10 วิธีสร้าง Sixpack สำหรับผู้ชาย ปั้นกล้ามสวยง่ายๆ ได้ด้วยตัวเอง
กล้ามหน้าท้อง หรือซิกแพค เป็นหนึ่งในความไฝ่ฝันที่หลากหลายคนอยากมี การสร้างซิกแพคนั้นอาจทำได้ยาก แต่หากรู้วิธีการดูแลตัวเองอย่างถูกต้องแล้ว การปั้นซิกแพคของคณนั้นอาจเป็นจริงได้โดยไม่ยาก
10 วิธีสร้าง Sixpack สำหรับผู้ชาย
ปั้นกล้ามสวยง่ายๆ ได้ด้วยตัวเอง
1. เน้นที่การออกกำลังกายแบบผสมผสาน
การออกกำลังกายแบบผสมผสาน เช่น สควอท เดดลิฟท์ และวิดพื้นแบบพุชอัพ เป็นการออกกำลังกายด้วยการใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน รวมถึงกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ซึ่งช่วยรสร้างความแข็งแกร่ง และสร้างความชัดเจนของกล้ามเนื้อได้ดียิ่งขึ้น อีกทั้งยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญ กระตุ้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวอย่างต่อเนื่อง ส่งผลให้เกิดความแข็งแกร่งและความชัดเจนของกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง
2.ออกกำลังกายด้วยท่าแพลงก์
ท่าแพลงก์ ท่าไซด์แพลงก์ เป็นการออกกำลังที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องโดยตรงและปรับปรุงความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว จะช่วยสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ และแกนกลางลำตัว ช่วยป้องกันการบาดเจ็บ เช่นปวดหลัง ความผิดปกติของเอวและสะโพก โดยทำให้กระดูกสันหลังมั่นคง นอกเหนือจากมีประโยชน์กับแกนกลางลำตัวแล้วยังช่วยให้กล้ามเนื้อไหล่ ก้น และเอ็นร้อยหวาย แข็งแรงส่งผลให้ออกกำลังกายได้รอบด้านยิ่งขึ้น
3.เพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อนั้นต้องมีการเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายเพื่อให้การสร้างกล้ามเนื้อเป็นไปตามเป้าหมาย การเพิ่มท้าทายทำให้กล้ามเนื้อปรับตัวและเติบโตแข็งแกร่งขึ้น การเพิ่มความเข้มข้นนี้สามารถทำได้ทั้งการเพิ่มน้ำหนักในการเวท จำนวนเซ็ตของการออกกำลังจะช่วยให้กล้ามเนื้อนั้นแข็งแกร่งมากขึ้น
4. ควบคุมแคลอรี่
ในการคุมน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อ หรือการสร้างซิกแพค การคุมปริมาณแคลอรี่นั้นเป็นปัจจัยที่สำคัญมาก ในแต่ละวันควรเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายได้รับ เพื่อให้มีการใช้ไขมันสะสม แต่ก็ไม่ควรลดแคลลอรี่ที่ร่างกายควรได้รับเพราะจะส่งผลเสียต่อระบบการเผาผลาญของร่างกายในระยะยาว และหากได้รับพลังงานน้อยเกินไปก็อาจส่งผลต่อพละกำลังในการออกกำลังกายได้
5.เพิ่มปริมาณโปรตีน
การเพิ่มปริมาณโปรตีนมีประโยชน์ต่อการสร้างซิกแพก และการลดเนื่องจากโปรตีนช่วยควบคุมความอยากอาหารและความอิ่ม โปรตีนทำให้รู้สึกอิ่มนานกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน ช่วยลดความอยากอาหารและปริมาณแคลอรี่รับประทานรวมต่อวัน ง่ายต่อการควบคุมการขาดสมดุลแคลอรี่ และยังมีส่วนช่วยเก็บรักษากล้ามเนื้อและการเผาผลาญป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อในช่วงคุมแคลอรี่รักษาอัตราการเผาผลาญให้สูง
6.อย่าออกกำลังกายเฉพาะหน้าท้อง
การสร้างซิกแพคนั้นการออกกำลังกายที่โฟกัสเพียงหน้าท้องอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ การออกกำลังกายทั่วทั้งร่างกายช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่เปรียบเสมือนเตาเผาพลังงานของร่างกาย สิ่งที่ควรโฟกัสคือท่าการออกกำลังกายที่ถูกต้องเพื่อลดการบาดเจ็บ
7.ฝึกการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูงเป็นช่วงๆ (HIIT)
การออกกำลังกายแบบ HIIT ที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบเข้มข้นต่อเนื่อง สลับกับการพักระหว่างเซ็ต สามารถช่วยเผาผลาญไขมันและเผยให้เห็นซิกแพคของคุณได้ การออกกำลังกายแบบ HIIT (High-Intensity Interval Training) เป็นวิธีการออกกำลังกายที่ช่วยกระตุ้นให้เผาผลาญแคลอรีมากขึ้น และช่วยให้กระตุ้นมวลกล้ามเนื้ออีกด้วย อีกทั้งยังเป็นตัวช่วยที่ดีสำหรับผู้ที่มีเวลาในการออกกำลังกายน้อย
8.รักษาร่างกายน้ำในร่างกาย
น้ำจำเป็นต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อประกอบด้วยน้ำเป็นส่วนใหญ่ การได้รับน้ำเพียงพอช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพน้ำช่วยให้ความแข็งแรง อดทน และพลังลดลง หล่อลื่นข้อต่อ และป้องกันการบาดเจ็บ ช่วยลำเลียงสารอาหารและออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อในหนึ่งวันควรดื่มน้ำ 2 ลิตรต่อวัน อาจเพิ่มขึ้นหากออกกำลังกาย หรืออากาศร้อน
9.ปล่อยให้พักผ่อนและฟื้นตัว
การพักช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมความเสียหายของเส้นใยกล้ามเนื้อ ที่นำไปสู่การเจริญเติบโต และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ อีกทั้งยังลดอาการปวดกล้ามเนื้อ (DOMS) พักช่วยลดการอักเสบ และอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ให้ฟื้นตัวเร็วขึ้น ปรับปรุงประสิทธิภาพ เติมพลังงานไกลโคเจนที่ใช้ไประหว่างออกกำลัง มีพลังงานเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายครั้งถัดไป ป้องกันการฝึกหนักเกินไป ช่วยลดฮอร์โมนเครียดที่ขัดขวางการเจริญเติบโตกล้ามเนื้ออีกด้วย ควรกำหนดวันพัก 1-2 วัน/สัปดาห์ นอนหลับคุณภาพ 7-8 ชม./คืน จะช่วยการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างมีสุขภาพดี
10. มีความสม่ำเสมอและอดทน
การสร้างร่างกายที่มีกล้ามเนื้อที่สมบูรณ์แบบนั้นเป็นกระบวนการที่ต้องใช้เวลา ความทุ่มเท และความสม่ำเสมอ การสร้างกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการค่อยเป็นค่อยไป ต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์ เดือน หรือเป็นปี ความสม่ำเสมอนั้นนอกจากการออกกำลังกายแล้วยังรวมถึง การเลือกบริโภคอาหารที่มีประโยชน์อย่างสม่ำเสมอ การพักผ่อนที่มีคุณภาพอีกด้วยหากคุณสามารถจัดระเบียบสิ่งเหล่านี้ได้การมีซิกแพคสวยๆ ของคุณนั้นไม่ไกลเกินเอื้อม
บทความที่คุณอาจสนใจ
- อาหารเสริมสมรรถภาพเพศชายยี่ห้อไหนดี ช่วยให้กระชุ่มกระชวย
- เดินลดความอ้วน เดินลดไขมัน ผู้ชาย ต้องเดินวันละกี่นาที ลดน้ำหนักได้จริง
- ลดความอ้วน ไม่ควรกินอะไร อาหารที่ไม่ควรกินตอนลดน้ำหนัก ของอร่อยที่ทำให้ผู้ชายอ้วน
- อาหารลดพุงมื้อเย็น แบบไทยๆ สำหรับผู้ชาย โปรตีนสูง ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก อร่อยไม่อ้วน
- กินอะไรลดพุงได้ อาหารลดพุงเร่งด่วน ลดพุงทำไง ผู้ชาย อ้วนลงพุงต้องกิน
- 9 สาเหตุของผู้ชายที่ทำให้ลดน้ำหนักไม่สำเร็จ เพราะอะไร มีวิธีแก้อย่างไร
