วิธีฝึกแพลงก์ 3 ระดับ ฝึกตามนี้กล้ามมาแน่ผู้ชายสายสร้างกล้ามต้องลอง

     สำหรับผู้ชายการแพลงก์ (Plank) เป็นท่าออกกำลังกายที่เยี่ยมยอดอีกหนึ่งท่า เพราะเป็นท่าสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้แข็งแรงรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลังส่วนล่าง และสะโพกนั่นเอง สิ่งสำคัญที่สุดคือการทำท่าให้ถูกต้อง เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดและป้องกันการบาดเจ็บ อีกสิ่งสำคัญที่ไม่แพ้กันนั่นคือระดับความยากในการแพลงก์ ก็เป็นอีกหนึ่งตัวแปรของการสร้างกล้าม วันนี้ TrueID Sport จึงได้นำวิธีฝึกแพลงก์ 3 ระดับตั้งแต่ระดับเริ่มต้น ระดับปานกลาง ไปจนถึงระดับสูง เพื่อสร้างกล้ามงามๆให้คุณได้ฝึกกัน

วิธีฝึกแพลงก์ 3 ระดับ
ฝึกตามนี้กล้ามมาแน่ผู้ชายสายสร้างกล้ามต้องลอง

การแพลงก์ (Plank) มีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อส่วนใดบ้าง

• กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscles) ซึ่งประกอบด้วยหน้าท้องทั้งส่วนบน (ซิกแพค) ด้านข้าง (Obliques) และชั้นลึกสุด (Transversus Abdominis) ช่วยให้ลำตัวมั่นคงและกระชับ
  
• หลังส่วนล่าง: กล้ามเนื้อที่ทอดยาวตามแนวสันหลัง (Erector Spinae และ Multifidus) ช่วยพยุงหลังให้ตรง
  
• ก้น (Glutes): ช่วยรักษาสะโพก และแนวลำตัวให้ตรง และแข็งแรงมั่นคง
  
• ไหล่ อก และแขน: กล้ามเนื้อชุดนี้ช่วยทำงานในการพยุงร่างกาย
  
• หลังส่วนบน: ช่วยในการรักษาความมั่นคงของสะบักและแผ่นหลังส่วนบนต้นขา (หน้า-หลัง) และน่อง: ช่วยพยุงขา และรักษาสมดุลช่วยในการรักษาความมั่นคงของขาและสะโพก

หลักสำคัญที่ต้องรู้ก่อนเริ่มฝึกแพลงก์ทุกระดับ

• ลำตัวต้องตรงเป็นเส้นเดียว: ตั้งแต่หัว คอ หลัง ไปจนถึงส้นเท้า อย่าให้หลังแอ่น ก้นโด่ง หรือสะโพกหย่อนลงมาเด็ดขาด
  
• เกร็งหน้าท้อง: ดึงสะดือเข้าหาแนวกระดูกสันหลัง เหมือนเวลาที่เราแขม่วท้อง หรือเตรียมตัวโดนชกท้อง นี่คือหัวใจสำคัญที่สุดของท่าแพลงก์
  
• หายใจปกติ: อย่ากลั้นหายใจเด็ดขาด ให้หายใจเข้าออกช้าๆ ลึกๆ ตลอดเวลาที่ค้างท่า
• คออยู่ตำแหน่งกลาง: จัดตำแหน่งศีรษะให้ตรงกับแนวกระดูกสันหลัง มองลงไปที่พื้นเพื่อไม่ให้คอเกร็งหรือบาดเจ็บหัวไหล่
• รักษาความมั่นคง: เกร็งหัวไหล่ให้แข็งแรง อย่าให้ไหล่ห่อหรือยกขึ้นไปหาหู ดันตัวออกจากพื้นให้มั่นคง

ระดับเบื้องต้น: แพลงก์บนเข่า (Knee Plank)

     ท่านี้เหมาะมากสำหรับมือใหม่ หรือคนที่ยังไม่ค่อยมีแรงที่กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

วิธีทำ Knee Plank

1. เริ่มด้วยท่าคลานสี่ขา เหมือนจะทำท่าเตรียมวิดพื้น
   
2. วางมือทั้งสองข้างให้ตรงกับช่วงไหล่พอดี กางนิ้วเล็กน้อยเพื่อการทรงตัวที่ดี
   
3. วางศอกลงบนพื้นแทน โดยให้ศอกอยู่ตรงกับไหล่พอดี ท่านี้จะช่วยลดแรงกดที่ข้อมือและหัวไหล่
   
4. ค่อยๆ เหยียดลำตัวไปด้านหลัง โดยยังคงวางเข่าไว้บนพื้น พยายามจัดให้ ศีรษะ หลัง สะโพก และต้นขา เป็นเส้นตรงเดียวกัน
   
5. เกร็งหน้าท้องแขม่วท้อง ดึงสะดือเข้าหาแนวกระดูกสันหลัง พยายามให้หลังแบนราบ ไม่แอ่นหรืองอลง
   
6. ค้างไว้ ค้างท่าไว้ 15-30 วินาที พัก 30-60 วินาที แล้วทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

ข้อแนะนำสำหรับมือใหม่
     โฟกัสการจัดท่าให้ ลำตัวตรงและเกร็งหน้าท้อง อยู่ตลอดเวลา ถ้าเริ่มรู้สึกเจ็บหลังส่วนล่าง ให้ลองขมิบก้นเล็กน้อย หรือม้วนก้นเข้าด้านในเพื่อปรับสะโพกให้ไม่แอ่นเกินไป

ระดับปานกลาง: แพลงก์มาตรฐาน (Forearm Plank)

     เมื่อคุณสามารถค้างท่าแพลงก์บนเข่าได้ดี (ท่าถูกต้อง) เป็นเวลา 30-60 วินาทีแล้ว คุณก็พร้อมสำหรับท่าแพลงก์มาตรฐานนี้

วิธีทำ Forearm Plank

1. นอนคว่ำหน้าลงกับพื้น วางแขนท่อนล่าง (ปลายแขน) ลงบนพื้น
   
2. จัดศอกให้อยู่ตรงกับไหล่พอดี แขนท่อนล่างจะวางขนานกัน หรือจะประสานมือกันไว้ก็ได้เพื่อเพิ่มความมั่นคง
   
3. จิกปลายเท้าลงกับพื้น แล้วดันตัวขึ้นมาทั้งตัว ให้น้ำหนักอยู่บนแขนท่อนล่าง และปลายเท้า
   
4. จัดลำตัวให้ตรงเป็นเส้นเดียวตั้งแต่หัวจรดส้นเท้า อย่าให้สะโพกหย่อนลงหรือโด่งขึ้นสูงเกินไป
   
5. เกร็งแกนกลางลำตัว เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและบั้นท้ายให้แน่น
   
6. ค้างไว้ 30-60 วินาที พัก 30-60 วินาที แล้วทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

ข้อแนะนำสำหรับระดับปานกลาง
     พยายามรู้สึกถึงการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและก้นอยู่ตลอดเวลา ระวังอย่าให้สะโพกหย่อน หรือโด่งขึ้นสูงเกินไป และอย่าเงยหน้ามองตรงไปข้างหน้า ถ้าคุณรู้สึกว่าค้างท่าได้ 60 วินาทีสบายๆ แล้ว ก็ลองเพิ่มเวลา หรือขยับไปทำท่าแพลงก์ระดับสูงขึ้นได้เลย

ระดับสูง: แพลงก์มือตรง (High Plank)

วิธีทำ High Plank

1. เริ่มต้นในท่าเตรียมวิดพื้น วางมือให้ตรงกับหัวไหล่พอดีกางนิ้วมือออกเพื่อความมั่นคง วางแขนเหยียดตรง แต่ไม่ต้องล็อกข้อศอก
   
2. จัดแนวลำตัวเหยียดขาไปด้านหลังให้ตรง วางน้ำหนักที่ปลายเท้าลำตัวของคุณควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดส้นเท้า
   
3. เกร็งแกนกลางลำตัวเกร็งหน้าท้องก้น และต้นขาให้แน่น ดันพื้นด้วยมือและไหล่ให้มั่นคง อย่าให้ไหล่ห่อหรือยกขึ้นไปหาหู
   
4. ค้างท่าไว้ 45-90 วินาที พัก 30-60 วินาที แล้วทำซ้ำ 3-5 เซ็ต

ข้อแนะนำสำคัญสำหรับระดับสูง 
     ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวไหล่ของคุณมั่นคง ไม่กางออกดันฝ่ามือลงพื้นให้แน่น เกร็งทั่วร่างกายให้รู้สึกถึงการเกร็งทั่วทั้งตัว ไม่ว่าจะเป็นแกนกลางลำตัว ก้น ต้นขา และไหล่

ท่าแพลงก์ระดับสูงอื่นๆ เพื่อเพิ่มความท้าทาย

     เมื่อคุณทำท่าแพลงก์มือตรงได้คล่องแล้ว คุณสามารถลองท่าเหล่านี้เพื่อเพิ่มความท้าทายและบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ดังนี้

• ไซด์แพลงก์ (Side Plank): นอนตะแคงข้างพยุงตัวด้วยปลายแขนหรือมือข้างเดียว วางเท้าซ้อนกันหรือวางเท้าหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง ยกสะโพกขึ้นให้ลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดส้นเท้า
  
  
• แพลงก์ยกขา (Plank with Leg Lift) : จากท่าแพลงก์ปกติ (จะใช้แขนท่อนล่างหรือมือตรงก็ได้) ค่อยๆ ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นสองสามนิ้ว โดยรักษาให้สะโพกนิ่งและขนานกับพื้น ค้างไว้ครู่หนึ่งแล้วสลับข้าง

• แพลงก์เบิร์ดด็อก (Bird Dog): เริ่มด้วยท่าคลานสี่ขาหลังตรงและเป็นธรรมชาติ แขม่วหน้าท้องเข้าหาแนวกระดูกสันหลัง ค่อยๆ เหยียดแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้าพร้อมกับเหยียดขาฝั่งตรงข้ามไปด้านหลัง ให้ได้ระดับไหล่และสะโพกค้างไว้ครู่หนึ่งแล้วสลับข้าง
  
  
• แพลงก์ยกแขน/เอื้อม (Plank with Arm Lift/Reach): จากท่าแพลงก์มือตรง ค่อยๆ ยกแขนข้างหนึ่งเหยียดตรงไปข้างหน้า โดยรักษาให้สะโพกและลำตัวนิ่งที่สุด ค้างไว้ครู่หนึ่งแล้วสลับข้าง
  
  
• แพลงก์แจ็ค (Plank Jacks): จากท่าแพลงก์มือตรง กระโดดแยกเท้าออกกว้าง แล้วกระโดดหุบกลับเข้าหากัน คล้ายท่ากระโดดตบ แต่ยังคงรักษาช่วงบนของร่างกายให้นิ่ง
  
  
• แพลงก์เดิน (Walking Plank): เริ่มจากท่าแพลงก์แขนท่อนล่าง จากนั้นดันตัวขึ้นมาเป็นท่าแพลงก์มือตรงทีละแขน แล้วค่อยๆ ลดตัวกลับลงไปเป็นแพลงก์แขนท่อนล่าง ทำซ้ำโดยสลับแขนนำ
  
  
• แพลงก์ถ่วงน้ำหนัก (Weighted Plank): วางแผ่นน้ำหนักบนหลังส่วนบนขณะทำแพลงก์ (ควรลองเมื่อมั่นใจว่าท่าถูกต้องและมีพละกำลังมากพอเท่านั้น)
  
  

บทความที่คุณอาจสนใจ

• วิธี Hack ร่างกายผู้ชายสายสร้างกล้าม ดูแลตัวเองอย่างไรสร้างกล้ามได้ไว
• เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย
• รวมท่าปั้นหัวไหล่ผู้ชายเวลาน้อย ภายใน 15 นาที ไหล่สวยได้แม้ไม่มีเวลา
• วิธีกินตาม TDEE สำหรับผู้ชายอยากปั้นกล้าม กินอย่างไรให้ได้ผล
• Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม
• วิธีเลือกดัมเบลสำหรับผู้ชายให้เหมาะกับการออกกำลังกาย
• รวมท่าออกกำลังกาย Dumbbell Complex เวลาน้อยได้ผลมาก
• รวมท่าฝึกแกนกลางลำตัว แบบไม่หนัก ได้กล้ามสวยแก้ปวดหลัง ทำตามง่าย
• สาเหตุที่ออกกำลังกายหนักแต่ไม่มีกล้าม เปลี่ยนวิธีนี้กล้ามขึ้นแน่