3 ท่าเล่นดัมเบล ออกท่าเดียวได้หลายส่วน สำหรับผู้ชายเวลาน้อย

     ท่าเล่นดัมเบลที่ “ออกท่าเดียวได้หลายส่วน” หรือที่เรียกว่า Compound Dumbbell Exercises เป็นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งกลุ่มพร้อมกัน จึงช่วยประหยัดเวลา เพิ่มประสิทธิภาพ และเผาผลาญพลังงานได้ดี เหมาะกับผู้ชายที่อยากมีกล้ามแน่นทั่วร่างแบบรวดเร็วและคุ้มค่า ใครอยากกล้ามสวยแต่มีเวลาจำกัด ลองมาจัด 3 ท่านี้เลย โดนกล้ามเนื้อหลายส่วนแบบเน้นๆ!

1. Dumbbell Thruster (Squat + Overhead Press)

คนที่อยากเล่นขาและไหล่พร้อมกันแบบเร่งอัตราการเต้นของหัวใจ

กล้ามเนื้อที่ได้: ต้นขา, ก้น, ไหล่, แกนกลางลำตัว

วิธีทำ:

1. เริ่มถือดัมเบลไว้ที่หัวไหล่
2. ย่อตัวทำท่า Squat ให้ลึก
3. พอยืนขึ้น ให้ดันดัมเบลขึ้นเหนือหัวทันที
4. ทำต่อเนื่อง 10–12 ครั้ง

2. Renegade Row

เสริมความมั่นคงลำตัว และเพิ่มแรงดึงให้กับกล้ามแขน-หลัง

กล้ามเนื้อที่ได้: หลัง, ไบเซปส์, Core, หน้าอก

วิธีทำ:

1. เริ่มจากท่าแพลงก์ มือถือดัมเบลวางบนพื้น
2. ดึงดัมเบลทีละข้างขึ้นแนบตัว พร้อมเกร็งลำตัวไม่ให้บิด
3. ทำสลับข้าง เซตละ 8–10 ครั้ง

3. Lunge with Bicep Curl

ช่วยปั้นขาและแขนให้ดูเฟิร์มพร้อมกันในท่าเดียว

กล้ามเนื้อที่ได้: ต้นขา, ก้น, แขน

วิธีทำ:

1. ก้าวเท้าทำท่า Lunge
2. ขณะย่อลง ให้ทำ Bicep Curl พร้อมกัน
3. กลับขึ้นยืนแล้วสลับข้าง
4. ทำข้างละ 8–10 ครั้ง
   
   

บทความท่าออกกำลังกายที่คุณอาจสนใจ

• รวมท่าฝึกแกนกลางลำตัว แบบไม่หนัก ได้กล้ามสวยแก้ปวดหลัง ทำตามง่าย
• Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม
• เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย

------------------------------------------------------