3 ท่าลดเอวด้านข้าง พร้อมสร้างกล้ามท้องด้านข้าง ไม่ต้องใช้อุปกรณ์

      แจกฟรี! 3 ท่าลดเอวด้านข้าง ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ก็สร้างกล้ามท้องด้านข้างลำตัวได้ สำหรับผู้ชายที่อยากมีเอวคอด กล้ามท้องชัด รูปร่างกระชับดูแข็งแรง  ไม่ต้องเข้าฟิตเนส ก็ฟิตได้ง่าย ๆ ที่บ้าน ด้วย 3 ท่าสุดฮิตที่คัดมาแล้วว่าทำง่ายแต่ได้ผลจริง ทั้งช่วยเผาผลาญไขมันข้างลำตัว พร้อมเสริมความแข็งแรงให้กล้ามท้องด้านข้างโดยเฉพาะ ใครเอวหนามีห่วงยางรอบพุง จัดเลย!

1. Russian Twist

เน้นกล้ามท้องเฉียงข้างลำตัว (obliques) ช่วยให้เอวชัดขึ้น

วิธีทำ

1. นั่งบนพื้น งอเข่า ยกเท้าให้ลอยจากพื้นเล็กน้อย
2. เอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อยให้รู้สึกเกร็งช่วงท้อง
3. ใช้มือทั้งสองจับดัมเบลหรือลูกบอล (ถ้ามี)
4. บิดลำตัวซ้าย-ขวา นับเป็น 1 ครั้ง
5. ทำ 3 เซต เซตละ 20 ครั้ง 
   
   

2. Oblique Crunch

ช่วยกระชับสัดส่วนได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์และปลอดภัยต่อหลังมากกว่าซิทอัพบางท่า

วิธีทำ

1. นอนตะแคงข้าง มือด้านบนวางไว้หลังศีรษะ (อย่าดึงคอ)
2. มืออีกข้างวางบนหน้าท้องหรือพื้นเพื่อพยุงตัว
3. ยกลำตัวขึ้น เหมือนพยายามบีบท้องด้านข้าง หายใจออกขณะยกตัว
4. ค่อย ๆ ลดตัวลง หายใจเข้า
5. ทำ 2–3 เซต / เซตละ 12–15 ครั้งต่อข้าง

3. Spiderman Push-Ups

เป็นท่าวิดพื้นที่ประยุกต์ โดยผสมการบิดลำตัวและดึงเข่าขึ้นมาแตะข้อศอกในแต่ละรอบ ทำให้ได้ใช้กล้ามเนื้อหลายมัด

วิธีทำ

1. เริ่มต้นที่ท่าวิดพื้นปกติ (มือวางกว้างระดับอก หลังตรง ขาตรง)
2. ขณะลดตัวลง ให้ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นด้านข้างมุ่งหน้าไปหา “ข้อศอกด้านเดียวกัน” เช่น ลดตัวลง –> เข่าขวาแตะข้อศอกขวา
3. ดันตัวกลับขึ้น พร้อมเหยียดขาให้ตรง
4. สลับทำอีกข้างหนึ่ง
5. ทำ 3 เซต เซตละ 6-10 ครั้งต่อข้าง

บทความท่าออกกำลังกายที่คุณอาจสนใจ

• รวมท่าฝึกแกนกลางลำตัว แบบไม่หนัก ได้กล้ามสวยแก้ปวดหลัง ทำตามง่าย
• Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม
• เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย

------------------------------------------------------