ท่าออกกำลังกายกล้ามน่อง Standing Calf Raises

TNP1459

28 พฤศจิกายน 2568 ( 17:05 )

117

หนึ่งในท่าฝึกกล้ามน่องที่ง่าย ได้ผล และสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา คือท่า Standing Calf Raises หรือ ท่ายืนเขย่งปลายเท้า ซึ่งเป็นท่าออกกำลังกายสร้างกล้ามน่องพื้นฐานแต่ทรงพลัง หากทำอย่างถูกต้องและต่อเนื่อง ก็สามารถปั้นน่องให้แน่นสวยได้ไม่แพ้ท่าไหนเลยทีเดียว!

จุดเด่นของท่า Standing Calf Raises

ใช้อุปกรณ์น้อยมากหรือไม่ใช้เลย: สามารถทำได้ด้วยตัวเปล่า หรือเพิ่มน้ำหนักด้วยดัมเบล/บาร์เบลเพื่อให้ได้ผลมากยิ่งขึ้น
พัฒนาได้ง่าย: จากระดับเบื้องต้นสามารถพัฒนาไปสู่ระดับยากขึ้นได้ เช่น ทำแบบใช้ขาข้างเดียว หรือยืนบนแท่นสูงเพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว
เหมาะกับทุกเพศทุกวัย: เป็นท่าที่ปลอดภัย เหมาะกับทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬา
ช่วยปรับบุคลิก: กล้ามน่องที่แข็งแรงทำให้ยืน เดิน นั่ง ได้มั่นคงและสง่างามขึ้น

วิธีฝึกท่า Standing Calf Raises

อุปกรณ์ที่ใช้ (ถ้ามี)

ดัมเบล 1 คู่ (เลือกน้ำหนักตามระดับความแข็งแรง)
กล่องหรือแท่นเล็กๆ (ถ้าต้องการเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว)

ขั้นตอนการทำ

ยืนตัวตรง เท้าทั้งสองข้างวางขนานกัน ห่างกันประมาณความกว้างของไหล่
หากใช้ดัมเบล ให้ถือไว้ข้างลำตัวทั้งสองข้าง
ดันตัวขึ้นโดยใช้ปลายเท้า (เขย่ง) ยกส้นเท้าขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้
ค้างไว้ 1-2 วินาทีขณะอยู่บนสุดของการเขย่ง
ค่อยๆ ลดส้นเท้าลงอย่างช้าๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
ทำซ้ำ 12-20 ครั้ง ต่อเซต และฝึก 3-4 เซต

เทคนิคการฝึกให้ได้ผล

อย่ารีบทำเร็วเกินไป การควบคุมจังหวะขณะขึ้นและลงจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อได้มากกว่า
พยายามยืดตัวขึ้นสุดและลงสุดในแต่ละรอบ เพื่อให้กล้ามเนื้อน่องทำงานเต็มช่วง
หากใช้แท่นสูงหรือก้าวขึ้นขอบบันได ให้ระมัดระวังการทรงตัว อาจใช้มือจับพนักพิงหรือผนังช่วยได้
ฝึกข้างละข้างก็ได้ (Single-leg Calf Raises) เพื่อเพิ่มแรงกระตุ้น

ฝึกบ่อยแค่ไหนดี?

สามารถฝึกท่า Standing Calf Raises ได้ สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง เพราะกล้ามเนื้อน่องเป็นกล้ามเนื้อที่ฟื้นตัวเร็ว และใช้งานทุกวันอยู่แล้ว หากต้องการให้เห็นผลชัดเจนภายใน 4-6 สัปดาห์ ควรฝึกอย่างต่อเนื่อง พร้อมควบคุมอาหารและพักผ่อนให้เพียงพอ

บทความที่คุณอาจสนใจ