3 ท่าเล่นกล้ามก้น ขา สะโพก ไม่ต้องสควอท

TNP1459

19 พฤศจิกายน 2568 ( 17:15 )

ไม่ใช่แค่ผู้หญิง แต่ผู้ชายหลายคนอยากมีก้นและสะโพกที่แข็งแรง เพราะมันช่วยทั้งเรื่องบุคลิก การเดิน ท่าแต่งตัว และยังลดอาการปวดหลังล่างด้วย แต่ปัญหาคือ…พอสควอทแล้ว “เข่ารับแรงเยอะเกิน” บางคนเจ็บ บางคนรู้สึกไม่มั่นคง ทำให้การฝึกไม่ต่อเนื่องและไม่เห็นผลจริงจังสักที

อันที่จริงแล้วไม่จำเป็นต้องสควอทก็สร้างกล้ามก้น–ขา–สะโพกให้แน่น ฟิต และได้รูปทรงเท่ๆ เหมือนกัน ถ้าเลือกท่าที่โหลดน้ำหนักไป “สะโพก” มากกว่า “เข่า” เช่น 3 ท่าสุดเบสิคต่อไปนี้ที่ทำไม่ยากแต่ได้ผลชัด เหมาะกับผู้ชายที่อยากเริ่มต้นแบบปลอดภัยแต่มีประสิทธิภาพสูง ใครกลัวเจ็บเข่ามาลองทำตามกันเลย

ทำไมผู้ชายควรฝึกก้นและสะโพกมากขึ้น

กล้ามก้น (Glutes) เป็น “เครื่องยนต์หลัก” ของร่างกายผู้ชาย ใช้แทบทุกการเคลื่อนไหว ตั้งแต่เดิน วิ่ง ยกของ ไปจนถึงการออกกำลังกายหนัก ๆ อย่างเดดลิฟต์หรือสปรินต์ เมื่อก้นแข็งแรงขึ้นจะได้ประโยชน์แบบชัดเจน เช่น

ท่ายืนและเดินดีขึ้น ทำให้ดูมั่นใจขึ้นแบบธรรมชาติ
หลังล่างรับแรงน้อยลง ลดความเสี่ยงปวดหลังเรื้อรัง
เพิ่มแรงระเบิด (Power) สำหรับกีฬาและฟิตเนส
ใส่กางเกงทรงสลิมได้เท่ขึ้น ไม่ลีบ ไม่แบน
ช่วยคงรูปร่างเมื่ออายุเพิ่มขึ้น เพราะก้นเป็นกล้ามเนื้อใหญ่ที่เผาผลาญดีมาก

ดังนั้นแม้ไม่สควอท ก็ยังจำเป็นที่ผู้ชายจะต้องออกกำลังกายแบบที่เน้นสะโพกและต้นขาหลังโดยเฉพาะ

3 ท่าเน้นก้น–ขา–สะโพก ไม่ต้องสควอท (เหมาะกับผู้ชายทุกระดับ)

1) Glute Bridge ท่าปั้นก้นที่ปลอดภัยที่สุด

ถ้าพูดถึงท่าที่เหมาะสำหรับผู้ชายที่ไม่อยากลงแรงเข่าเยอะ แต่ยังต้องการกระตุ้นก้นแบบหนัก ๆ Glute Bridge คือคำตอบ

ทำไมเหมาะ:

เข่ารับแรงน้อย
โฟกัสก้นได้ชัดที่สุดในท่าพื้นฐาน
ใช้พื้นที่น้อย ทำที่บ้านได้

วิธีทำแบบถูกฟอร์ม:

นอนหงาย งอเข่าเล็กน้อยเท่านั้น
ดันสะโพกขึ้นโดย “ดันจากส้นเท้า”
เกร็งก้นค้าง 1–2 วินาที
ค่อย ๆ ลดลงสู่ท่าเดิม

สิ่งที่ผู้ชายส่วนใหญ่พลาด:

ก็คือดันขึ้นเร็วเกินไป ทำให้หลังล่างทำงานแทน ให้คิดว่าดันจากส้นเท้า + บีบก้นตอนดันตัวขึ้นสุดทุกครั้ง

จำนวนครั้งแนะนำ:

12–15 ครั้ง × 3 เซต

2) Donkey Kick ท่าเก็บทรงสะโพกแบบโดนตรง

Donkey Kick ให้ความรู้สึก “โดนก้นแบบจัง ๆ” มากที่สุดโดยแทบไม่ลงน้ำหนักที่เข่าเลย เหมาะกับผู้ชายที่อยากเพิ่ม volume ให้ก้นกลมและมีมิติมากขึ้น โดยเฉพาะส่วนล่างของก้น

ข้อดีหลัก:

ปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีอาการเจ็บเข่า
เน้นกล้ามก้นด้านหลังชัดเจน
เหมาะสำหรับใช้เป็นท่าวอร์มอัปก่อนเล่นขา

วิธีทำแบบไม่พลาด:

ตั้งท่าเริ่มต้น คุกเข่า จากนั้นเขามือทั้งสองแตะพื้น
ดันขาขึ้นไปด้านหลัง ไม่ต้องยกสูงเกินไป
หลังตรง ไม่แอ่น
เกร็งก้นทุกครั้ง

สิ่งที่ควรรู้:

อย่าหมุนสะโพกตอนดันขึ้น เพราะจะไปใช้กล้ามข้างสะโพกแทน ทำให้ไม่ได้ผลเท่าที่ควร

จำนวนครั้งแนะนำ:

ข้างละ 12–15 ครั้ง × 3 เซต

3) Reverse Lunge ก้นทำงานมากกว่าเข่าแบบรู้สึกได้ทันที

หลายคนคุ้นเคยกับ Forward Lunge แต่ถ้าอยาก “เซฟเข่า” และเน้นสะโพกมากกว่า Reverse Lunge คือเวอร์ชันที่เหมาะกว่า เพราะการก้าวถอยหลังทำให้น้ำหนักไหลไปด้านหลัง ทำให้สะโพกรับแรงเยอะขึ้น

ทำไม Reverse Lunge โดนผู้ชายมากกว่า: