5 จุดปั้นกล้ามเปลี่ยนหุ่น ที่ผู้ชายต้องรู้ ต้องเน้นส่วนไหนบ้างให้ดูสมส่วน

    อยากหุ่นเท่ดูสมส่วน ต้องรู้ 5 จุดปั้นกล้ามที่ผู้ชายห้ามพลาด ไม่ใช่แค่เล่นหนักแต่ต้องเน้นถูกจุด ทั้งอก ไหล่ หลัง แขน และขา เพื่อสร้างสัดส่วนสมาร์ทแบบมือโปร พร้อมเทคนิคออกกำลังกายที่ทำได้จริง ปั้นกล้ามให้ดูดีในทุกมุมต้องทำอย่างไร TrueID Sport จัดมาให้คุณแล้ว

5 จุดปั้นกล้ามเปลี่ยนหุ่น ที่ผู้ชายต้องรู้ ต้องเน้นส่วนไหนบ้างให้ดูสมส่วน

1. กล้ามอก – พื้นฐานของรูปร่างที่ดูภูมิฐาน

กล้ามเนื้ออกมี 3 ส่วน: บน กลาง ล่าง หากฝึกครบทุกส่วน หน้าอกจะดูเต็ม ยกกระชับ และใส่เสื้อผ้าสวยขึ้น

ท่าฝึกหลัก

• Bench Press: ราชาแห่งท่าอก สร้างความหนาโดยรวม
  ม้านั่งเฉียงขึ้น → เน้นอกบน / เฉียงลง → เน้นอกล่าง
• Dumbbell Fly: ช่วยยืดเส้นใยและสร้างร่องอกให้ชัด

เคล็ดลับ

จินตนาการว่ากำลังบีบศอกเข้าหากันตอนดันขึ้น เพื่อโฟกัสไปที่กล้ามอก ไม่ใช่ไหล่หรือหลังแขน

2. กล้ามแขน – สัญลักษณ์แห่งพละกำลัง

อยากแขนใหญ่? ต้องรู้ว่า 2 ใน 3 ของแขนคือหลังแขน (Triceps) ไม่ใช่แค่หน้าแขน (Biceps)

ท่าฝึกหลัก

• Biceps: Hammer Curl → เพิ่มความกว้างของแขน
• Triceps: Skull Crusher / Triceps Pushdown → ทำให้แขนดูเป็นทรงสวย

เคล็ดลับ

ล็อกข้อศอกให้นิ่งข้างลำตัว ป้องกันการใช้แรงเหวี่ยงจากไหล่

3. ไหล่ – กุญแจสู่หุ่น V-Taper

ไหล่กว้างและกลมมนช่วยหลอกตาให้เอวดูเล็กลง ทำให้ใส่เสื้อผ้าดูสง่า

ท่าฝึกหลัก

• Shoulder Press → สร้างมวลไหล่โดยรวม
• Lateral Raise → เน้นไหล่ด้านข้าง ให้ไหล่ดู “กว้าง”
• Face Pull → เสริมไหล่หลัง ป้องกันไหล่ห่อ

เคล็ดลับ

ไหล่บาดเจ็บง่าย เริ่มจากน้ำหนักที่ควบคุมได้ เน้นจำนวนครั้งมากกว่าความหนัก

4. กล้ามท้อง – ผลลัพธ์จากวินัยและการกิน

ซิกแพคสร้างในยิม แต่เห็นผลจากการกินและลดไขมัน

ท่าฝึกหลัก

• Plank → เสริมแกนกลางลำตัว
• Leg Raise → เน้นท้องล่าง (จุดสะสมไขมัน)

เคล็ดลับ

ไม่ต้องฝึกทุกวัน ให้พักเหมือนกล้ามเนื้ออื่น และลดไขมันให้ต่ำพอที่จะเห็นลาย

5. หลัง – รากฐานของบุคลิกภาพและความแข็งแกร่ง

หลังที่กว้างและหนา ทำให้ดูมีพลัง และช่วยพยุงกระดูกสันหลัง

ท่าฝึกหลัก

• Pull-up / Lat Pulldown → สร้าง “ปีก” ให้ทรง V-shape
• Rowing → เพิ่มความหนากลางหลัง
• Deadlift → ท่า Compound เสริมหลังล่างและความแข็งแรงทั่วร่าง

เคล็ดลับ

จินตนาการว่ามือเป็นตะขอ ใช้ข้อศอกดึงน้ำหนักเข้าหาตัว เพื่อให้หลังทำงานเต็มที่

กุญแจสำคัญ

• พักผ่อน 7–9 ชั่วโมง
• โปรตีน 1.6–2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ

บทความที่คุณอาจสนใจ

• วิธี Hack ร่างกายผู้ชายสายสร้างกล้าม ดูแลตัวเองอย่างไรสร้างกล้ามได้ไว
• เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย
• รวมท่าปั้นหัวไหล่ผู้ชายเวลาน้อย ภายใน 15 นาที ไหล่สวยได้แม้ไม่มีเวลา
• วิธีกินตาม TDEE สำหรับผู้ชายอยากปั้นกล้าม กินอย่างไรให้ได้ผล
• Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม