30 วันเปลี่ยนชีวิต โปรแกรม Functional Training ที่บ้าน สำหรับผู้ชาย

     การฝึกแบบ Functional Training คือการออกกำลังกายที่เน้นการเตรียมความพร้อมของร่างกายสำหรับกิจวัตรประจำวันที่เราต้องเผชิญในชีวิตประจำวันอย่างแท้จริง การฝึกแบบ Functional Training จะให้ความสำคัญกับการเคลื่อนไหวที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนและข้อต่อต่างๆ ไปพร้อมกัน เพื่อสร้างความแข็งแรง ความมั่นคง และความคล่องตัวที่สามารถนำไปใช้ได้ในชีวิตประจำวันแล้วการฝึก  Functional Training นั้นทำได้อย่างไร วันนี้ TrueID Sport จัดโปรแกรมเด็ด 30 วันมาไว้ให้คุณแล้ว 

30 วันเปลี่ยนชีวิต โปรแกรม Functional Training
ที่บ้าน สำหรับผู้ชาย

ประโยชน์ของการฝึก Functional Training

• ชีวิตประจำวันที่ง่ายขึ้น: การฝึกนี้ช่วยให้ร่างกายทำงานพื้นฐานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้กิจวัตรประจำวันของคุณเหนื่อยน้อยลงและทำสิ่งต่างๆ ได้ง่ายดายขึ้น
• ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ: เสริมสร้างกล้ามเนื้อเล็กๆ ที่ช่วยพยุงและปรับสมดุลของร่างกาย ซึ่งช่วยป้องกันอาการปวดข้อต่อและลดโอกาสการบาดเจ็บจากกิจกรรมต่างๆ ทั้งในชีวิตประจำวันและการออกกำลังกาย
• เพิ่มศักยภาพทางการกีฬา: พัฒนาพละกำลัง ความคล่องตัว และการทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นหัวใจสำคัญของกีฬาและกิจกรรมสันทนาการหลายประเภท
• พัฒนาการทรงตัวและการประสานงาน: ท่าทางการฝึกที่ต้องอาศัยการทรงตัว เช่น การยืนด้วยขาข้างเดียว จะช่วยพัฒนาความสามารถในการทรงตัวและควบคุมร่างกายของคุณให้ดีขึ้น
• เผาผลาญแคลอรี่อย่างมีประสิทธิภาพ: เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน การฝึกแบบนี้จึงช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการฝึกที่เน้นกล้ามเนื้อเพียงส่วนเดียว

หลักการสำคัญโปรแกรม Functional Training เวลา 30 วัน

     โปรแกรมจะแบ่งเป็น 4 ช่วงในแต่ละสัปดาห์ โดยเน้นหลักการ Progressive Overload หรือการเพิ่มความเข้มข้น จำนวนครั้ง หรือความยากของท่าให้ค่อยๆ มากขึ้น เพื่อให้ร่างกายพัฒนาอย่างต่อเนื่อง

     ตั้งเป้าหมายไว้ที่ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ และควรมีวันพักอย่างน้อย 1 วันระหว่างการออกกำลังกาย โปรแกรมนี้ใช้ดัมเบลเป็นหลัก แต่คุณสามารถใช้เคตเทิลเบลหรือยางยืดแรงต้านแทนได้ ให้ความสำคัญกับท่าที่ถูกต้องเสมอ หากคุณทำท่าได้ไม่ดีให้ใช้น้ำหนักที่เบาลง หรือเปลี่ยนไปใช้ท่าที่ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวแทน

     ก่อนเริ่มออกกำลังกายทุกครั้ง ควรใช้เวลา 5-10 นาทีในการยืดเหยียดแบบเคลื่อนไหว (เช่น กระโดดตบ, หมุนแขน, แกว่งขา) เพื่อเตรียมความพร้อมให้กล้ามเนื้อและข้อต่อ หลังออกกำลังกายทุกครั้ง ควรใช้เวลา 5-10 นาทีในการยืดเหยียดค้างไว้ (ค้างท่าไว้ 20-30 วินาที) เพื่อช่วยฟื้นตัวและเพิ่มความยืดหยุ่น

สัปดาห์ที่ 1 : ความแข็งแรง และคล่องตัว
(Foundational Strength & Mobility)

     สัปดาห์นี้จะเน้นไปที่การฝึกเคลื่อนไหวพื้นฐาน เพื่อสร้างความแข็งแรงและสร้างความเข้าใจในร่างกายอย่างมั่นคง โดยสามารถเลือกทำสลับกันได้ระหว่าง โปรแกรม A และ โปรแกรม B

• โปรแกรม A:
• Goblet Squats: 10-12 ครั้ง 3 เซ็ต 
• Dumbbell Rows: 10-12 ครั้งต่อข้าง 3 เซ็ต 
• Push-ups: ทำเท่าที่ไหว 3 เซ็ต 
• Dumbbell Overhead Press: 10-12 ครั้ง 3 เซ็ต 
• Plank: ค้างไว้ 30-45  วินาที 3 เซ็ต 
  
  
• โปรแกรม B:
• Reverse Lunges:  10-12 ครั้งต่อข้าง 3 เซ็ต 
• Dumbbell Floor Press: 10-12 ครั้ง 3 เซ็ต 
• Renegade Rows:  8-10 ครั้งต่อข้าง 3 เซ็ต 
• Single-Leg Romanian Deadlifts (RDLs):  8-10 ครั้งต่อข้าง 3 เซ็ต
• Dead Bugs: 10-12 ครั้งต่อข้าง 3 เซ็ต 
  

สัปดาห์ที่ 2: เพิ่มความเข้มข้นและความทนทาน
(Increasing Intensity & Endurance)

     ในสัปดาห์ที่สอง จะเพิ่มจำนวนเซ็ตและลดเวลาพักลง เพื่อท้าทายความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงความอึดของกล้ามเนื้อ โดยสามารถเลือกทำสลับกันได้ระหว่าง โปรแกรม A และ โปรแกรม B

• โปรแกรม A:
• Goblet Squats: 10-15 ครั้ง  4 เซ็ต
• Dumbbell Rows: 10-15 ครั้งต่อข้าง  4 เซ็ต
• Push-ups: ทำเท่าที่ไหว พักระหว่างเซ็ต 30 วินาที  4 เซ็ต
• Dumbbell Overhead Press:  10-15 ครั้ง  4 เซ็ต
• Plank: ค้างไว้ 45-60  วินาที  4 เซ็ต
• โปรแกรม B:
• Reverse Lunges: 10-15 ครั้งต่อข้าง 4 เซ็ต
• Dumbbell Floor Press: 10-15 ครั้ง 4 เซ็ต
• Renegade Rows: 10-12ครั้งต่อข้าง 4 เซ็ต
• Single-Leg RDLs: 10-12 ครั้งต่อข้าง 4 เซ็ต 
• Dead Bugs:  12-15 ครั้งต่อข้าง 4 เซ็ต 
  
  

สัปดาห์ที่ 3: ความแข็งแกร่งและพละกำลัง (Strength & Power)

    สัปดาห์นี้จะใช้ท่าที่ท้าทายมากขึ้น และเน้นการเคลื่อนไหวที่ทรงพลังแต่ยังคงควบคุมได้ เพื่อสร้างความแข็งแรงที่นำไปใช้ได้จริง โดยสามารถเลือกทำสลับกันได้ระหว่าง โปรแกรม A และ โปรแกรม B

• โปรแกรม A:
• Jump Squats (ใช้ดัมเบล หรือไม่ใช้ก็ได้): 10 ครั้ง 3 เซ็ต  
• Dumbbell Squat to Press: 8-10 ครั้ง 3 เซ็ต  
• Incline Push-ups (ยกเท้าสูง):  ทำเท่าที่ไหว 3 เซ็ต
• Dumbbell Snatch (สลับแขน):  6-8 ครั้ง ต่อข้าง 3 เซ็ต
• Russian Twists (ใช้ดัมเบล หรือไม่ใช้ก็ได้)):  15-20 ครั้ง ต่อข้าง 3 เซ็ต
  
  
• โปรแกรม B:
• Dumbbell Step-ups:  10-12 ครั้งต่อข้าง 3 เซ็ต 
• Dumbbell Clean and Press: 8 -10 ครั้ง  3 เซ็ต 
• One-Arm Dumbbell Rows:  10-12 ครั้ง ต่อข้าง 3 เซ็ต
• Side Plank: ค้างไว้ 30-45 วินาทีต่อด้าน 3 เซ็ต
• Farmer's Walk: 20-30 ก้าว 3 เซ็ต  
  
  
  
  

สัปดาห์ที่  4: การทำงานประสานกันของร่างกายทั้งระบบ
และการเสริมสร้างความทนทาน (Full-Body Integration & Conditioning)

     สัปดาห์สุดท้ายนี้จะนำท่าที่เคยฝึกมาในสัปดาห์ก่อนหน้ามารวมกัน เพื่อผลักดันศักยภาพ และพัฒนาความทนทานของร่างกายโดยรวม
ออกกำลังกายแบบเซอร์กิต ตามรายการ โดยพัก 30-60 วินาทีระหว่างรอบ และทำให้ครบ 3-4 รอบ

• Dumbbell Squat to Press: 10 ครั้ง
• Renegade Rows: 8 ครั้ง ต่อข้าง
• Reverse Lunges: 10 ครั้ง ต่อข้าง
• Push-ups: 10 ครั้ง
• Plank with Hip Dips: 12 ครั้ง ต่อข้าง

บทความที่คุณอาจสนใจ

• วิธี Hack ร่างกายผู้ชายสายสร้างกล้าม ดูแลตัวเองอย่างไรสร้างกล้ามได้ไว
• เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย
• รวมท่าปั้นหัวไหล่ผู้ชายเวลาน้อย ภายใน 15 นาที ไหล่สวยได้แม้ไม่มีเวลา
• วิธีกินตาม TDEE สำหรับผู้ชายอยากปั้นกล้าม กินอย่างไรให้ได้ผล
• Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม
• วิธีเลือกดัมเบลสำหรับผู้ชายให้เหมาะกับการออกกำลังกาย
• รวมท่าออกกำลังกาย Dumbbell Complex เวลาน้อยได้ผลมาก
• รวมท่าฝึกแกนกลางลำตัว แบบไม่หนัก ได้กล้ามสวยแก้ปวดหลัง ทำตามง่าย
• สาเหตุที่ออกกำลังกายหนักแต่ไม่มีกล้าม เปลี่ยนวิธีนี้กล้ามขึ้นแน่