ครีเอทีน (creatine) คืออะไรทำไมสายสร้างกล้ามต้องรู้ มีในอาหารธรรมชาติไหม

WeenayA

12 มิถุนายน 2568 ( 07:00 )

สายสร้างกล้ามนอกจากการเพิ่มขนาดกล้ามฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายด้วยโปรตีน ครีเอทีน (Creatine) ก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน แล้วครีเอทีน มีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามอย่างไร มีข้อดีอย่างไร หรือ ครีเอทีน (Creatine) มีข้อเสียข้อควรระวังหรือไม่ TrueID Sport นำเรื่องนี้มาฝากคุณกัน

ครีเอทีน (creatine) คืออะไรทำไมสายสร้างกล้ามต้องรู้
มีในอาหารธรรมชาติไหม

ครีเอทีน (Creatine) คืออะไร

แท้จริงแล้วร่างกายของเราสามารถสร้างสารที่เรียกว่า "ครีเอทีน" ได้เองตามธรรมชาติ ซึ่งสำคัญมากในการเป็นแหล่งพลังงานให้กับกล้ามเนื้อและสมอง สารนี้เกิดจากการรวมตัวของกรดอะมิโน 3 ตัว คือ ไกลซีน(glycine) อาร์จินีน (arginine) และเมไธโอนีน (methionine) และเรายังสามารถเติมครีเอทีนให้ร่างกายได้ง่ายๆ จากการกินเนื้อแดงหรืออาหารทะเล

ทุกวันนี้ครีเอทีนมีกระแสฮิตมากในหมู่นักกีฬาและคนรักสุขภาพในรูปแบบของอาหารเสริม เชื่อว่ามีส่วนช่วยให้ออกกำลังกายได้ดีขึ้น ทำให้กล้ามใหญ่และแข็งแรงขึ้น แถมยังอาจมีข้อดีต่อสุขภาพด้านอื่นๆ ด้วย

ครีเอทีนทำงานในร่างกายอย่างไร

หน้าที่หลักของครีเอทีนคือการช่วยสร้าง "อะดีโนซีนไตรฟอสเฟต" (adenosine triphosphate) หรือ ATP ซึ่งเป็นตัวช่วยเติมพลังกลับคืนมาอย่างรวดเร็ว ซึ่ง ATP นี้เปรียบเสมือน "แหล่งพลังงานหลัก" ที่ร่างกายใช้ในชีวิตประจำวัน เวลาที่เราออกกำลังกายหนักๆ ในช่วงสั้นๆ เช่น ยกน้ำหนัก หรือวิ่งเร็ว กล้ามเนื้อจะดึงพลังงานจาก ATP ที่มีสำรองไว้ออกมาใช้ และเมื่อ ATP ถูกใช้ไป มันจะสูญเสียหมู่ฟอสเฟต (phosphate group) ไปหนึ่งตัวและกลายร่างเป็น ADP (อะดีโนซีนไดฟอสเฟต) ซึ่งเป็นโมเลกุลที่ให้พลังงานได้ไม่เท่าเดิม

ครีเอทีนจึงมีบทบาทสำคัญ โดยครีเอทีนที่ถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อในรูปแบบ "ฟอสโฟครีเอทีน" (phosphocreatine) จะรีบ "ส่งต่อ" หมู่ฟอสเฟตของตัวเองไปให้กับ ADP ทำให้ ADP เปลี่ยนกลับไปเป็น ATP ที่พร้อมใช้งานได้อีกครั้งในทันที กระบวนการเติมพลังงานให้ ATP อย่างรวดเร็วนี้เอง ที่ช่วยให้กล้ามเนื้อของเราสามารถออกแรงได้อย่างเต็มที่และต่อเนื่องยาวนานขึ้น

ร่างกายสร้างครีเอทีนได้วันละเท่าไหร่
ร่างกายของเราสร้างครีเอทีนได้เองตามธรรมชาติประมาณ 1 กรัมต่อวัน โดยอวัยวะที่ทำหน้าที่สร้างครีเอทีนอยู่ที่ตับ ตับอ่อน และไต ซึ่งใช้กรดอะมิโน 3 ชนิด คือ อาร์จินีน (arginine), ไกลซีน (glycine) และเมไธโอนีน (methionine) ในการสร้าง

ร่างกายต้องการครีเอทีนเท่าไหร่ต่อวัน

สำหรับผู้ใหญ่ทั่วไป

ตามปกติร่างกายสามารถสร้างครีเอทีนได้เองตามธรรมชาติประมาณ 1 กรัมต่อวัน และถ้าคุณทานอาหารทั่วไปที่รวมเนื้อสัตว์และปลา ก็จะได้รับเพิ่มอีก 1-2 กรัม ดังนั้น เพื่อสุขภาพที่ดีและการรักษาระดับครีเอทีนในกล้ามเนื้อให้เป็นปกติ การรับประทานวันละ 2-4 กรัม ก็เพียงพอต่อความต้องการ

สำหรับนักกีฬาและผู้ที่ออกกำลังกายหนัก

สำหรับผู้ออกกำลังกาน เพื่อเพิ่มปริมาณครีเอทีนในกล้ามเนื้อให้มากที่สุด และช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย เช่น เพิ่มความแข็งแรง หรือการออกกำลังกายที่ใช้ความเข้มข้นสูงสามารถทานในปริมาณที่สูงขึ้นในแต่ละช่วงดังนี้

ช่วงเร่ง (Loading Phase) : นักกีฬาหลายคนจะเริ่มด้วยการโหลด เพื่อให้ครีเอทีนเข้าไปสะสมในกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว โดยปกติจะทาน 20-25 กรัมต่อวัน (แบ่งเป็น 4-5 ครั้ง) เป็นเวลา 5-7 วัน
ช่วงคงที่ (Maintenance Phase) : หลังจากช่วงโหลดแล้ว การทาน 3-5 กรัมต่อวัน ก็เพียงพอที่จะรักษาระดับครีเอทีนในกล้ามเนื้อให้สูงอยู่เสมอ สำหรับคนที่มีกล้ามเนื้อใหญ่และเยอะ อาจได้รับประโยชน์จากการทานในปริมาณที่สูงขึ้นเล็กน้อย เช่น 5-10 กรัมต่อวัน
แบบค่อยเป็นค่อยไป (No Loading Phase - gradual approach) : คุณสามารถทำให้ครีเอทีนเข้าไปสะสมในกล้ามเนื้อได้เช่นกัน โดยทานเพียง 3-5 กรัมต่อวันอย่างสม่ำเสมอ โดยไม่ต้องโหลด แต่วิธีนี้จะใช้เวลาประมาณ 3-4 สัปดาห์กว่าที่กล้ามเนื้อจะสะสมครีเอทีนได้เต็มที่

แหล่งครีเอทีนในอาหารตามธรรมชาติ

ถึงแม้ว่าร่างกายของคนเราจะสร้างครีเอทีนได้เองประมาณวันละ 1 กรัม แต่การรับประทานอาหารก็เป็นอีกวิธีสำคัญที่ช่วยเพิ่มครีเอทีนสะสมในร่างกายได้เช่นกัน

อาหารที่มีครีเอทีนสูงส่วนใหญ่คือเนื้อสัตว์ดังนี้

เนื้อวัวและเนื้อหมู : มีครีเอทีนประมาณ 2 - 2.5 กรัม ต่อน้ำหนักประมาณครึ่งกิโลกรัม
ปลาแซลมอนและปลาทูน่า: ให้ครีเอทีนประมาณ 2 กรัม ต่อน้ำหนักประมาณครึ่งกิโลกรัม

ครีเอทีนในรูปแบบอาหารเสริม

ชนิดของครีเอทีนที่พบบ่อยในอาหารเสริม

ครีเอทีน โมโนไฮเดรต (Creatine Monohydrate)
ครีเอทีน ไฮโดรคลอไรด์ (Creatine Hydrochloride หรือ Creatine HCl)
บัฟเฟอร์ ครีเอทีน (Buffered Creatine)
ครีเอทีน เอทิล เอสเตอร์ (Creatine Ethyl Ester หรือ CEE)
ครีเอทีน แมกนีเซียม คีเลต (Creatine Magnesium Chelate)
ครีเอทีน ไนเตรต (Creatine Nitrate)

ความปลอดภัยและผลข้างเคียงของครีเอทีน

หากทานครีเอทีนเกินความต้องการของร่างกายอาจมีผลข้างเคียงที่พบบ่อยที่สุดคือการกักเก็บน้ำในกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเล็กน้อย บางคนอาจมีอาการไม่สบายท้องเล็กน้อย เช่น ท้องอืดหรือท้องเสีย โดยเฉพาะในช่วง "การโหลด" ครีเอทีนในระยะแรก แต่อย่างไรก็ตามผู้ที่มีปัญหาสุขภาพไตควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ ก่อนรับประทานครีเอทีน

บทความที่คุณอาจสนใจ