วิธีสร้างกล้ามเนื้อ สำหรับผู้ชาย สูตรเร่งรัด ทำอย่างไรให้กล้ามขึ้นเร็ว

        ผู้ชายลดน้ำหนักควรเน้นสร้างกล้ามเนื้อควบคู่ไปด้วย เพราะมวลกล้ามเนื้อจะช่วยเผาผลาญพลังงาน ช่วยให้น้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ปกติ ส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวม และยังทำให้คุณดูดีสมส่วนอีกด้วย เรามีวิธีสร้างกล้ามเนื้อ สำหรับผู้ชาย สูตรเร่งรัด! มาฝากกัน ทำอย่างไรให้กล้ามขึ้นเร็ว ลองทำตามวิธีดีๆ ต่อไปนี้กันเลย

ลูกค้าทรูแบล็ค ทรูเรด ทรูบูล ทรูกรีน ใช้ทรูพอยท์ 99 คะแนน แลกคูปองเงินสด 20 บาทที่โลตัส

หมดเขต 31 ธันวาคม 2567

1. การออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ สำหรับผู้ชาย 

• เน้นการฝึกแบบ Compound Exercise ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน เช่น Squat, Deadlift, Bench Press, Pull-up ทำให้คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้หลายส่วนไปพร้อมๆ กัน
  
  
• ฝึกแบบ Isolation Exercise เพิ่มเติมเพื่อเน้นกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน เพื่อเน้นสร้างกล้ามเนื้อในจุดที่คุณต้องการเน้นเป็นพิเศษ
  
  
• ฝึก 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยเว้นระยะให้กล้ามเนื้อได้พักฟื้นด้วย จึงจะสร้างกล้ามเนื้อใหม่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ในทางตรงกันข้ามหากหักโหมเกินไปก็จะทำให้คุณสูญเสียกล้ามเนื้อแทน
  
  
• ฝึกแบบผสมผสาน  โดยฝึกแบบ High-Intensity Interval Training (HIIT) สลับกับแบบ Low-Intensity Steady State (LISS) เมื่อฝึกคู่กันแล้วจะช่วยเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพิ่มความแข็งแรงและความอดทนได้ดี ตัวอย่างเช่น
  

  - วันจันทร์: HIIT บนลู่วิ่ง 20 นาที

  - วันอังคาร: LISS ว่ายน้ำ 30 นาที

  - วันพุธ: พัก

  - วันพฤหัสบดี: HIIT เวทเทรนนิ่ง 20 นาที

  - วันศุกร์: LISS ปั่นจักรยาน 30 นาที

  - วันเสาร์-อาทิตย์: พัก
  
  

2.  การทานโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อ สำหรับผู้ชาย

        ผู้ชายที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อควรทานโปรตีน 1.6-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ตัวอย่างเช่น ผู้ชายที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม ควรทานโปรตีน 112-140 กรัมต่อวัน แหล่งโปรตีนมีมากมาย เช่น

• เนื้อสัตว์: อกไก่ ปลาแซลมอน เนื้อวัว ไข่
• ถั่ว: ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา ถั่วลูกไก่
• ผลิตภัณฑ์จากนม: นม โยเกิร์ต ชีส
• ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร: เวย์โปรตีน

      โดยแนะนำให้แบ่งทานโปรตีน 4-5 มื้อต่อวัน และทานโปรตีน 30 นาทีหลังออกกำลังกายก็จะช่วยในการดูดซึมโปรตีนและนำไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น

3.  การทานสารอาหารอื่นๆ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ สำหรับผู้ชาย

       นอกจากโปรตีนแล้ว สารอาหารอื่นๆ ก็จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อเช่นกัน โดยควรเลือกทานให้หลากหลายและมีประโยชน์ดังนี้

• เลือกทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ผัก และหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น น้ำตาล ขนมหวาน
• เลือกทานไขมันดี เช่น อะโวคาโด ปลาแซลมอน น้ำมันมะกอก และหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์
• ทานผักผลไม้ให้หลากหลาย เลือกทานอาหารครบ 5 หมู่ หรือทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีวิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ เช่น วิตามินบี วิตามินซี วิตามินดี แมกนีเซียม และสังกะสี

4. การดื่มน้ำเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ สำหรับผู้ชาย

        สิ่งสำคัญที่ขาดไม่ได้คือ การดื่มน้ำให้เพียงพอ ประมาณ 2-3 ลิตรต่อวัน เพราะน้ำช่วยนำสารอาหารและออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ ช่วยขับของเสียออกจากกล้ามเนื้อ และยังช่วยให้ร่างกายดูดซึมโปรตีนจากอาหารได้ดีอีกด้วย

5. การพักผ่อนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ สำหรับผู้ชาย

       หลายคนอาจคิดว่ายิ่งออกกำลังกายมากยิ่งกล้ามขึ้นไว แต่จริงๆ แล้วสิ่งสำคัญไม่แพ้กันเลยคือการรู้จักพักผ่อน ไม่ว่าจะเป็นการพักออกกำลังกาย หรือการนอนหลับพักผ่อนในแต่ละวัน เพื่อให้ร่างกายมีเวลาในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอ และสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นด้วย เพราะฮอร์โมนสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อจะสร้างในขณะที่คุณพักผ่อน คือ

• ฮอร์โมน Growth Hormone ที่มีหน้าที่ซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ
• ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน (Testosterone) ที่มีหน้าที่สร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง

       ดังนั้นคุณจึงควรนอนหลับ 7-8 ชั่วโมงต่อวัน รวมถึงควรเข้านอนและตื่นนอนเป็นเวลาด้วยเช่นกัน

-------------------------------------------------

วิธีการดูบอลพรีเมียร์ลีก 2023/24 ที่ TrueID : แพ็กเกจชมครบทุกคู่!
เคล็ดลับการรับชมพรีเมียร์ลีกให้มันส์จุใจในทุกช่องทาง คลิกเลย!