3 ท่าออกกำลังกายที่บ้าน ยอดนิยม แบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์

     แนะนำ 3 ท่าฮิตฟิตหุ่น ท่าออกกำลังกายที่บ้าน ยอดนิยม แบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ถึงไม่มีเวลาไปฟิตเนส ก็ไม่ได้แปลว่าคุณจะดูแลหุ่นให้ดีไม่ได้ สำหรับผู้ชายที่อยากฟิตง่ายๆ ที่บ้าน ไม่อยากพึ่งอุปกรณ์เยอะ นี่คือ 3 ท่าพื้นฐานยอดนิยมตลอดกาลที่ทำแล้วเห็นผลจริง ทั้งสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และเพิ่มความแข็งแรงในร่างกายได้ครบทุกส่วน ใครที่อยากฟิตหุ่นไม่ต้องรอช้า แค่มีพื้นพอให้นอนกลิ้งได้ก็เริ่มทำตามได้เลย!

1. Squat – ขาแน่น ก้นเฟิร์ม แบบไม่ต้องมีดัมเบลล์

       สควอทเป็นท่าที่ใครก็รู้จัก ถ้าทำถูกต้องจะช่วยได้ทั้งขา ก้น และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว แถมยังช่วยเผาผลาญแคลอรีได้ดี ใครอยากขาลีน ก้นเฟิร์ม แบบไม่ต้องเข้ายิม ท่านี้ห้ามพลาด

วิธีทำ:

• ยืนกางขาเท่าหัวไหล่ หลังตรง มือประสานหรือกางไว้ด้านหน้า
• ย่อตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น โดยหัวเข่าไม่เลยปลายเท้า
• ดันตัวกลับขึ้นด้วยแรงจากส้นเท้า
• ทำ 15–20 ครั้งต่อเซ็ต

เคล็ดลับ: อย่าห่อหลังหรือก้มตัวมากเกินไป พยายา

2. Plank – แผ่นหลังแน่น หน้าท้องมา 

       ถ้าอยากให้หน้าท้องเรียบ เฟิร์ม แบบไม่ต้องซิทอัพรัวๆ แพลงก์คือคำตอบ เพราะมันบริหารแกนกลางลำตัวทั้งหมด ทั้งท้อง สะโพก หลัง และยังช่วยเรื่องสมดุลร่างกายได้อีกด้วย

วิธีทำ:

• ตั้งศอกและปลายเท้าลงบนพื้น ให้ลำตัวเป็นเส้นตรง
• เกร็งหน้าท้อง ไม่ให้สะโพกหย่อนหรือแอ่นขึ้น
• ค้างไว้ 30–60 วินาที

เคล็ดลับ: หายใจสม่ำเสมอ อย่าแขม่วหรือกลั้นลมหายใจ เพราะจะทำให้เหนื่อยเร็ว

3. Crunch – หน้าท้องชัด ไม่ลงพุงง่าย

      ถ้าซิทอัพมันเหนื่อยหรือเจ็บหลัง ลองปรับมาเป็น Crunch จะนุ่มนวลกว่า แต่ยังเน้นหน้าท้องได้ชัดเหมือนกัน เหมาะกับคนที่เพิ่งเริ่มหรืออยากเน้นกล้ามท้องส่วนบนเป็นพิเศษ

วิธีทำ:

• นอนราบ งอเข่า วางเท้าราบกับพื้น
• ประสานมือหลังหัวหรือวางข้างหู
• ยกลำตัวส่วนบนขึ้นจากพื้นโดยใช้แรงหน้าท้อง ไม่เหวี่ยงตัว
• ทำ 15–20 ครั้งต่อเซ็ต

เคล็ดลับ: เน้นเกร็งท้องทุกครั้งที่ยกตัว อย่าใช้แรงจากคอหรือไหล่ เพราะจะทำให้ปวดคอแทน

บทความท่าออกกำลังกายที่คุณอาจสนใจ

• รวมท่าฝึกแกนกลางลำตัว แบบไม่หนัก ได้กล้ามสวยแก้ปวดหลัง ทำตามง่าย
• Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม
• เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย

------------------------------------------------------