หน้าท้องแกร่งใน 30 วัน โปรแกรม Sit-up ปั้นซิกแพคสุดเฟิร์มสำหรับผู้ชายมือใหม่ถึงมือโปร

     มาปั้นซิกแพคแน่นๆ ด้วยท่าง่ายๆ ไม่ต้องใช้อุปการณ์ ด้วยท่าซิทอัพกัน การ Sit-ups นั้นเป็นท่าออกกำลังกายที่แสนจะเรียบง่ายไม่ต้องใช้อุปกรณ์แถมโดนกล้ามเนื้อหน้าท้องแบบสุดๆ ใครที่กำลังจะปั้นซิกแพคสุดเฟิร์ม TrueID Sport ได้จัดโปรแกรมปั้นซิกแพคแบบแน่นๆ กับ  โปรแกรม Sit-up 30 วัน ปั้นหน้าท้องแกร่งสุดเฟิร์มสำหรับผู้ชายมาฝากคุณกัน

Dumbbell Around The World 30 วัน โปรแกรมปั้นไหล่
ระเบิดกล้ามอกง่ายๆ ที่บ้าน

สิ่งสำคัญก่อนเริ่มโปรแกรมซิทอัพ

     โปรแกรม 30 วันนี้จะช่วย เพิ่มความท้าทายให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณอย่างค่อยเป็นค่อยไป เพื่อสร้างความแข็งแรงและความคมชัด อย่างไรก็ตามการมีซิกแพคที่ชัดเจนต้องอาศัยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการมีไขมันในร่างกายที่ต่ำควบคู่ไปด้วย โปรแกรมนี้จะเน้นการบริหารซิทอัพและเสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวโดยเฉพาะ

สิ่งสำคัญที่ต้องจำก่อนเริ่ม

• วอร์มอัพ 5-10 นาทีก่อนออกกำลังกาย และคูลดาวน์ด้วยการยืดเหยียด 5-10 นาทีหลังออกกำลังกายทุกครั้ง
• การทำท่าที่ถูกต้องสำคัญกว่าจำนวนครั้ง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและประสิทธิภาพสูงสุด หากเริ่มทำท่าไม่ถูก ให้ลดจำนวนครั้งหรือพัก
• หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บปวด อาการปวดเมื่อยเล็กน้อยเป็นเรื่องปกติ แต่การเจ็บปวดมากไม่ใช่เรื่องปกติ
• โปรแกรมนี้จะค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นพยายามทำตามแผน แต่สามารถปรับได้ตามความเหมาะสม
• การพักผ่อนจำเป็นต่อการฟื้นตัวและเติบโตของกล้ามเนื้อ ห้ามข้ามวันพัก
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ และเน้นรับประทานอาหารสมดุล โปรตีนสูง ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และลดอาหารแปรรูป รวมถึงเครื่องดื่มน้ำตาลสูง เพื่อลดไขมันในร่างกายและให้เห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจน
  
  

วิธีทำท่าซิทอัพที่ถูกต้อง

1. ท่าเตรียมพร้อม

• นอนหงาย บนเสื่อหรือพื้นพรม งอเข่า เท้าวางราบ กว้างประมาณสะโพก และอยู่ใกล้ก้น
• วางมือ: แตะปลายนิ้วเบาๆ หลังใบหู (กางข้อศอกออก) หรือ กอดอก ห้ามดึงคอเด็ดขาด มือมีไว้รักษาสมดุลเท่านั้น
• จัดแนวหลัง: ให้หลังส่วนล่างแนบพื้นเบาๆ ไม่แอ่นมากไปเกร็งหน้าท้องเล็กน้อย
• สายตา: มองตรงไปเพดาน หรือข้างหน้าเล็กน้อยไม่ก้มคางชิดอก

2. การเคลื่อนไหวขึ้น

• เกร็งหน้าท้อง: คิดว่ากำลังดึงสะดือเข้าหาแนวกระดูกสันหลังก่อนเริ่ม
• ม้วนตัวขึ้น: หายใจออก พร้อมม้วนลำตัวส่วนบนขึ้นช้าๆ การเคลื่อนไหวมาจากหน้าท้อง ไม่ใช่คอหรือแรงเหวี่ยง
• ยกตัว: ยกศีรษะ ไหล่ และหลังส่วนบนขึ้นกดหลังส่วนล่างติดพื้นให้นานที่สุด
• เท้าติดพื้น: เท้าต้องติดพื้นตลอดการเคลื่อนไหว ห้ามลอยหรือไถล
• ยกสุด: ยกตัวขึ้นจนหน้าอกอยู่ใกล้เข่าหรือต้นขา ลำตัวตั้งตรง

3. การเคลื่อนไหวลง

• ควบคุมการลง: หายใจเข้าพร้อมค่อยๆ ลดลำตัวส่วนบนกลับลงท่าเริ่มต้น อย่างช้าๆ และควบคุม อย่าทิ้งตัว
• รักษาการเกร็งหน้าท้อง: เกร็งหน้าท้องไว้ตลอดขณะลดตัวลง ป้องกันหลังแอ่น
• จบหนึ่งครั้ง: กลับสู่ท่าเริ่มต้นสมบูรณ์ (ไหล่และศีรษะแตะพื้นเบาๆ) เพื่อเตรียมทำซ้ำครั้งต่อไป

บทความที่คุณอาจสนใจ

• วิธี Hack ร่างกายผู้ชายสายสร้างกล้าม ดูแลตัวเองอย่างไรสร้างกล้ามได้ไว
• เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย
• รวมท่าปั้นหัวไหล่ผู้ชายเวลาน้อย ภายใน 15 นาที ไหล่สวยได้แม้ไม่มีเวลา
• วิธีกินตาม TDEE สำหรับผู้ชายอยากปั้นกล้าม กินอย่างไรให้ได้ผล
• Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม
• วิธีเลือกดัมเบลสำหรับผู้ชายให้เหมาะกับการออกกำลังกาย
• รวมท่าออกกำลังกาย Dumbbell Complex เวลาน้อยได้ผลมาก
• รวมท่าฝึกแกนกลางลำตัว แบบไม่หนัก ได้กล้ามสวยแก้ปวดหลัง ทำตามง่าย
• สาเหตุที่ออกกำลังกายหนักแต่ไม่มีกล้าม เปลี่ยนวิธีนี้กล้ามขึ้นแน่