อาการสูญเสียกล้ามเนื้อในผู้ชายเป็นอย่างไร ป้องกันได้อย่างไร
กล้ามเนื้อมีความสำคัญต่อร่างกายชาย ช่วยเสริมสร้างรูปร่างความแข็งแรง แต่เมื่ออายุมากขึ้น ผู้ชายจำนวนมากต้องเผชิญกับภาวะสูญเสียกล้ามเนื้อ หรือภาวะกล้ามเนื้อเสื่อมถอย ส่งผลกระทบการใช้ชีวิตหลายด้าน แล้ววิธีการรักษากล้ามเนื้อในผู้ชายนั้นต้องทำอย่างไรบ้างมาดูกัน
อาการสูญเสียกล้ามเนื้อในผู้ชายเป็นอย่างไร
ป้องกันได้อย่างไร
ภาวะสูญเสียกล้ามเนื้อในผู้ชายคืออะไร
การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อหรือภาวะกล้ามเนื้อเสื่อมถอย คือการที่ร่างกายของเราสูญเสียปริมาณและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไป สาเหตุอาจมาจากหลายปัจจัยด้วยกัน เช่นการไม่ได้ออกกำลังกายหรือใช้งานกล้ามเนื้อ ถ้าเราไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวร่างกาย หรืออยู่ในภาวะป่วยหรือบาดเจ็บนานๆ กล้ามเนื้อจะค่อยๆ เสื่อมสภาพลงเรื่อยๆ อีกสาเหตุหนึ่งคือการสูญเสียกล้ามเนื้อตามวัย เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายทุกคนจะเสียกล้ามเนื้อและพละกำลังลงตามธรรมชาติอยู่แล้ว สำหรับผู้ชายนั้น การสูญเสียกล้ามเนื้อมักเกิดเร็วกว่าผู้หญิง เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนตามวัย โดยเฉพาะฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่มีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างและบำรุงรักษากล้ามเนื้อนั่นเอง เมื่อระดับฮอร์โมนนี้ลดลง ก็จะทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น
สาเหตุของการสูญเสียกล้ามเนื้อแม้ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายนั้นไม่ได้ทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อโดยตรง แต่การสูญเสียกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายอาจมีปัจจัยทางอ้อมดังนี้เช่น
- การได้รับพลังงานจากอาหารไม่เพียงพอ
กล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อที่ต้องการพลังงานสูง หากรับพลังงานจากอาหารไม่เพียงพออาจทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียกล้ามเนื้อจากการเผาผลาญพลังงานได้ - การออกกำลังกายหักโหม
การออกกำลังกายอย่างหนัก โดยไม่มีการพักผ่อนที่เพียงพอ จะทำให้กล้ามเนื้อไม่มีเวลาซ่อมแซมและเจริญเติบโต ความเครียดจากการออกกำลังกายมากเกินไปจึงอาจทำให้กล้ามเนื้อสลายตัวได้ ทางที่ดีควรมีวันที่พักออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นฟู - ได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ
โปรตีนคือสารอาหารหลักในการสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ การได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ อาจทำให้ร่างกายไม่สามารถสร้างหรือรักษามวลกล้ามเนื้อ หรือช่วยซ่อมแซมมวลกล้ามเนื้อได้ - ออกกำลังกายโดยเน้นคาร์ดิโอ มากกว่าเวทเทรนด์นิ่ง
ถึงการออกกำลังกายโดยการคาร์ดิโอจะช่วยในการลดน้ำหนัก เผาผลาญพลังงานส่วนเกินได้ แต่ถ้าไม่ออกกำลังกายโดยการเวทเทรนด์นิ่ง หรือการออกกำลังกายโดยใช้แรงต้านอาจส่งผลให้ไม่ได้ผลในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเท่าที่ควร
ผลเสียเมื่อสูญเสียกล้ามเนื้อ
การสูญเสียกล้ามเนื้อส่งผลต่อแรงการเคลื่อนไหว เสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุอย่างการหกล้ม และอาจเป็นสาเหตุทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้น้อยลงเสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วน เมื่อระบบในร่างกายอ่อนแอลงส่งผลให้เกิดการเจ็บป่วยได้ง่ายเช่นกัน
วิธีป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ
วิธีป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อสามารถทำได้ดังนี้
- กินโปรตีนให้เพียงพอต่อวัน
โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำหรับเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ในหนึ่งวันควรกินโปรตีนที่ 0.8-1.0 กรัม ต่อน้ำหนักตัวต่อ 1 กิโลกรัม และโปรตีนที่กินควรเป็นโปรตีนไขมันต่ำ - กินอาหารให้สมดุลกับพลังงานที่ควรได้รับ
ในหนึ่งวันผู้ชายควรได้รับพลังงานวันละประมาณ 1,800 - 2,000 กิโลแคลอรี่ หากได้รับพลังงานต่ำเกินไปอาจทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อได้ ดังนั้นไม่ควรรับประทานอาหารน้อยกว่าความต้องการพลังงานของร่างกาย - กินอาหารให้ครบถ้วนสมดุล
ควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่แต่แบ่งสัดส่วนให้เหมาะสม ในหมู่ของไขมันให้เลือกทานอาหารที่เป็นไขมันดี สำหรับคาร์โบไฮเดรตควรเลือกทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพื่อให้อื่มนานและได้รับใยอาหารด้วย - ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
ใน 1 สัปดาห์ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 2-3 ครั้ง เน้นการออกกำลังกายแบบผสมผสาน ใช้แรงต้านกล้ามเนื้อหลายส่วนเพื่อช่วยพัฒนากล้ามเนื้อ - พักผ่อนให้เพียงพอ
ในแต่ละวันควรพักผ่อนอย่าง 7-8 ชั่วโมงต่อคืน เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นฟูได้เต็มที่รวบถึงการพักการออกกำลังกายก็เป็นส่วนสำคัญต่อการรักษากล้ามเนื้อเช่นกัน
ลูกค้าทรูใช้ 0 ทรูพอยท์ เป็นส่วนลดสมัครสมาชิก Jetts 24 Hour Fitness
วันนี้ถึง 31 ก.ค. 2567
บทความที่คุณอาจสนใจ
- อาหารเสริมสมรรถภาพเพศชายยี่ห้อไหนดี ช่วยให้กระชุ่มกระชวย
- เดินลดความอ้วน เดินลดไขมัน ผู้ชาย ต้องเดินวันละกี่นาที ลดน้ำหนักได้จริง
- ลดความอ้วน ไม่ควรกินอะไร อาหารที่ไม่ควรกินตอนลดน้ำหนัก ของอร่อยที่ทำให้ผู้ชายอ้วน
- อาหารลดพุงมื้อเย็น แบบไทยๆ สำหรับผู้ชาย โปรตีนสูง ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก อร่อยไม่อ้วน
- กินอะไรลดพุงได้ อาหารลดพุงเร่งด่วน ลดพุงทำไง ผู้ชาย อ้วนลงพุงต้องกิน
- 9 สาเหตุของผู้ชายที่ทำให้ลดน้ำหนักไม่สำเร็จ เพราะอะไร มีวิธีแก้อย่างไร
-------------------------------------------------
วิธีการดูบอลพรีเมียร์ลีก 2023/24 ที่ TrueID : แพ็กเกจชมครบทุกคู่!
