แจกโปรแกรมออกกำลังกาย 10 นาที สำหรับผู้ชายโดนทุกส่วน เวลาน้อยก็เฟิร์มได้

     ในวันที่มีเวลาน้อยแต่อยากออกกำลังกาย หรืออยากเริ่มออกกำลังกายแต่ทนเหนื่อยได้ไม่นาน TrueID Sport ได้จัดโปรแกรมออกกำลังกาย 10 นาทีสำหรับผู้ชายที่ได้ทั่วร่างกาย ที่จะช่วยเพิ่มเพิ่มความแข็งแรงและเผาผลาญแคลอรี่ ให้กับคุณได้โดยเน้นท่าบริหารที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน (Compound Exercises) ซึ่งคุณสามารถทำได้ที่บ้านแบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์

แจกโปรแกรมออกกำลังกาย 10 นาที
สำหรับผู้ชายโดนทุกส่วน เวลาน้อยก็เฟิร์มได้

แต่ละรอบจะประกอบด้วยท่าบริหาร 4 ท่า ทำต่อเนื่องกันโดยพักระหว่างท่าประมาณ 10-15 วินาที
และพักระหว่างรอบประมาณ 30-60 วินาที

วอร์มอัพ (1 นาที)

1. กระโดดตบเบาๆ (Jumping Jacks) : 30 วินาที
2. หมุนแขนไปข้างหน้าและข้างหลัง : ข้างละ 15 วินาที

ออกกำลังกาย (7 นาที)

รอบที่ 1

ท่าที่ 1  สควอท (Squats) 10 ครั้ง (เน้นกล้ามเนื้อขาและก้น)

1. ยืนตรง เท้ากว้างเท่าช่วงไหล่
2. ย่อตัวลงโดยให้สะโพกไปด้านหลังเหมือนนั่งเก้าอี้ หลังตรง มองไปข้างหน้า
3. ลงให้ลึกที่สุดเท่าที่ทำได้ โดยหัวเข่าไม่เลยปลายเท้า
4. ดันตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น
   
   

ท่าที่ 2 วิดพื้น (Push-ups) ทำเท่าที่ไหว (เน้นกล้ามเนื้ออก ไหล่ และแขน)

1. วางมือบนพื้นกว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย ปลายเท้าจิกพื้น ลำตัวเหยียดตรง
2. ลดตัวลงโดยให้หน้าอกเกือบแตะพื้น รักษาลำตัวให้ตรง
3. ดันตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น

สำหรับผู้เริ่มต้น : สามารถวิดพื้นโดยวางเข่าลงบนพื้นได้

ท่าที่ 3 ลันจ์ (Lunges) ข้างละ 10 ครั้ง (รวม 20 ครั้ง) (เน้นกล้ามเนื้อขาและก้น)

1. ยืนตรง เท้าชิด
2. ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า งอเข่าขวาให้เป็นมุม 90 องศา โดยเข่าซ้ายเกือบแตะพื้น
3. รักษาลำตัวให้ตรง
4. ดันตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น สลับข้างทำซ้ำ
   
   

ท่าที่ 4 แพลงก์ (Plank) ค้างไว้ 30 วินาที (เน้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว)

1. วางข้อศอกและปลายเท้าลงบนพื้น ลำตัวเหยียดตรงเป็นเส้นเดียว
2. เกร็งหน้าท้องและลำตัว ไม่ให้สะโพกหย่อนหรือยกสูงเกินไป มองลงพื้น

พัก 30-60 วินาที

รอบที่ 2: ทำซ้ำท่าที่ 1-4 อีกครั้ง

คูลดาวน์ (2 นาที)

1. ยืดกล้ามเนื้อขาด้านหน้า (Quadriceps Stretch): ข้างละ 30 วินาที (จับข้อเท้าแล้วดึงส้นเท้าเข้าหาบั้นท้าย)
2. ยืดกล้ามเนื้อขาด้านหลัง (Hamstring Stretch): ข้างละ 30 วินาที (เหยียดขาตรงไปข้างหน้าแล้วก้มตัวลงแตะปลายเท้า)
3. ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่ (Chest and Shoulder Stretch): 30 วินาที (ประสานมือไว้ด้านหลังแล้วเหยียดแขนตรงขึ้น)
4. ยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Lower Back Stretch): 30 วินาที (นอนหงาย ชันเข่าขึ้น แล้วบิดตัวให้เข่าแตะพื้นด้านข้าง)

บทความที่คุณอาจสนใจ

• วิธี Hack ร่างกายผู้ชายสายสร้างกล้าม ดูแลตัวเองอย่างไรสร้างกล้ามได้ไว
• เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย
• รวมท่าปั้นหัวไหล่ผู้ชายเวลาน้อย ภายใน 15 นาที ไหล่สวยได้แม้ไม่มีเวลา
• วิธีกินตาม TDEE สำหรับผู้ชายอยากปั้นกล้าม กินอย่างไรให้ได้ผล
• Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม
• วิธีเลือกดัมเบลสำหรับผู้ชายให้เหมาะกับการออกกำลังกาย
• รวมท่าออกกำลังกาย Dumbbell Complex เวลาน้อยได้ผลมาก
• รวมท่าฝึกแกนกลางลำตัว แบบไม่หนัก ได้กล้ามสวยแก้ปวดหลัง ทำตามง่าย
• สาเหตุที่ออกกำลังกายหนักแต่ไม่มีกล้าม เปลี่ยนวิธีนี้กล้ามขึ้นแน่