หยุดปัญหาพุงนำนม ท่าลดไขมันหน้าท้องฉบับผู้ชายไม่มีเวลาเข้ายิม

WeenayA

8 กันยายน 2568 ( 11:06 )

สำหรับผู้ชายสายชอบดื่มดริงค์ มักมีปัญหาลงพุงแล้วยิ่งขาดการออกกำลังกาย หรือไม่มีเวลาเข้ายิมด้วยแล้วอาจทำให้พุงนำนมได้ วันนี้ TrueID Sport มีท่าออกกำลังกายง่ายๆ ทำได้ที่บ้าน ไม่ต้องเข้ายิมมาให้คุณได้ทำกัน

หยุดปัญหาพุงนำนม
ท่าลดไขมันหน้าท้องฉบับผู้ชายไม่มีเวลาเข้ายิม

Alternate Heel Touchers

ท่าเตรียมตัว
นอนหงายชันเข่าขึ้นให้ปลายเท้าราบกับพื้น แยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงสะโพก วางส้นเท้าให้ใกล้กับสะโพกจนสามารถใช้ปลายนิ้วแตะได้ วางแขนเหยียดตรงข้างลำตัว กดหลังส่วนล่างให้แนบพื้นเพื่อเกร็งหน้าท้องและป้องกันอาการบาดเจ็บ

ขั้นตอนทำท่า Alternate Heel Touchers

หายใจออกพร้อมกับยกศีรษะและหัวไหล่ขึ้นจากพื้นเล็กน้อย โดยใช้แรงจากหน้าท้อง ไม่ต้องลุกขึ้นเต็มตัว
ค่อยๆ เอี้ยวตัวไปด้านข้าง พร้อมกับเอื้อมมือไปแตะส้นเท้าด้านเดียวกัน สัมผัสถึงการบีบตัวของกล้ามเนื้อข้างลำตัว (oblique)
สลับเอี้ยวตัวไปอีกข้างทันทีโดยไม่วางศีรษะและไหล่ลงกับพื้น ทำซ้ำสลับกันไปมาอย่างต่อเนื่อง

ข้อแนะนำเพิ่มเติม ท่านี้มุ่งเน้นการบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว โดยเฉพาะ กล้ามเนื้อท้องส่วนเฉียง ต้องทำอย่างช้าๆ และควบคุมการเคลื่อนไหวตลอดเวลา เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างเต็มที่และป้องกันอาการบาดเจ็บที่คอหรือหลัง

Bicycle Crunch

ท่าเริ่มต้น
นอนหงายบนเสื่อหรือพื้นผิวที่นุ่มสบาย วางมือไว้ด้านหลังศีรษะเบาๆ โดยให้ปลายนิ้วแตะกันหรือประสานกันหลวมๆ กางข้อศอกออกไปด้านข้าง ห้ามประสานนิ้วมือแน่นหรือดึงคอยกหัวไหล่และหลังส่วนบนขึ้นจากพื้นเล็กน้อย คอและศีรษะควรอยู่ในแนวตรง เว้นช่องว่างเล็กน้อยระหว่างคางกับหน้าอก

ขั้นตอนทำท่า Bicycle Crunch

ขณะหายใจออกให้บิดลำตัวเพื่อนำศอกขวาเข้าหาเข่าซ้าย ในขณะเดียวกันก็เหยียดขาขวาออกไปให้ลอยอยู่เหนือพื้น
ควบคุมการเคลื่อนไหวโดยบิดลำตัวกลับมาตรงกลาง และนำขากลับสู่ท่าเริ่มต้น
บิดลำตัวทันทีเพื่อนำศอกซ้ายเข้าหาเข่าขวา พร้อมกับเหยียดขาซ้ายออกไป
เคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องคล้ายกับการปั่นจักรยาน สลับข้างไปมาอย่างลื่นไหล เป้าหมายคือการเคลื่อนไหวช้าๆ อย่างควบคุม ไม่ใช่ต้องเร่งความเร็ว

ข้อแนะนำเพิ่มเติม
ห้ามดึงคอให้ใช้มือประคองศีรษะเบาๆ และใช้แรงจากหน้าท้องในการเคลื่อนไหว เกร็งหน้าท้องตลอดเวลา กดหลังให้แนบพื้น เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง ทำอย่างช้าๆ และตั้งใจ เพื่อใช้กล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด กางข้อศอกออกตลอดเวลาเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้ทำงานอย่างเต็มที่เน้นการบิดหัวไหล่เข้าหาเข่าฝั่งตรงข้าม ไม่ใช่แค่เอาศอกไปแตะ

V-Up

ท่าเริ่มต้น
นั่งบนพื้น เหยียดขาไปข้างหน้าวางมือบนพื้นด้านหลังสะโพก เพื่อใช้เป็นที่พยุงตัว เอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อย เกร็งหน้าท้อง และรักษาแผ่นหลังให้ตรง

ขั้นตอนทำท่า V-Up

หายใจออกพร้อมกับยกขาทั้งสองข้างขึ้น (ให้ขาตรงไว้หากไม่ได้สามารถงอเข่าได้เล็กน้อย) และยกส่วนบนของลำตัว ขึ้นจากพื้น เป้าหมายคือการนำมือและเท้ามาบรรจบกันตรงกลาง เพื่อให้ร่างกายเป็นรูปตัว "V"
หยุดค้างไว้ชั่วขณะที่จุดสูงสุดของรูปตัว "V" เพื่อให้รู้สึกถึงการหดเกร็งของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
หายใจเข้าพร้อมกับค่อยๆ ลดลำตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างช้าๆ ห้ามปล่อยให้ร่างกายทิ้งตัวลงอย่างรวดเร็ว เพราะการควบคุมจังหวะการลงก็สำคัญไม่แพ้การยกตัวขึ้น
เพื่อรักษาความตึงของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง พยายามอย่าให้มือหรือเท้าแตะพื้นระหว่างการทำซ้ำ

ข้อแนะนำเพิ่มเติม
ควรเกร็งหน้าท้องและกดหลังส่วนล่างให้แนบกับเสื่อให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้อย่าให้หลังแอ่น ท่านี้ควรทำอย่างช้าๆ และควบคุมการเคลื่อนไหว ไม่ใช่การเหวี่ยงตัว

Flexion Trunk Legs

ท่าเตรียมตัว
นอนราบกับพื้น เหยียดแขนเหนือศีรษะ และเหยียดขาตรง 1 ข้างโดยอีกข้างชันขึ้น

ขั้นตอนทำท่า Flexion Trunk Legs

ยกตัวขึ้นเป็นรูปตัว V หายใจออกพร้อมกับยกแขน และขาข้างที่เหยียดตรงขึ้นพร้อมกัน โดยให้ลำตัวทำมุมคล้ายตัว V นำมือและเท้าเข้าหากัน
หยุดค้างท่านี้ไว้ 1-2 วินาที เพื่อให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเกร็งตัวเต็มที่
หายใจเข้าพร้อมกับค่อยๆ ลดแขนและขากลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างช้าๆ โดยพยายามไม่ให้มือหรือเท้าแตะพื้น ทำสลับข้าง

ข้อแนะนำเพิ่มเติม
ควบคุมการเคลื่อนไหวทำอย่างช้าๆ และตั้งใจ อย่าใช้แรงเหวี่ยง เหยียดขาตรง เพื่อเพิ่มความยาก แต่หากเป็นมือใหม่สามารถงอเข่าเล็กน้อยได้ เกร็งหน้าท้อง ตลอดเวลาเพื่อป้องกันหลังแอ่นและลดความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ

บทความที่คุณอาจสนใจ