ท่าออกกำลังกาย ลดทุกส่วน 2024 สำหรับผู้ชาย ท่าไหนดี พร้อมตารางออกกำลังกาย

         หุ่นฟิตไม่ใช่เรื่องยาก! ถ้ามี ท่าออกกำลังกาย ลดทุกส่วน 2024 สำหรับผู้ชาย ต้องออกกำลังกายท่าไหนดี ให้ลดได้ทุกส่วน ท่าไหนลดพุง ท่าไหนลดขา ฯลฯ เราจัดเป็นตารางออกกำลังกาย 7 วันมาให้แล้ว! 

ท่าออกกำลังกาย ลดเฉพาะส่วน ได้จริงไหม

     แม้ว่าการออกกำลังกายจะช่วยกระชับสัดส่วนได้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่า "การลดเฉพาะจุดนั้นเป็นไปไม่ได้" เพราะกลไกของร่างกายจะลดไขมันโดยรวมทั้งร่างกาย ไม่ได้เลือกว่าจะลดจุดไหนโดยเฉพาะ จะลดส่วนไหนได้เร็วหรือช้า ก็ขึ้นอยู่กับสรีระตามกรรมพันธุ์ร่วมด้วย

    อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันในร่างกายโดยรวม และสร้างกล้ามเนื้อเพื่อกระชับเฉพาะจุดได้ ซึ่งจะต้องผสมผสานระหว่าง คาร์ดิโอกับเวทเทรนนิ่งเข้าด้วยกัน เพื่อประสิทธิภาพสูงสุด

คาร์ดิโอ (Cardio) คืออะไร

     คาร์ดิโอ คือการออกกำลังกายประเภทใดก็ได้ที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และการออกกำลังกายแบบแอโรบิกรูปแบบอื่นๆ ซึ่งจะช่วยเสริมสุขภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงช่วยเผาผลาญไขมันด้วย

เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) คืออะไร

      เวทเทรนนิ่ง คือ การบริหารกล้ามเนื้อด้วยการใช้แรงต้านเพื่อสร้างความแข็งแรงให้มวลกล้ามเนื้อ เช่น การยกน้ำหนักด้วยอุปกรณ์ต่างๆ หรือการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัว เช่น แพลงก์ วิดพื้น และสควอท การฝึกด้วยน้ำหนักมักใช้เพื่อเสริมสมรรถภาพร่างกาย เพิ่มกล้ามเนื้อ ซึ่งนอกจากกระชับกล้ามเนื้อให้สมส่วนเข้ารูปแล้ว ยังช่วยเพิ่มอัตราเผาผลาญไขมันได้อีกด้วย

ท่าออกกำลังกายลดทุกส่วน คืออะไร ทำท่าไหนดี

       ดังนั้นการออกกำลังกายลดน้ำหนักที่ลดทุกส่วนได้อย่างเห็นผล ควรต้องผสมผสานกันทั้งคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่ง ควบคู่ไปกับโภชนาการและการพักผ่อนที่เหมาะสม จึงจะสามารถลดน้ำหนักและลดสัดส่วนได้ทั้งตัว

ท่าออกกำลังกาย ลดทุกส่วน 2024 สำหรับผู้ชาย ท่าไหนดี พร้อมตารางออกกำลังกาย

ตาราง ท่าออกกำลังกายลดทุกส่วน ทั้ง 7 วัน สำหรับผู้ชาย

วันจันทร์

• Push up 10 ครั้ง
• Squat 20 ครั้ง
• Lunge 15 ครั้ง
• Crunch 40 ครั้ง
• Plank 30 วินาที
• Jumping Jack 30 ครั้ง
• เดิน 5 นาที

วันอังคาร 

• Push up 10 ครั้ง
• Squat 20 ครั้ง
• Lunge 15 ครั้ง
• Crunch 30 ครั้ง

วันพุธ

• Push up 20 ครั้ง
• Squat 25 ครั้ง
• Lunge 15 ครั้ง
• Crunch 50 ครั้ง
• Plank 30 วินาที
• Jumping Jack 30 ครั้ง
• เดิน 10 นาที

วันพฤหัสบดี

• Push up 20 ครั้ง
• Squat 25 ครั้ง
• Lunge 20 ครั้ง
• Crunch 35 ครั้ง

วันศุกร์

• Push up 20 ครั้ง
• Squat 25 ครั้ง
• Lunge 15 ครั้ง
• Crunch 50 ครั้ง
• Plank 30 วินาที

วันเสาร์

• Push up 20 ครั้ง
• Squat 25 ครั้ง
• Lunge 20 ครั้ง
• Crunch 35 ครั้ง
  

วันอาทิตย์

• พักผ่อน

1. ท่าออกกำลังกายลดทุกส่วน : วิดพื้น (Push up)

วิธีทำท่าวิดพื้น (Push up)

1. เริ่มต้นในท่าแพลงก์ โดยแยกมือให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย และแยกเท้าให้กว้างเท่าสะโพก 

2. เกร็งแกนกลางลำตัวไว้และให้หลังราบขณะที่ลดลำตัวลงสู่พื้น (ไม่งอหลัง)

3. งอข้อศอกและให้ชิดลำตัวขณะที่ลดลำตัวลงสู่พื้น

4. ลดลำตัวลงให้หน้าอกของคุณแตะพื้นหรือให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้

5. ดันตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยยืดแขนให้ตรง

2. ท่าออกกำลังกายลดทุกส่วน : สควอท (Squat)

วิธีทำท่าสควอท (Squat)

1. ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย โดยให้ปลายเท้าชี้ออกไปด้านนอกเล็กน้อย

2. ให้หลังตรง หน้าอกตั้งขึ้น และใช้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

3. ลดลำตัวลงโดยงอเข่าและดันสะโพกไปด้านหลังราวกับว่ากำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้

4. ลงน้ำหนักที่ส้นเท้าและอย่าให้เข่าเลยปลายเท้า

5. ย่อตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้นหรือต่ำเท่าที่รู้สึกสบาย

6. ดันส้นเท้าและยืดขาเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น

3. ท่าออกกำลังกายลดทุกส่วน : ลันจ์ (Lunge) 

วิธีทำท่าลันจ์ (Lunge) 

1. ยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก
2. ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า โดยให้กระดูกสันหลังตรงและไหล่ผ่อนคลาย
3. ลดลำตัวลงจนต้นขาขวาขนานกับพื้น และเข่าขวาอยู่เหนือข้อเท้าในแนวตรง
4. ก้าวเท้าซ้ายเข้าที่โดยยกส้นเท้าขึ้น และงอเข่าซ้ายเล็กน้อย
5. หยุดชั่วขณะ จากนั้นดันตัวกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

4. ท่าออกกำลังกายลดทุกส่วน : ครันช์ (Crunch)

วิธีทำท่า ครันช์ (Crunch)

1. นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
2. วางมือไว้ด้านหลังศีรษะหรือบนหน้าอก หายใจเข้า
3. หายใจออก พร้อมกับยกศีรษะ คอ และไหล่ขึ้นจากพื้น 
4. ค้างท่านี้ไว้หนึ่งหรือสองวินาที
5. หายใจเข้า พร้อมกับค่อยๆ ลดศีรษะ คอ และไหล่ของคุณกลับลงมาที่พื้น

5. ท่าออกกำลังกายลดทุกส่วน : แพลงก์ (Plank)

วิธีทำท่าแพลงก์ (Plank)

1. เริ่มต้นในท่าวิดพื้นโดยแยกมือออกกว้างเท่าช่วงไหล่ ยันพื้นด้วยปลายเท้า หลังตรงไม่โก่งหรือหย่อน

2. ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยตั้งเป้าไว้อย่างน้อย 30 วินาทีขึ้นไป

3. หายใจเข้าออกตามปกติขณะค้างท่านี้ไว้

4. ปิดท้ายด้วยการค่อยๆ ลดร่างกายของคุณลงสู่พื้น

6. ท่าออกกำลังกายลดทุกส่วน : กระโดดตบ (Jumpink Jack)

วิธีทำท่ากระโดดตบ (Jumping Jack)

1. ยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกันและวางแขนไว้ข้างลำตัว
2. กระโดดขึ้นและกางเท้าออกไปด้านข้าง พร้อมกับยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
3. ย้อนกลับท่าเริ่มต้น พร้อมดึงแขนของคุณกลับลงไปข้างลำตัว
4. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้หลายๆ ครั้ง โดยเคลื่อนไหวให้สม่ำเสมอและเป็นจังหวะ

บทความที่น่าสนใจ

• นาฬิกาออกกำลังกาย ผู้ชาย แบรนด์ไหนดี รุ่นไหนต้องมี
• 10 รองเท้าผ้าใบผู้ชาย แบรนด์ไหนดี รุ่นไหนยอดฮิต เท่ และใส่สบาย
• เวย์โปรตีน เพิ่มกล้ามเนื้อ ผู้ชาย เช็คเลย! เวย์โปรตีนยี่ห้อไหนดี ปี
• รวมอาหารเสริมสำหรับผู้ชาย ยี่ห้อไหนดี กินอย่างไรร่างกายไม่พัง มีคุณสมบัติอย่างไร
• รองเท้าปั่นจักรยาน แบรนด์ไหนดี รองเท้าจักรยานเสือภูเขา ซัพพอร์ตเท้า ระบายอากาศดี

-------------------------------------------------

วิธีการดูบอลพรีเมียร์ลีก 2023/24 ที่ TrueID : แพ็กเกจชมครบทุกคู่!
เคล็ดลับการรับชมพรีเมียร์ลีกให้มันส์จุใจในทุกช่องทาง คลิกเลย!