ท่าบริหารคอบ่าไหล่ฉบับผู้ชาย แก้อาการปวดเรื้อรังจากออฟฟิศซินโดรม ทำได้ที่โต๊ะ

3. ยักไหล่และหมุนไหล่ – คลายตึงบ่าและคอ

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง

• กล้ามเนื้อบ่าส่วนบน (Upper Trapezius)
• กล้ามเนื้อรอบสะบัก เช่น Rhomboids และ Middle Trapezius
  สาเหตุที่ตึง: นั่งทำงานนาน ๆ ถือโทรศัพท์ หรือพิมพ์งานต่อเนื่อง

ประโยชน์

• คลายความตึงเครียดทันที: ยักไหล่สูงแล้วปล่อยลงช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย
• เพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อไหล่: หมุนไหล่เป็นวงกลมช่วยหล่อเลี้ยงข้อต่อและเพิ่มความยืดหยุ่น
• ปรับท่าทาง: หมุนไหล่ไปด้านหลังช่วยเปิดหน้าอก ลดไหล่ห่อ

วิธีทำ

การยักไหล่

1. นั่งหรือยืนหลังตรง ปล่อยแขนสบาย ๆ
2. หายใจเข้า ยกไหล่ขึ้นหาหูสูงที่สุด ค้าง 3–5 วินาที
3. หายใจออก ปล่อยไหล่ลงช้า ๆ ให้ผ่อนคลายที่สุด
4. ทำซ้ำ 5–8 ครั้ง

การหมุนไหล่

• หมุนไปด้านหลัง: เริ่มจากไหล่ผ่อนคลาย → หมุนไปด้านหน้า → ยกขึ้น → ดันไปด้านหลังบีบสะบัก → ปล่อยลง
  ทำช้า ๆ ให้วงกว้างที่สุด เน้นความรู้สึกเปิดหน้าอก ทำ 5–10 ครั้ง
• หมุนไปด้านหน้า: หมุนย้อนทิศทางเดิม เน้นยืดหลังส่วนบน ทำ 5–10 ครั้ง

4. ยืดไหล่ข้ามลำตัว – ลดไหล่ตึงและเพิ่มความยืดหยุ่น

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง

• กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลัง
• กล้ามเนื้อหมุนข้อไหล่ด้านนอก 
  สาเหตุที่ตึง: ใช้แขนซ้ำ ๆ เช่น คลิกเมาส์ พิมพ์งาน ยกแขน

ประโยชน์

• เพิ่มความยืดหยุ่นของข้อไหล่
• ลดอาการไหล่ติด
• บรรเทาปวดบ่าร้าวไหล่

วิธีทำ

1. นั่งหรือยืนตัวตรง ผ่อนคลายไหล่
2. เหยียดแขนขวาตรงไปข้างหน้า แล้วพาดข้ามหน้าอก ระดับเดียวกับไหล่
3. ใช้แขนซ้ายล็อกต้นแขนขวาเหนือข้อศอก (ห้ามกดที่ข้อศอก) ดึงเข้าลำตัวช้า ๆ จนรู้สึกตึงที่หลังไหล่
4. ลำตัวต้องไม่บิด ค้าง 20–30 วินาที หายใจช้า ๆ
5. คลายออก ทำซ้ำข้างละ 2–3 ครั้ง

5. บิดลำตัวขณะนั่ง – คลายหลังส่วนบนและสะบัก

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง

• กระดูกสันหลังส่วนอก (กลางหลัง)
• กล้ามเนื้อรอบสะบัก
• กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวด้านข้าง
  สาเหตุที่ตึง: นั่งหลังค่อมนาน ๆ ทำให้ข้อต่อแข็งและกล้ามเนื้อเกร็ง

ประโยชน์

• เพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง: ช่วยคลายการยึดติดของข้อต่อส่วนอก
• ลดปวดหลังและสะบัก: คลายแรงตึงที่สะสมจากการนั่งนาน
• กระตุ้นการไหลเวียนเลือด: ลดความเมื่อยล้าและทำให้รู้สึกสดชื่น

วิธีทำ

1. นั่งตัวตรงที่ขอบเก้าอี้ เท้าวางราบเข่าทำมุม 90° เพื่อให้สะโพกมั่นคง
2. หายใจเข้าลึก ๆ ยืดหลังให้ยาวเหมือนมีเชือกดึงศีรษะขึ้น
3. หายใจออก ค่อย ๆ บิดลำตัวไปทางขวาเริ่มจากเอวไล่ขึ้นไป
4. วางมือขวาที่ด้านหลังเก้าอี้เป็นจุดยึด มือซ้ายวางบนเข่าขวาด้านนอกเพื่อช่วยเพิ่มแรงบิดเล็กน้อย
5. มองข้ามไหล่ขวาเบา ๆ เพื่อให้คอได้บิดตาม (ห้ามบิดแรงหรือเร็ว)
6. ค้าง 15–20 วินาที หายใจช้า ๆ แล้วคลายกลับ ทำซ้ำด้านซ้าย