โปรแกรมปั้นหุ่นเฟิร์มสำหรับชาย 30+ สร้างกล้ามเนื้อ ฟิตได้แม้ไม่มีเทรนเนอร์

WeenayA

7 พฤศจิกายน 2568 ( 18:08 )

เมื่อผู้ชายก้าวเข้าสู่วัย 30+ ร่างกายเริ่มเปลี่ยนแปลง กล้ามเนื้อที่เคยแน่นอาจเริ่มลดลงโดยไม่รู้ตัว หากปล่อยไว้นานอาจส่งผลต่อรูปร่างและสุขภาพโดยรวม แต่ข่าวดีคือ...คุณยังสามารถฟิตหุ่น สร้างกล้ามเนื้อได้แม้ไม่มีเทรนเนอร์ หรือไม่เข้าฟิตเนสเลย! TrueID Sport ได้จัด 3 โปรแกรมออกกำลังกายผู้ชายวัย 30+ ที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณฟิตหุ่นได้จากที่บ้าน ใช้อุปกรณ์น้อย เน้นท่าที่ได้ผลจริง เหมาะกับคนมีเวลาน้อยแต่อยากเห็นผลชัดเจน

โปรแกรมปั้นหุ่นเฟิร์มสำหรับชาย 30+
สร้างกล้ามเนื้อ ฟิตได้แม้ไม่มีเทรนเนอร์

โปรแกรมที่ 1 ฟิตกล้ามแน่น ด้วยอุปกรณ์น้อย

เหมาะสำหรับผู้ชายที่มีดัมเบลเล็ก ๆ ที่บ้าน และต้องการสร้างกล้ามเนื้อแบบเน้น ๆ

Dumbbell Floor Press
สร้างกล้ามอกและแขน
นอนหงายบนพื้น งอเข่าเล็กน้อย
ถือดัมเบลไว้ระดับอก แล้วดันขึ้นจนแขนเหยียดตรง
ค่อยๆ ลดลงช้าๆ แล้วทำซ้ำ
ทำ 10–12 ครั้ง × 3 เซ็ต

Dumbbell Overhead Press
เสริมความแข็งแรงช่วงไหล่
ยืนตรงหรือนั่งหลังตรง ถือดัมเบลระดับไหล่
ดันดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะจนแขนเหยียดตรง
ลดลงช้าๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำ 8–10 ครั้ง × 3 เซ็ต

Jump Squats
เพิ่มความฟิตช่วงขาและสะโพก
ยืนกางขาเท่าหัวไหล่ ย่อตัวลงเหมือนทำสควอท
ดันตัวขึ้นพร้อมกระโดด แล้วลงมาย่อตัวต่อทันที
ทำ 15 ครั้ง × 3 รอบ (พัก 60 วินาที)

Plank with Shoulder Taps
ฝึกแกนกลางลำตัวและความนิ่ง
อยู่ในท่าแพลงก์แบบแขนเหยียด
ใช้มือขวาแตะไหล่ซ้าย แล้วสลับข้าง
พยายามให้สะโพกนิ่งที่สุด
ทำ 1 นาที × 3 รอบ

โปรแกรมที่ 2 เบิร์นมันส์ๆ กล้ามมาไว

เน้นการเผาผลาญไขมันและกระตุ้นกล้ามเนื้อให้ทำงานเต็มที่ เหมาะกับคนที่อยากลดไขมันพร้อมสร้างกล้าม

Burpees
เบิร์นทั้งตัวในท่าเดียว
ยืนตรง → ย่อตัวลง → กระโดดถอยขาไปท่าแพลงก์
ทำวิดพื้น 1 ครั้ง → กระโดดกลับมายืน → กระโดดขึ้น
ทำ 4 ครั้ง × 3 รอบ (พัก 15 วินาที)

Mountain Climbers
เผาผลาญหน้าท้องและขา
อยู่ในท่าแพลงก์แบบแขนเหยียด
ดึงเข่าขวาเข้าหาหน้าอก แล้วสลับข้างเร็วๆ
ทำ 20 ครั้ง × 3 รอบ

Jump Squats
เพิ่มความแข็งแรงช่วงล่าง
ยืนกางขาเท่าหัวไหล่
ย่อตัวลงเหมือนสควอท หลังตรง เข่าไม่เลยปลายเท้า
ดันตัวขึ้นพร้อมกระโดดให้สูง
ลงพื้นอย่างนุ่ม แล้วย่อตัวต่อทันที
ทำ 40 วินาที × 5 รอบ (พัก 20 วินาที)

Crunches
สร้างกล้ามท้องแบบเน้น ๆ
นอนหงาย งอเข่า มือแตะท้ายทอย
ยกตัวขึ้นเล็กน้อยโดยใช้กล้ามท้อง ไม่ใช้คอ
ทำ 40 วินาที × 3 รอบ (พัก 90 วินาที)

โปรแกรมที่ 3 ฟิตเต็มระบบ ด้วยท่าธรรมดา

ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เลย เหมาะสำหรับผู้ชายที่อยากฟิตหุ่นแบบครบทุกส่วน

Pike Push-ups
เสริมกล้ามไหล่และแขน
เริ่มจากท่าแพลงก์ → ดันสะโพกขึ้นให้เป็นรูปตัว V
งอข้อศอกลงให้หัวเกือบแตะพื้น แล้วดันกลับ
ทำ 8–12 ครั้ง × 3 เซ็ต

Leg Raise and Reach Clap
สร้างกล้ามท้องล่าง
นอนหงาย เหยียดแขนเหนือศีรษะและขาตรง
ยกขาและลำตัวขึ้นพร้อมกัน ใช้แรงจากหน้าท้อง
ตบมือใต้ขา ขณะอยู่ในท่ายก
ทำ 10–15 ครั้ง × 3 เซ็ต

Russian Twists
ฝึกกล้ามท้องด้านข้าง
นั่งงอเข่า ยกเท้าลอยจากพื้นเล็กน้อย
ถือดัมเบลหรือมือเปล่า บิดตัวซ้าย-ขวาแตะพื้น
ทำ 10–15 ครั้งต่อข้าง × 3 เซ็ต

Single-Leg Glute Bridges
เสริมสะโพกและแกนกลาง
นอนหงาย งอเข่าข้างหนึ่ง อีกขาเหยียดตรง
ดันสะโพกขึ้นโดยใช้ขาที่งออยู่ แล้วลดลงช้าๆ
ทำ 12–15 ครั้งต่อขา × 3 เซ็ต

บทความที่คุณอาจสนใจ