กายยืดกล้ามเนื้อนับว่าเป็นขั้นตอนสุดท้ายที่สำคัญมากหลังการเล่นกีฬาหรือออกกำลังกาย แต่บางคนเลือกก็มองข้ามขั้นตอนนี้ไปเพียงเพราะคิดว่าเป็นขั้นที่ทำให้เสียเวลา หรือการใช้เวลากับการยืดกล้ามเนื้อน้อยเกินไป จนส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บ เจ็บปวดตามกล้ามเนื้อตามร่างกาาย จนบางครั้งก็กระทบกับการใช้ชีวิตประจำวันไปด้วย ดังนั้น เราควรหันมาใส่ใจกับการยืดกล้ามเนื้อกันค่ะ โดยวันนี้เรานำท่ายืดเหยียดพื้นฐาน 10 ท่าง่าย ๆ มาให้ทุกท่านได้นำไปลองปฏิบัติดังนี้ 1. ท่ายืดเหยียดบริเวณลำคอ วันนี้จะมาแนะนำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อบริเวณลำคอ 2 วิธี ได้แก่ การยืดกล้ามเนื้อลำคอด้านข้าง เริ่มต้นโดยการนั่งหรือยืนให้ลำตัวตั้งตรง เอียงคอข้างใดข้างหนึ่งลง โดยพยายามให้หูแตะกับไหล่จนรู้สึกตึงที่บริเวณกล้ามเนื้อใกล้กกหู แล้วทำค้างไว้สัก 10 - 20 วินาที แล้วค่อยสลับไปทำอีกข้างหนึ่ง อีกวิธีหนึ่งก็คือ การยืดกล้ามเนื้อลำคอด้านบน เริ่มต้นโดยการยืนตัวตรง มือทั้งสองข้างวางไว้ที่สะโพก แล้วยืนยืดหลังให้ตรงพร้อมกับเงยหน้าขึ้นให้สูงที่สุดจนรู้สึกตึงที่คอด้านหน้า ทำค้างไว้สัก 10 - 20 วินาที แล้วคลายหน้าลง แล้วทำซ้ำอีกครั้ง Cr. : freepik / freepik.com 2. ท่ายืดเหยียดต้นแขน เริ่มต้นโดยการยืนหรือนั่งตั้งตัวตรง ยกแขนขึ้นสองข้าง แล้วใช้มือข้างหนึ่งพับข้อศอกลงไปด้านหลังศีรษะ จากนั้นก็ใช้มืออีกข้างหนึ่งดึงที่ข้อศอกให้รู้สึกตึงที่บริเวณต้นแขน ทำค้างไว้สักครู่แล้วคลายท่าออก จากนั้นก็สลับไปทำกับแขนอีกข้างหนึ่ง Cr. Jacob Postuma / unsplash.com 3. ท่ายืดเหยียดหน้าอก เริ่มต้นโดยการยืนลำตัวตั้งตรง เหยียดมือสองข้างไปด้านหลัง แล้วประสานมือมือทั้งสองข้างเข้าด้วยกัน จากนั้นก็ยกแขนขึ้นให้สุดจนรู้สึกแขนและบริเวณหน้าอกตึง ทำท่านี้ค้างไว้สักครู่แล้วจึงคลายมือลง Cr. : freepik / freepik.com 4. ท่ายืดเหยียดหลังส่วนบน เริ่มต้นด้วยการยืนหรือนั่งตัวตรง นำมือสองข้างสองมาประสานกัน หันด้านฝ่ามือออกไปด้านนอกลำตัว แล้วเหยียดแขนออกไปในระดับหัวใหล่ให้สุดจนบริเวณส่วนหลังด้านบนรู้สึกตึง ทำค้างไว้ก่อนสักครู่แล้วค่อยคลายมือลง Cr. : freepik / freepik.com 5. ท่ายืดเหยียดลำตัว เริ่มต้นด้วยการยืนลำตัวตรง แยกขาสองข้างห่างกันพอประมาณ ยกมือข้างหนึ่งขึ้นและอีกข้างหนึ่งวางไว้ที่เอว แล้วโน้มลำตัวลงไปด้านข้างจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อข้างลำตัวตึง ทำค้างไว้ประมาณ 10 - 20 วินาที จากนั้นจึงค่อยคลายท่าออก แล้วสลับทำแบบเดิมอีกข้างหนึ่ง Cr. : freepic.diller / freepik.com 6. ท่ายืดเหยียดต้นขา เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรง หัวเข่าชิดกัน แล้วทำการพับขาข้างหนึ่งขึ้นไปด้านหลัง แล้วใช้มือในการดึงฝ่าเท้าขึ้นให้ติดกับสะโพกมากที่สุด ให้ต้นขาเรารู้สึกตึง โดยทำท่านี้ค้างไว้ประมาณ 10 - 20 วินาที แล้วสลับทำกับขาอีกข้างหนึ่ง ต้องระวังเรื่องหลังต้องตั้งตรงเสมอ ห้ามหลังแอ่นขณะยืด เพราะจะทำให้ปวดหลังได้ Cr. : jcomp / freepik.com 7. ท่ายืดเหยียดน่องและสะโพก กรณียืดเหยียดด้วยการใช้ผนัง เริ่มต้นโดยการยืนหันหน้าเข้าหาผนัง แล้วยื่นมือไปแนบกับผนังให้ตั้งฉากกับลำตัว จากนั้นก็ก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านหน้าพร้อมงอเข่า พร้อมๆ กับเท้าอีกข้างหนึ่งเหยียดออกไปด้านหลังให้สุด แล้วใช้แรงดันผนังเพื่อให้กล้ามเนื้อน่องได้ยืด ทำท่าดังกล่าวค้างไว้สักครู่ แล้วค่อยสลับข้างขาอีกข้างหนึ่ง กรณียืดเหยียดโดยไม่มีอผนัง เริ่มต้นโดยการยืนลำตัวตั้งตรง แล้วเหยียดขาข้างหนึ่งไปด้านหลังให้สุด ไปพร้อม ๆ กับขาอีกข้างหนึ่งที่งอเข่าแล้วใช้มือสองข้างวางบนหัวเข่า แล้วดันสะโพกไปด้านหน้าให้ขารู้สึกตึง ทำค้างไว้แล้วค่อยสลับขาอีกข้างหนึ่ง ข้อควรระวังการงอเข่า ห้ามงอเข่าเกินปลายเท้า เพราะจะทำให้เข่าเราได้รับบาดเจ็บได้ Cr. : Silviarita / pixabay.com 8. ท่ายืดเหยียดต้นขาด้านใน เริ่มต้นด้วยการนั่งลงบนพื้น กางขาทั้งสองข้างออก แล้วค่อย ๆ พับเข่าให้ฝ่าเท้าทั้งสองมาประกบกัน จากนั้นก็นั่งตั้งหลังให้ตรง แล้วนำมือทั้งสองมาจับไว้ที่ปลายเท้า แล้วก้มตัวลงให้ข้อศอกกดให้เข่าทั้งสองข้างกางออก ให้รู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านใน แล้วค้างไว้สักครู่ Cr. Wesley Tingey / unsplash.com 9. ท่ายืดเหยียดเอ็นหลังเข่า เริ่มต้นด้วยการนั่งกับพื้น กางเท้าออกทั้งสองข้างรูปตัววีโดยเหยียดเท้าให้เข่าตรง ใช้มือสองข้างโน้มไปจับที่ปลายเท้าที่จะทำการยืด แล้วพยายามกดเอวลงให้ติดกับต้นขาไปพร้อม ๆ กับแขนและขาเหยียดตึง ทำท่านี้ค้างไว้สักครู่ให้รู้สึกตึง แล้วค่อยคลายท่าสลับไปทำกับขาอีกข้างหนึ่ง Cr. : Alora Griffiths / unsplash.com 10. ท่ายืดเหยียดหลังส่วนล่าง เริ่มต้นด้วยการนอนราบไปกับพื้นแผ่นโยคะ พับเข่าดึงเข้าหาหน้าอก แล้วใช้มือทั้งสองข้างประคองขาพร้อมกดไว้ให้หลังส่วนล่างแนบกับพื้น ทำค้างไว้สักครู่ แล้วค่อยคลายมือ ปล่อยเท้าลงราบกับพื้น แล้วทำซ้ำอีกสัก 2 - 3 ครั้ง Cr. yanalya / freepik.com เป็นอย่างไรบ้างคะ กับ 10 ท่ายืดเหยียดพื้นฐานที่นำมาฝากกันวันนี้ แต่ละท่าสามารถทำได้ไม่ยากใช่ไหมคะ ดังนั้น ใครที่กำลังมองหาท่ายืดเหยียด หลังจากการเล่นกีฬา ก็อย่าลืมนำไปปฏิบัติกันด้วยนะคะ นอกจากจะช่วยลดความเสี่ยงจากอาการบาดเจ็บแล้ว ยังช่วยให้กล้ามเนื้อของเราแข็งแรง ยืดหยุ่น และกระชับสัดส่วนไปด้วยค่ะ