่า Wall Sit ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง

• กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps - Quads) กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่บริเวณหน้าต้นขา ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักที่ทำงานหนักเพื่อคงท่าไว้
• กล้ามเนื้อสะโพก (Gluteal Muscles - Glutes) กล้ามเนื้อบั้นท้าย (gluteus maximus, medius และ minimus) ทำหน้าที่ช่วยพยุงสะโพก 
• กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) กล้ามเนื้อบริเวณหลังต้นขา ทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าเพื่อความมั่นคงของเข่า
• กล้ามเนื้อน่อง (Calves) กล้ามเนื้อบริเวณขาส่วนล่างช่วยพยุงข้อเท้า 
• กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscles) กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังส่วนล่างจะทำงานเพื่อรักษากระดูกสันหลังให้ตรงและป้องกันการแอ่นหลัง

ประโยชน์ของการออกกำลังกายท่า Wall Sit

• สร้างความแข็งแรงและทนทานของกล้ามเนื้อขา: โดยเฉพาะต้นขาด้านหน้า (Quads) ซึ่งจำเป็นสำหรับชีวิตประจำวัน เช่น การเดินหรือขึ้นบันได
• แรงกระแทกต่ำ: อ่อนโยนต่อข้อต่อ เหมาะสำหรับผู้มีปัญหาเข่า หรือน้ำหนักตัวมาก
• เสริมสร้างแกนกลางลำตัว: ช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทำงานเพื่อรักษาสมดุลและท่าทาง
• ปรับปรุงท่าทาง: ทำให้บุคลิกภาพดีขึ้นจากการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง
• เพิ่มความแข็งแกร่งทางจิตใจ: เป็นการฝึกความมุ่งมั่นและสมาธิ
• สะดวกและทำได้ทุกที่: ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ แค่มีกำแพง
• ปรับระดับได้ง่าย: เหมาะกับทุกระดับความฟิต ตั้งแต่ผู้เริ่มต้นจนถึงระดับสูง

วิธีทำท่าวอลล์ซิท (Wall Sit) ที่ถูกต้อง

1. หากำแพงแข็งแรงมั่นคง : ยืนหันหลังพิงกำแพงให้สนิท
   
2. ค่อยๆ เลื่อนตัวลง : เลื่อนหลังลงตามกำแพงช้าๆ จนสะโพกและเข่างอ 90 องศา เหมือนกำลังนั่งเก้าอี้
   
3. เช็กแนวเข่า: หัวเข่าต้องอยู่ตรงกับข้อเท้าพอดี และหน้าแข้งตั้งฉากกับพื้น ห้ามให้เข่าเลยปลายเท้า
4. ต้นขาต้องขนานพื้น: ต้นขาของคุณควรขนานไปกับพื้น
   
5. หลังแนบกำแพง: กดหลังให้แนบกับกำแพงทั้งหมด โดยเฉพาะหลังส่วนล่าง อย่าแอ่นหลัง
   
6. วางแขนสบายๆ: จะวางแขนข้างลำตัวหรือกอดอกก็ได้ ห้ามดันเข่า เพื่อช่วยผ่อนแรง
   
7. เกร็งหน้าท้อง: ดึงสะดือเข้าหาแนวกระดูกสันหลัง เพื่อให้แกนกลางลำตัวทำงานหายใจสม่ำเสมอ: หายใจเข้าออกลึกๆ และนิ่งๆ ตลอดเวลาที่ค้างท่า

โปรแกรมออกกำลังกายท่า Wall Sit 30 วัน

• วันที่ 1 | 30 วินาที x 3 เซ็ต | พัก 60 วินาที ระหว่างเซ็ต
  
• วันที่ 2 | 35 วินาที x 3 เซ็ต | พัก 60 วินาที ระหว่างเซ็ต
  
• วันที่ 3 | 40 วินาที x 3 เซ็ต | พัก 60 วินาที ระหว่างเซ็ต
  
• วันที่ 4 | พัก
  
• วันที่ 5 | 45 วินาที x 3 เซ็ต | พัก 60 วินาที ระหว่างเซ็ต
  
• วันที่ 6 | 50 วินาที x 3 เซ็ต | พัก 60 วินาที ระหว่างเซ็ต
  
• วันที่ 7 | 55 วินาที x 3 เซ็ต | พัก 60 วินาที ระหว่างเซ็ต
  
• วันที่ 8 | พัก
  
• วันที่ 9 | 60 วินาที x 3 เซ็ต | พัก 60 วินาที ระหว่างเซ็ต
  
• วันที่ 10 | 65 วินาที x 3 เซ็ต | พัก 60 วินาที ระหว่างเซ็ต
  
• วันที่ 11 | 70 วินาที x 3 เซ็ต | พัก 60 วินาที ระหว่างเซ็ต
  
• วันที่ 12 | พัก 
  
• วันที่ 13 | 75 วินาที x 3 เซ็ต | พัก 45-60 วินาที ระหว่างเซ็ต
  
• วันที่ 14 | 80 วินาที x 3 เซ็ต | พัก 45-60 วินาที ระหว่างเซ็ต
  
• วันที่ 15 | 85 วินาที x 3 เซ็ต | พัก 45-60 วินาที ระหว่างเซ็ต
  
• วันที่ 16 | พัก
  
• วันที่ 17 | 90 วินาที x 3 เซ็ต | พัก 45-60 วินาที ระหว่างเซ็ต
  
• วันที่ 18 | 95 วินาที x 3 เซ็ต | พัก 45-60 วินาที ระหว่างเซ็ต
  
• วันที่ 19 | 100 วินาที x 3 เซ็ต | พัก 45 วินาที ระหว่างเซ็ต
  
• วันที่ 20 | พัก
  
• วันที่ 21 | 105 วินาที x 3 เซ็ต | พัก 45 วินาที ระหว่างเซ็ต
  
• วันที่ 22 | 110 วินาที x 3 เซ็ต | พัก 45 วินาที ระหว่างเซ็ต
  
• วันที่ 23 | 115 วินาที x 3 เซ็ต | พัก 30-45 วินาที ระหว่างเซ็ต
  
• วันที่ 24 | พัก
  
• วันที่ 25 | 120 วินาที x 3 เซ็ต | พัก 30-45 วินาที ระหว่างเซ็ต
  
• วันที่ 26 | Challenge Day: ค้างท่าให้นานที่สุดเท่าที่คุณทนได้ อย่าลืมจับเวลา
  
• วันที่ 27 | พัก
  
• วันที่ 28 | 135 วินาที x 2 เซ็ต | พัก 30 วินาที ระหว่างเซ็ต
  
• วันที่ 29 | 150 วินาที x 2 เซ็ต | พัก 30 วินาที ระหว่างเซ็ต
  
• วันที่ 30 | FINAL CHALLENGE: ค้างท่าให้นานที่สุดเท่าที่คุณทนได้ อย่าลืมจับเวลา
  
  

บทความที่คุณอาจสนใจ

• วิธี Hack ร่างกายผู้ชายสายสร้างกล้าม ดูแลตัวเองอย่างไรสร้างกล้ามได้ไว
• เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย
• รวมท่าปั้นหัวไหล่ผู้ชายเวลาน้อย ภายใน 15 นาที ไหล่สวยได้แม้ไม่มีเวลา
• วิธีกินตาม TDEE สำหรับผู้ชายอยากปั้นกล้าม กินอย่างไรให้ได้ผล
• Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม
• วิธีเลือกดัมเบลสำหรับผู้ชายให้เหมาะกับการออกกำลังกาย
• รวมท่าออกกำลังกาย Dumbbell Complex เวลาน้อยได้ผลมาก
• รวมท่าฝึกแกนกลางลำตัว แบบไม่หนัก ได้กล้ามสวยแก้ปวดหลัง ทำตามง่าย
• สาเหตุที่ออกกำลังกายหนักแต่ไม่มีกล้าม เปลี่ยนวิธีนี้กล้ามขึ้นแน่