เจาะลึก ตะคริวขณะเล่นกีฬาเกิดจากอะไร พร้อมวิธีแก้อาการและป้องกัน

WeenayA

18 พฤศจิกายน 2568 ( 07:00 )

คุณเคยเจออาการแบบนี้ไหม กำลังวิ่งอยู่ดีๆ ขากระตุกจนต้องหยุดกลางทาง หรือกำลังเล่นฟุตบอลอยู่ดีๆ กล้ามเนื้อเกร็งจนเจ็บจี๊ดขึ้นมาแบบไม่ทันตั้งตัว อาการนี้คือ “ตะคริว” ที่หลายคนเจอโดยไม่รู้ว่ามันเกิดจากอะไร และจะรับมือยังไงให้ไม่ต้องหยุดเล่นกลางคัน TrueID Sport จะพาไปเจาะลึกว่า ตะคริวเกิดจากอะไร ทำไมถึงชอบมาเยือนตอนออกกำลังกาย พร้อมวิธีแก้และป้องกันแบบได้ผลจริง

เจาะลึก ตะคริวขณะเล่นกีฬาเกิดจากอะไร
พร้อมวิธีแก้อาการและป้องกัน

ตะคริวคืออะไร (Muscle Cramp)

ตะคริวคืออาการที่กล้ามเนื้อหดเกร็งอย่างรุนแรงโดยไม่ตั้งใจ อาการนี้มักเกิดขึ้นแบบเฉียบพลันและทำให้เกิดความเจ็บปวดอย่างมากจนไม่สามารถขยับกล้ามเนื้อส่วนนั้นได้ชั่วคราว มักเป็นวินาทีถึงนาที และจะทิ้งความเจ็บปวดไว้

สาเหตุหลักที่ทำให้กล้ามเนื้อเกิดการหดเกร็ง

การใช้งานเกินขีดจำกัด: การใช้กล้ามเนื้อหนักหรือซ้ำๆ ติดต่อกัน ทำให้เกิดการสะสมของของเสียในกล้ามเนื้อ
ภาวะขาดน้ำและแร่ธาตุ : ร่างกายสูญเสียน้ำและแร่ธาตุสำคัญ เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม และโซเดียม ผ่านทางเหงื่อ ซึ่งเป็นตัวการสำคัญในการควบคุมการหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อ
การไหลเวียนเลือดไม่ดี : การที่เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ โดยเฉพาะขณะที่กล้ามเนื้อทำงานหนัก
อุณหภูมิเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว: เช่น การออกกำลังกายในอากาศร้อนจัด หรือการสัมผัสความเย็นกะทันหัน

ทำไมตะคริวถึงเกิดขณะเล่นกีฬา

การออกกำลังกายเป็นช่วงที่กล้ามเนื้อทำงานอย่างหนักและต้องการการจัดการที่เหมาะสม หากร่างกายไม่พร้อม จะเกิดอาการ "ชอร์ต" ได้ง่าย

วอร์มอัพไม่เพียงพอ : กล้ามเนื้อที่เย็นและยังไม่ได้รับการยืดหยุ่นจะไม่พร้อมรับแรงกระแทกหรือการเคลื่อนไหวเร็ว ๆ ทำให้เกิดการหดตัวผิดจังหวะหรือบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น
ภาวะขาดน้ำรุนแรง : การเสียเหงื่อมากแต่ไม่ได้เติมน้ำหรือเกลือแร่ทันที ทำให้เกิดความไม่สมดุลของอิเล็กโทรไลต์ในกล้ามเนื้อ ส่งผลให้กลไกการสั่งการของเส้นประสาทที่ควบคุมกล้ามเนื้อทำงานผิดพลาด
ใช้กล้ามเนื้อซ้ำ ๆ หรือหนักเกินไป : กิจกรรมที่ต้องใช้กล้ามเนื้อกลุ่มเดิมต่อเนื่องเป็นเวลานาน เช่น การวิ่งมาราธอน การปั่นจักรยานทางไกล หรือการเล่นเวทหนักต่อเนื่อง ทำให้กล้ามเนื้อล้าอย่างรุนแรง

วิธีแก้อาการตะคริวทันที

หากคุณเกิดตะคริวกลางคันระหว่างทำกิจกรรม สิ่งแรกคืออย่าตกใจ และลองทำตามขั้นตอนต่อไปนี้

หยุดกิจกรรมทันที: ค่อย ๆ ยุติการเคลื่อนไหว แล้วหาที่นั่งพัก
ค่อย ๆ ยืดกล้ามเนื้อ: ค่อย ๆ ยืดกล้ามเนื้อส่วนที่เป็นตะคริวออกไปในทิศทางตรงข้ามกับการหดเกร็งค้างไว้ เช่น ถ้าเป็นตะคริวที่น่อง ให้กระดกปลายเท้าเข้าหาตัว ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที แล้วคลาย
นวดเบา ๆ: นวดคลึงบริเวณที่เป็นตะคริวเพื่อกระตุ้นการไหลเวียนเลือดและช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัว
เติมน้ำและแร่ธาตุ: จิบน้ำเปล่า หรือ น้ำเกลือแร่ เพื่อชดเชยสิ่งที่ร่างกายสูญเสียไป
ประคบ (ถ้ามี): หากอาการไม่ทุเลา การประคบอุ่นสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายได้
สำคัญ: อย่าฝืนเล่นต่อเด็ดขาด เพราะอาจเพิ่มความเสี่ยงให้กล้ามเนื้อฉีกขาดหรือบาดเจ็บรุนแรงได้

วิธีป้องกันตะคริวก่อนออกกำลังกาย

การป้องกันตะคริวทำได้ง่าย ๆ ด้วยการเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนเริ่มกิจกรรม

วอร์มอัพและคูลดาวน์ให้ครบ

วอร์มอัพ (Warm-up): ยืดเหยียดและเพิ่มอุณหภูมิกล้ามเนื้ออย่างน้อย 5–10 นาที ก่อนออกกำลังกาย
คูลดาวน์ (Cool-down): ยืดกล้ามเนื้อซ้ำหลังออกกำลังกายเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวและขับของเสีย

การจัดการน้ำและแร่ธาตุ

ดื่มน้ำให้เพียงพอทั้งก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย
ดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ หากออกกำลังกายติดต่อกันเกิน 60 นาที หรือมีเหงื่อออกมาก

เสริมแร่ธาตุสำคัญจากอาหาร: ควรรับประทานอาหารที่มีแร่ธาตุสูงเป็นประจำเพื่อรักษาสมดุลของอิเล็กโทรไลต์

กล้วย (โพแทสเซียมสูง)
อะโวคาโด/ถั่ว (แมกนีเซียมสูง)
นม/โยเกิร์ต (แคลเซียม)
น้ำมะพร้าว (อิเล็กโทรไลต์ธรรมชาติ)

เลือกชุดและอุปกรณ์ที่เหมาะสม: ชุดกีฬาที่ระบายอากาศได้ดีและรองเท้าที่ช่วยรองรับแรงกระแทกจะลดภาระของกล้ามเนื้อและช่วยให้การทำงานของกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ตะคริวแบบไหนที่ควรไปพบแพทย์

แม้ว่าตะคริวส่วนใหญ่จะหายเองได้ แต่ถ้าเกิดบ่อยหรือมีอาการร่วมแปลก ๆ อาจเป็นสัญญาณของปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ที่ซ่อนอยู่ ควรปรึกษาแพทย์หาก:

เกิดบ่อยโดยไม่มีสาเหตุชัดเจน: เกิดขึ้นเป็นประจำ แม้ว่าจะไม่ได้ออกกำลังกายหนักหรือวอร์มอัพดีแล้ว
มีอาการปวดรุนแรงหรือกล้ามเนื้อบวม: อาการปวดไม่หายไปหลังจากการยืดเหยียด และมีอาการบวมแดงหรือรู้สึกร้อนที่บริเวณนั้น
รบกวนการนอนหลับ: เกิดตะคริวตอนกลางคืนบ่อยจนทำให้ตื่นและพักผ่อนไม่เพียงพอ
กล้ามเนื้ออ่อนแรง: มีอาการอ่อนแรงร่วมด้วย หรือรู้สึกชา/จี๊ด ๆ ที่บริเวณใกล้เคียง

บทความที่คุณอาจสนใจ