รวมท่าออกกำลังกายผู้ชายง่ายๆ ด้วยเก้าอี้ เฟิร์มได้แบบไม่ต้องออกจากบ้าน

     ผู้ชายสายอินโทรเวิร์ต ไม่ชอบออกกำลังกายในฟิตเนส หรือมีเวลาออกกำลังกายน้อย คุณสามารถออกกำลังกายได้ง่ายๆ ด้วยเก้าอี้ตัวเดียวที่คุณมีอยู่ในบ้าน ก็สามารถสร้างกล้ามให้คุณได้ด้วยท่าง่ายๆ ที่ TrueID Sport ได้รวมมาไว้ให้คุณ 

รวมท่าออกกำลังกายผู้ชายง่ายๆ ด้วยเก้าอี้
เฟิร์มได้แบบไม่ต้องออกจากบ้าน

Bent over dumbbell shoulder

1. ยืนด้านหลังพนักเก้าอี้ ที่มั่นคง เท้าราบกับพื้น กว้างเท่าช่วงไหล่ ถือดัมเบลในมือข้างใดข้างหนึ่ง 
   ฝ่ามือหันเข้าหาตัว
2. ก้มตัวโน้มไปข้างหน้าจากสะโพก ให้หน้าอกเข้าใกล้ต้นขา ปล่อยดัมเบลลงพื้น หลังตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ อาจจะวางท่อนแขนบนต้นขาเบาๆ ช่วยพยุงได้บ้าง แต่อย่าทิ้งน้ำหนักตัวมากเกินไป
3. งอข้อศอกเล็กน้อย ยกแขนขึ้นไปด้านข้างหลังอย่างช้าๆ เน้นบีบกล้ามเนื้อไหล่หลัง ยกสูงที่สุดเท่าที่ทำได้
4. ค้างไว้ครู่หนึ่ง ค่อยๆ ลดดัมเบลลงสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุม ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
5. ทำสลับกับอีกข้าง

Chair Dips

1. นั่งตรงขอบเก้าอี้ วางมือข้างลำตัวตรงสะโพก จับขอบเก้าอี้ให้มั่นคง
2. ยื่นก้นลง ออกแรงงอข้อศอก หย่อนก้นลงไปด้านหน้าและลงล่าง
3. ดันตัวขึ้น ออกแรงดันตัวกลับขึ้นมาท่าเดิม พยายามให้ท่อนแขนแนบลำตัว
4. ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง

Seated Leg Extensions

1. นั่งหลังตรงบนเก้าอี้ เท้าราบกับพื้น กางเข่าเท่าความกว้างของหัวไหล่
2. ค่อยๆ เหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าให้ตรง ค้างไว้ไว้ 2-3 วินาที
3. ค่อยๆ ลดขาลงสู่ท่าเดิม
4. ทำซ้ำสลับข้าง ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง
   
   ข้อควรระวัง: อย่าล็อกเข่าตอนเหยียดขาจนสุด อย่าเหยียดจนเข่าตึงเป๊ะ นั่งหลังตรงตลอดท่า อย่าเอนหลัง

Seated side bends

1. นั่งสบายๆ บนเก้าอี้มั่นคง หลังตรง เท้าราบกับพื้น เข่างอ 90 องศา ไหล่ผ่อนคลาย คอตั้งตรง
2. ค่อยๆ ยกแขนข้างใดข้างหนึ่งขึ้น หายใจออกค่อยๆ เอนตัวไปด้านข้างฝั่งตรงข้ามกับแขนที่ยก
3. ค้างไว้หยุดค้างไว้ครู่หนึ่ง ตรงที่รู้สึกตึงสบาย ไม่เจ็บ
4. หายใจเข้า กลับมา ค่อยๆ ยืดตัวกลับมานั่งตรง หายใจออก 
5. ทำซ้ำข้างละ 10-15 ครั้ง ทำ 2-3 เซ็ต

บทความที่คุณอาจสนใจ

• วิธี Hack ร่างกายผู้ชายสายสร้างกล้าม ดูแลตัวเองอย่างไรสร้างกล้ามได้ไว
• เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย
• รวมท่าปั้นหัวไหล่ผู้ชายเวลาน้อย ภายใน 15 นาที ไหล่สวยได้แม้ไม่มีเวลา
• วิธีกินตาม TDEE สำหรับผู้ชายอยากปั้นกล้าม กินอย่างไรให้ได้ผล
• Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม
• วิธีเลือกดัมเบลสำหรับผู้ชายให้เหมาะกับการออกกำลังกาย
• รวมท่าออกกำลังกาย Dumbbell Complex เวลาน้อยได้ผลมาก
• รวมท่าฝึกแกนกลางลำตัว แบบไม่หนัก ได้กล้ามสวยแก้ปวดหลัง ทำตามง่าย
• สาเหตุที่ออกกำลังกายหนักแต่ไม่มีกล้าม เปลี่ยนวิธีนี้กล้ามขึ้นแน่