5 ประเภทของการวิ่งมาราธอน ปัจจุบันการวิ่งเป็นที่นิยมอย่างมาก มีหลายหน่วยงาน หลายองค์กร ได้ออกมาจัดการแข่งขันการวิ่งมาราธอน เพื่อส่งเสริมให้มีการรักสุขภาพกันมากขึ้น แต่รู้หรือไม่ว่า การวิ่งมาราธอนมีการวิ่งทั้งหมด 5 ประเภทด้วยกัน และ แต่ละประเภทมีวัตถุประสงค์แตกต่างกันอย่างไร วันนี้ผมจะมาบอกถึงรูปแบบการวิ่งมาราธอนกัน ว่าแต่ละระยะจะได้ประโยชน์อย่างไร 1.Fun Run (ฟัน-รัน) เป็นลักษณะของการ เดิน หรือ วิ่ง เพื่อการกุศล โดยมีระยะทางการวิ่งอยู่ที่ไม่เกิน 5 กิโลเมตร เหมาะสำหรับผู้ที่เพิ่งจะเริ่มหัดวิ่งมาราธอน เพราะจะทำให้ไม่เหนื่อยจนเกินไป เป็นการเริ่มหัดออกกำลังกายระยะเริ่มต้น หรือว่าแบบ Beginner นั่นเอง โดยวัตถุประสงค์ของการวิ่งแบบบนี้ คือ เป็นการจัดให้สำหรับผู้ที่คิดที่จะเริ่มหัดวิ่ง เพราะ ลักษณะจะเป็นวิ่ง ๆ เดิน ๆ เหนื่อยก็หยุด พักกินน้ำ วิ่งเยาะ ๆ กันไป คุยกันไป ไม่ทำให้เหนื่อยมากนัก จึงเรียกการวิ่งแนวนี้ว่า "Fun Run" ควรเริ่มมีการการฝึกซ้อมเตรียมความพร้อมควรเริ่มจากน้อย ๆ ก่อน เช่น วิ่งหรือเดินต่อเนื่องประมาณ 10 นาทีในสัปดาห์แรก และค่อยพัฒนาให้ใช้เวลามากขึ้นในแต่ละสัปดาห์ ซึ่งควรใช้เวลาเตรียมตัวอย่างน้อย 1 เดือน เพื่อเป็นการป้องกันการเจ็บกล้ามเนื้อ รวมไปถึงอันตรายที่อาจจะเกิดขึ้น โดยในแต่ละช่วงอายุก็จะมีการเตรียมตัวต่างกันออกไป ในวัยรุ่นสามารถเตรียมตัวและซ้อมได้หนักมากกว่า ส่วนผู้สูงอายุที่อยากจะลองวิ่งเป็นครั้งแรกและยังเป็นนักวิ่งหน้าใหม่ ควรให้เริ่มจากระยะน้อย ๆ ก่อน เช่น ระยะ 3-5 กม. เพื่อเป็นการฝึกตัวเอง ก่อนที่จะพัฒนาเข้าสู่เป็นระยะ 10 กม. (มิติ มาราธอน ต่อไป ทั้งนี้เมื่อจะเริ่มวิ่ง ไม่ควรรับประทานอาหารมื้อหนักในช่วง 2 ชม.ก่อนการวิ่ง และควรดื่มน้ำสะอาดก่อนการออกวิ่ง 30 นาที จำนวน 1-2 แก้ว หรือประมาณ 100-200 cc. 2.Mini Marathon (มินิ มาราธอน) เป็นลักษณะของการ เดิน หรือ วิ่ง เพื่อการกุศล เหมือนกันกับแบบ ฟัน-รัน แต่เพิ่มระยะทางเป็นไม่เกิน 10 กิโลเมตร เหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มเข้าสู่การวิ่งมาราธอน ซึ่งเป็นระยะที่ไม่มาก และ ไม่น้อยจนเกินไป เป็นการวิ่งที่ให้ความเหนื่อยระดับปานกลาง โดยวัตถุประสงค์ของการวิ่งแบบ มินิ มาราธอนนี้ จะเป็นการวิ่งที่เสมือนการซ้อม ก่อนการวิ่งมาราธอนที่แท้จริง หรือ ใครที่เข้าสู่การวิ่งระยะนี้แล้ว ก็สามารถที่จะวิ่งเพื่อสุขภาพแบบ เหมือนการวิ่งออกกำลังกายธรรมดา ๆ ในทุก ๆ วันก็ได้ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และ ปอด ให้แข็งแรงอยู่เสมอ โดยผู้ที่วิ่งในระยะนี้ จะใช้เวลาในการวิ่งประมาณ 1.30 ชม. สำหรับบุคคลทั่วไป แบบวิ่ง ๆ เดิน ๆ ส่วนผู้ที่ออกกำลังกายบ้างเป็นครั้งคราว ก็จะใช้เวลาวิ่งประมาณ 50-60 นาที และ กลุ่มสุดท้ายสำหรับคนที่วิ่งอย่างสม่ำเสอม ก็จะใช้เวลาวิ่งประมาณ 45-50 นาทีเท่านั้น 3.Half-Marathon (ฮาร์ฟ มาราธอน) เริ่มจริงจังขึ้นมาอีกขึ้น สำหรับการวิ่งระยะนี้ ซึ่งจะเพิ่มระยะทางการวิ่งเป็น 21.1 กิโลเมตร ซึ่งถือว่าเป็นระยะวิ่งที่โหดเอาเรื่องอยู่เหมือนกัน โดยวัตถุประสงค์ของการวิ่ง ระยะนี้คือ เป็นการวิ่งซ้อมก่อนที่จะไปวิ่งมาราธอน ซึ่งนักวิ่ง หรือ นักกีฬา จะใช้เวลาในการวิ่งแบบฮาร์ฟ มาราธอน นี้ประมาณเกือบ 10 สัปดาห์กันเลยทีเดียว เพื่อเตรียมความพร้อมก่อนไปสู่สนามจริง โดยจะมีเทคนิคการเตรียมความพร้อมดังนี้ 1.เลือกตารางการวิ่งซ้อมที่เหมาะสม ซึ่งตารางการวิ่งของแต่ละคนจะไม่เหมือนกัน สามารถค้นหาความเหมาะสมของตัวเองได้ แต่โดยทั่วไปเขาจะวางตารางวันจันทร์ ถึง วันอาทิตย์ วิ่งช้า 1 ชม. วิ่งช้าสลับเร็วอีก 40 นาท และ วิ่งจ็อกกิ้งอีก 40 นาที สลับกันไปในแต่ละวัน 2.ควรเริ่มวิ่งด้วยระยะทาง 11-16 กิโลเมตรก่อน เพื่อเป็นการเตรียมความพร้อม และ ดูว่าร่างกายของเรารรับไหวไหม และ เพื่อเสริมสร้างความพร้อมของกล้ามเนื้อด้วย ทั้งนี้ ควรวิ่งระยะนี้ไปซัก 2-3 ครั้ง ให้อยู่ตัว ก่อนที่จะเพิ่มระยะทางเป็น 21.1 กิโลเมตร ตามระยะทางของ ฮาร์ฟ มาราธอน 3.เลือกรองเท้าวิ่งที่เหมาะสม รองเท้าวิ่งที่ดีจะต้องรองรับแรงกระแทกได้ดี เวลาเราสวมใส่จะต้องไม่คับหรือหลวมจนเกินไป เพราะเราต้องใช้วิ่งระยะยาว คุณภาพต้องดี ดังนั้น รองเท้าจึงเป็นส่วนสำคัญเป็นอย่างมาก 4.วอร์มก่อนวิ่ง อันนี้แน่นอน กีฬาทุกชนิดต้องวอล์มร่างกายก่อนทุกครั้ง เพื่อเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อ ควรใช้ท่าวอร์มแบบยืดกล้ามเนื้อ และ วิ่งจ็อกกิ้งประมาณ 15-20 นาที พอป้องกันการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดในระหว่างวิ่ง 5.ควรรับประทานอาหารที่ให้พลังงานก่อนวิ่งประมาณ 2 ชม. เช่นกล้วยหอม เพราะถือว่าเป็นอาหารที่ให้พลังงานได้ดีเลยทีเดียว เราจะเห็นได้จากนักวิ่ง หรือ นักกีฬาเทนนิส พวกเขามักจะหยิบกล้วยหอมออกมาทานกัน ซึ่งจะทำให้ผู้ที่รับประทานเข้าไป มีพลังงานในการวิ่งและเล่นกีฬาได้อย่างยาวนานมากยิ่งขึ้น 6.ฝึกหายใจเป็นจังหวะ การฝึกหายใจทางปากให้เป็นจังหวะ จะทำให้คุณวิ่งได้ยาวนานขึ้น เช่น เข้า-เข้า ออก-ออก เพราะการฝึกหายใจแบบนี้ จะทำให้คุณสามารถสูดหายใจนำออกซิเจนเข้าได้เต็มปอดเลยทีเดียว ไม่เชื่อลองทำดูสิ 7.ลงน้ำหนักเท่าให้ถูกต้อง เป็นสิ่งที่มองข้ามไม่ได้เลยเป็นอันขาด การวิ่งช้า ๆ ควรจะเอาส้นเท้าลง ส่วนถ้าวิ่งเร็ว ๆ จะต้องเอาปลายเท้าลง อันนี้ถือเป็นเรื่องสำคัญอันดับต้น ๆ เลยก็ว่าได้ เพราะจะสามารถทำให้เพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งของคุณให้มากขึ้นด้วยนั่นเอง 4.Marathon (มาราธอน) เป็นการวิ่งขั้นมาตราฐานของนักวิ่งมาราธอน ซึ่งจะใช้ระยะทางในการวิ่งทั้งหมด 42.195 กิโลเมตร สงสัยไหมว่าทำไมระยะทางถึงไม่เป็นตัวเลขกลม ๆ จากตำนาน การวิ่งระยะไกลแบบนี้ เขาจะใช้วิ่งเพื่อบอกข่าวสารในสงคราม โดยวิ่งจากสนามรบ เพื่อไปบอกข่าวสารแก่พระราชาในกรุงเอเธนส์ ซึ่งจะต้องวิ่งผ่านเนิน "มาราธอน" โดยมีระยะทางรวม 42.195 กิโลเมตรนั่นเอง จึงมีการจัดให้มีการวิ่งมาราธอนในระยะทางดังที่กล่าวมานี้ ไม่ว่าประวัติจะเป็นอย่างไรก็ตาม การวิ่งระยะมาราธอนเป็นระยะที่โหดมาก นักวิ่งทุกคนจะต้องเตรียมความพร้อมของร่างกาย มีการซ้อมอย่างสม่ำเสมอก่อนการวิ่งจริง และ ควรตรวจสุขภาพก่อนที่จะมาวิ่งในระยะนี้ การวิ่งมาราธอนจึงถือว่าเป็นการวิ่งแบบมาตราฐานที่ใช้วิ่งกันทั่วโลก โดย รายการวิ่งมาราธอนระดับโลกแบ่งเป็น 6 เมเจอร์ด้วยกันประกอบด้วย ชิคาโก้ มาราธอน, นิว ยอร์ก ซิตี้ มาราธอน, บอสตัน มาราธอน, ลอนดอน มาราธอน, เบอร์ลิน มาราธอน และ โตเกียว มาราธอน แต่มีเพียงรายการเดียวที่ไม่ใช่แค่มีเงินค่าสมัครก็สามารถเข้าไปร่วมวิ่งได้นะครับ นั่นก็คือ บอสตัน มาราธอน ซึ่งถืเป็นรายการวิ่งที่มีประวัติมายาวนานที่สุดในโลก คือในปี 1897 แล้วเขาก็จะจัดในทุก ๆ วันที่ 3 เมษายน ของทุก ๆ ปี เพราะถือเป็นวันประกาศอิสระภาพ หรือ Patriot's Day นั่นเอง โดยจะต้องผ่านการพิจารณาคัดเลือก เพื่อที่จะสามารถเข้าร่วมวิ่งที่บอสตัน มาราธอนได้ เช่น สำหรับผู้ชายวัยกลางคนอายุระหว่าง 40 - 44 ปี จะต้องมีผลงานวิ่งมาราธอน จบภายในระยะเวลา 3 ชั่วโมง 15 นาที หรือ ถ้าเป็นผู้หญิงอายุรุ่นราวคราวเดียวกันต้องวิ่งมาราธอนจบภายในระยะเวลา 3 ชั่วโมง 45 นาที คุณถึงจะได้ไปต่อที่ "บอสตัน มาราธอน" ขนาดพี่ตูน บอดี้ สแลมป์เองยังวิ่งไม่ได้ตามที่เขากำหนดเลย จึงอดไปวิ่งที่ บอสตัน มาราธอน 5.Ultra Marathon (อัลตร้า มาราธอน) ถือเป็นการวิ่งระยะ Advance ก้าวข้ามขีดจำกัดของนักวิ่งมาราธอนโดยทั่วไป คือ จะวิ่งที่ระยะมากกว่า 42.195 กิโลเมตร เป็นการเอาชนะการวิ่งแบบมาราธอน และ เป็นการท้าทายตัวเองเพื่อที่จะก้าวผ่านระยะเดิมให้ได้ ถือว่าการวิ่งระยะนี้เป็นการวิ่งที่ไร้ขีดจำกัด และเป็นการเพิ่มศักยภาพให้ตัวเอง เหมาะสำหรับ นักวิ่งที่ผ่านการวิ่งแบบมาราธอนมาแล้วอย่างโชคโชน การวิ่งแบบนี้จึงถือว่าเป็นการนำเอานักวิ่งระดับสุดยอดมารวมกัน เพื่อค้นหาผู้ที่แข็งแกร่งที่สุด คราวนี้เรามาดู 9 สนามที่โหดที่สุดในโลก สำหรับอัลตร้า มาราธอน กันว่ามีที่ไหนบ้าง 1. Hardrock Endurance Run 100 ระยะวิ่ง 100 กิโลเมตร, ระยะความชัน 10,000 เมตร ตั้งอยู่ที่รัฐโคโลราโด สหรัฐอเมริการ ซึ่งตลอดระยะทางจะเป็น ป่า เขา หลุม และมีลมพายุมาตลอด ไม่ใช่แค่วิ่งอย่างเดียว แต่ต้องมีทักษะการเอาชีวิตรอดในป่าอีกด้วย โหดไหมหละ ถามใจเธอดู 2. The Jungle Marathon ที่นี่ถือเป็นการวิ่งในป่าที่ดีที่สุด มีความอุดมสมบูรณ์ที่สุด โดยมีระยะทาง 200 กิโลเมตร ตั้งอยู่ที่ประเทศบราซิล โดยระหว่างทาง มีสิ่งที่น่ากังวลอยู่ก็คือ พวก ปลิง โคลน งูป่า และ จระเข้ ตามทางนั่นเอง 3. Montane Yukon Arctic Ultra ระยะทาง 692 กิโลเมตร ความชัน 6,000 เมตร โดยมีอุณหภูมิอยู่ที่ -12C และ -25C แค่การวิ่งให้มีชีวิตรอดกลับมาก็ยากพอดูแล้ว แถมยังจะต้องใช้ชีวิตอยู่ท่ามกลางความหนาวอีกต่างหาก 4. Berghaus Dragon’s Back Race ระยะทาง 300 กิโลเมตร ความชัน 15,000 เมตร ตั้งอยู่ที่ประเทศเวลส์ ตลอดระยะทางจะมีวิสัยทัศน์ในการวิ่งที่แย่มา ๆ พื้นดินแห้งแล้ง และ สนามวิ่งนี้ไม่มีในแผนที่ในการวิ่งซะด้วย 5. The Grand Raid Réunion / Diagonale des Fous ระยะทาง 164 กิโลเมตร ความชั้น 9,917 เมตร ตั้งอยู่ที่มหาสมุทรอินเดีย เป็นทางวิ่งสำหรับคนบ้าโดยแท้ โดยระหว่างทางวิ่ง จะมีการปีนขึ้นเขาที่สูงกว่า 10,000 เมตร และมีภูเขาไฟ และ หินผาที่สูงชันอีกด้วย 6. Tor des Géants มีระยะทาง 330 กิโลเมตร ความชันที่ 24,000 เมตร ตั้งอยู่ที่ประเทศอิตาลี ตลอดระยะทางการวิ่งจะต้องข้ามภูเขาถึง 25 ลูกด้วยกัน และ อากาศจะมีความแปรปรวนมาก ทั้งหนาวจัด และ ร้อนจัด ถือเป็นฝันร้ายของนั่งวิ่งได้เลย สำหรับสนามนี้ 7. La Ultra – The High ระยะทาง 333 กิโลเมตร ความชัน 5,000 เมตร จำนวน 3 รอบ ตั้งอยู่ที่เทือกเขาหิมาลัย ประเทศอินเดีย โดยการวิ่งระยะทาง 333 กิโลเมตรนี้ จะต้องวิ่งให้จบภายใน 72 ชม.ความท้าทายอยู่ที่ความสูง แรงกดอากาศ ของในแต่ละความชัน แต่เมื่อแลกกับวิวทิวทัศน์ที่สวยงาม ถือว่าคุ้มค่า ควรแก่การมาครั้งหนึ่งในชีวิตสำหรับนักวิ่งสาย อัลตร้า 8. Western States 100-mile Endurance Run ระยะทาง 161.3 กิโลเมตร ความชันสะสม 5,486 เมตร ตั้งอยู่ที่แคลิฟอเนีย ประเทศสหรัฐอเมริกา โดยความโหดของสนามนี้ก็คือ จะเริ่มวิ่งที่ความชัน 777 เมตร ตั้งแต่ 7 กิโลเมตรแรกเลยทีเดียว จากนั้นจะต้องวิ่งที่ความชัน 5,000 เมตร ตลอดระยะทาง 7,000 กิโลเมตร ถนนส่วนใหญทีไปถึงได้ ก็จะมีแค่เดิน วิ่ง และ เฮลิคอปเตอร์เท่านั้น 9. Spartathlon ระยะทาง 246 กิโลเมตร ความชัน 1200 เมตร ถ้าใครวิ่งจบ ก็คือตำนานเลย เพราะจะให้เวลาเพียง 36 ชั่วโมงเท่านั้นในการวิ่งให้เข้าถึงเส้นชัย จาก เอเธนส์ ไปยัง สปาต้า ด้วยระยะทาง กับ เวลา ทำให้นักวิ่งแทบไม่ต้องหยุดพักกันเลย ส่วนใหญ่แล้ว มีเพียงนักวิ่งแค่ 40% ที่สามารถผ่านพิชิตสนามที่มหาโหดของที่นี่ได้ หมดไปแล้วกับการวิ่งมาราธอน 5 ระยะ 5 รูปแบบ ใครอยู่ระยะไหน และ เหมาะสมกับแบบไหน สามารถค้นหาตัวเองกันได้ แต่สำหรับผู้ที่เพิ่งจะเริ่มหัดวิ่ง ขอแนะนำให้เริ่มวิ่งจาก Fun Run กันก่อน ลองสนามไปเรื่อย ๆ แล้วค่อย ๆ ขยับระยะวิ่งจะดีที่สุด เพื่อไม่ให้ร่างกายต้องหักโหมจนเกินไป แต่ทั้งนี้ต้องคำนึงว่า เรามาวิ่งเพื่อสุขภาพของให้แข็งแรง ใครที่ยังไม่ได้เริ่มวิ่ง ขอให้เริ่มมาวิ่งกันได้เลยนะครับ เป็นกำลังใจให้สำหรับปี 2020 ขอขอบคุณแหล่งที่มา https://pantip.com/topic/34490890 https://www.rukrun.com/ https://www.redbull.com/th-th/worlds-toughest-ultra-runs รูปปกภาพฟรีโดย https://www.freepik.com/free-photo/sport-man-with-runner-street-be-running-exercise_3737854.htm#page=1&query=marathon&position=1
