คู่มือฝึกวิดพื้นฉบับเต็มสำหรับผู้ชาย จาก 0 สู่ 100 ครั้ง ที่ทุกคนทำได้

     การวิดพื้นเป็นการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวที่มีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพและความฟิตโดยรวม มีประโยชน์ในการบริหารกล้ามเนื้อหลายส่วน ที่ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานส่วนบน เสริมความแข็งแรงแกนกลางลำตัว ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังแข็งแรงขึ้น แถมยังดีต่อสุขภาพหัวใจ การวิดพื้นเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ แต่ภาพใต้ความเรียบง่ายการวิดพื้นนั้นก็มีความยากอยู่เช่นกัน สำหรับคนที่ไม่เคยวิดพื้นเลยแล้วอยากจะเริ่มลองฝึก TrueID Sport ได้จัดโปรแกรมการฝึกวิดพื้นที่จะช่วยให้คุณวิดพื้นได้จาก 0 ไปถึง 100 ครั้ง

คู่มือฝึกวิดพื้นฉบับเต็มสำหรับผู้ชาย
จาก 0 สู่ 100 ครั้ง ที่ทุกคนทำได้

หลักการสำคัญของโปรแกรมการฝึกวิดพื้น

1. ค่อยๆ เพิ่มความท้าทายให้กล้ามเนื้อ : ค่อยๆ เพิ่มภาระให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้นเรื่อยๆ เมื่อเวลาผ่านไป เช่นทำจำนวนครั้ง หรือจำนวนเซ็ต ให้มากขึ้น หรือเปลี่ยนไปทำท่าที่ยากขึ้น (เช่น จากวิดพื้นเข่า เป็นวิดพื้นปกติ) เพื่อให้กล้ามเนื้อพัฒนาอย่างต่อเนื่อง
   
   
2. ทำสม่ำเสมอ: การฝึกอย่างต่อเนื่องเป็นสิ่งสำคัญที่สุด ตั้งเป้าฝึก 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยมีวันพักสลับกันไป เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัวและเติบโต
   
   
3. ทำท่าให้ถูกต้อง: เน้นคุณภาพมากกว่าปริมาณ การฝืนทำท่าผิดๆ เพื่อให้ได้จำนวนครั้งเยอะๆ อาจทำให้บาดเจ็บและไม่ช่วยสร้างความแข็งแรงได้อย่างมีประสิทธิภาพ รักษาร่างกายให้เป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดส้นเท้า เกร็งหน้าท้อง และควบคุมการเคลื่อนไหวตลอดเวลา
   
   
4. พักผ่อนและฟื้นตัว: กล้ามเนื้อจะเติบโตและแข็งแรงขึ้นในช่วงที่เราพักผ่อน อย่าละเลยวันพัก และต้องแน่ใจว่าคุณ นอนหลับพักผ่อนเพียงพอ รวมถึงได้รับสารอาหารที่ด ด้วย
   
   
5. ฟังเสียงร่างกาย: หากรู้สึกเจ็บปวดแปลบๆ ให้หยุดทันที อาการปวดเมื่อยบ้างเป็นเรื่องปกติ แต่การหักโหมมากเกินไป อาจทำให้คุณต้องหยุดพักนานขึ้น และเป็นอุปสรรคต่อการฝึก
   
   

ประเมินความสามารถเบื้องต้น

     ก่อนจะเริ่มโปรแกรมให้คุณทดสอบจำนวนครั้งสูงสุดที่คุณทำได้ เพื่อดูว่าตอนนี้คุณวิดพื้นได้กี่ครั้ง จัดท่าการวิดพื้นให้ถูกต้องและทำไปเรื่อยๆ จนกว่าจะหมดแรง ตัวเลขที่คุณทำได้นี้จะช่วยให้คุณเลือกจุดเริ่มต้นที่เหมาะสมในโปรแกรมฝึก

ท่าวิดพื้นที่ถูกต้อง

1. ท่าเริ่มต้น (แพลงก์สูง)

• วางมือบนพื้น กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย นิ้วชี้ไปข้างหน้า ข้อมือตรงกับหัวไหล่ กางนิ้วเล็กน้อยช่วย
• เหยียดขาตรงไปด้านหลัง เท้ากว้างเท่าสะโพก รักษาลำตัวให้เป็น เส้นตรงจากหัวจรดส้นเท้า เหมือนแผ่นกระดาน
• เกร็งหน้าท้องและบีบก้น เพื่อไม่ให้สะโพกหย่อนหรือโด่ง
• วางหัวให้ตรงกับสันหลัง มองไปที่พื้นด้านหน้าเล็กน้อย
• กดไหล่ลงไปด้านหลังห่างจากหูไม่ยกไหล่

2. ท่าลดตัวลง (ลงช้าๆ)

• งอข้อศอกให้ชี้ไปด้านหลัง ทำมุม 45 องศา จากลำตัว ห้ามกางข้อศอกออกเป็นรูปตัว "T" เพื่อป้องกันหัวไหล่และเน้นกล้ามเนื้อหน้าอก
• ค่อย ๆ ลดหน้าอกลงสู่พื้นอย่างช้าๆ โดยรักษาลำตัวให้เป็นเส้นตรงตลอดเวลา สะโพกและไหล่ควรลดลงพร้อมกัน
• ลดตัวลงจนหน้าอกใกล้พื้น หรือข้อศอกทำมุม 90 องศา โดยให้จมูกหน้าอก และสะดืออยู่ในระนาบเดียวกัน
• ลดตัวลงอย่างควบคุม ใช้เวลาประมาณ 2-4 วินาที

3. ท่าดันตัวขึ้น (ดันขึ้น)

• ออกแรงดันผ่านฝ่ามือ เหยียดแขนดันลำตัวกลับสู่ท่าแพลงก์สูง
• รักษาลำตัวให้เป็นเส้นตรง ตลอดการดันขึ้นอย่าให้สะโพกหย่อนหรือโด่ง
• อย่าล็อกข้อศอกจนสุด ให้งอเล็กน้อย เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยในการวิดพื้นและวิธีแก้ไข

• สะโพกหย่อน = แก้ด้วยการเกร็งหน้าท้องและบีบก้น เพื่อป้องกันปวดหลัง ถ้ายังหย่อนให้ฝึกแกนกลางลำตัว หรือใช้วิดพื้นแบบมือสูงไปก่อน
• ยกสะโพกสูง = แก้ด้วยการรักษาลำตัวให้เป็นเส้นตรงเพื่อให้หน้าอกและแขนได้ทำงานเต็มที่
• กางข้อศอกออก = แก้ด้วยการงอข้อศอก 45 องศา ชี้ไปด้านหลัง ป้องกันหัวไหล่บาดเจ็บและเน้นหน้าอก
• วางมือผิดตำแหน่ง = แก้ด้วยการวางมือตรงหรือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ป้องกันข้อมือและไหล่ตึง
• ทำไม่สุดช่วง = แก้ด้วยการหากยังไม่แข็งแรงพอที่จะลงสุด ให้ลองวิดพื้นแบบมือสูง (Incline Push-ups) หรือ วิดพื้นแบบคุกเข่า (Knee Push-ups) เพื่อสร้างความแข็งแรงก่อน
• เงยหน้า = แก้ด้วยการมองลงที่พื้นด้านหน้ามือเพื่อไม่ให้คอเกร็ง
• ท่าไม่สมดุล = แก้ด้วยการกระจายน้ำหนักเท่ากัน ทั้งสองข้าง หลีกเลี่ยงการบิดตัว
  
  

เคล็ดลับสำหรับมือใหม่

หากวิดพื้นปกติยากไป ให้เริ่มจากท่าที่ง่ายขึ้น

• วิดพื้นแบบมือสูง (Incline Push-ups): วางมือบนพื้นผิวที่ สูงขึ้นเช่น กำแพง โต๊ะ ยิ่งสูงยิ่งง่าย ค่อยๆ ลดระดับลงเมื่อแข็งแรงขึ้น
• วิดพื้นแบบคุกเข่า (Knee Push-ups): วิดพื้นโดยให้เข่าแตะพื้นรักษาลำตัวตรงจากหัวจรดเข่า
  
  

ข้อควรระวังที่สำคัญ

• วอร์มอัพสำคัญเสมอ: ก่อนเริ่มวิดพื้นทุกครั้ง การวอร์มอัพ ที่เหมาะสมเป็นสิ่งจำเป็น เริ่มด้วยการยืดเหยียดแบบเคลื่อนไหวเบา ๆ เช่น หมุนหัวไหล่, หมุนข้อมือ, หรือวิ่งเหยาะ ๆ สักครู่ เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อและข้อต่อให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย
• คูลดาวน์หลังออกกำลังกาย: หลังจากจบคอร์สวิดพื้น อย่าลืมคูลดาวน์ ด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนที่ใช้งานหนัก เพื่อช่วยลดอาการปวดเมื่อยและเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
• ฝึกให้ครบทุกส่วนของร่างกาย: แม้วิดพื้นจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อส่วนบนได้ดี แต่การมีกล้ามเนื้อที่สมดุล ทั่วทั้งร่างกายเป็นสิ่งสำคัญเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพการเคลื่อนไหว
  
  
• โภชนาการและน้ำดื่มที่เพียงพอ: การรับประทานอาหารให้ ครบ 5 หมู่ และดื่มน้ำให้เพียงพอ ในแต่ละวันเป็นปัจจัยสำคัญต่อการฟื้นตัวและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ร่างกายที่ได้รับสารอาหารครบถ้วนจะช่วยให้คุณมีพลังงานเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
  
  

โปรแกรมฝึกวิดพื้น 6-8 สัปดาห์

     โปรแกรมนี้สามารถปรับเปลี่ยนได้ ถ้าคุณรู้สึกว่าตัวเอง "ตัน" หรือไม่พัฒนาให้ลองทำซ้ำสัปดาห์เดิมอีกครั้ง หรือเพิ่มวันพักก็ได้

ถ้าคุณวิดพื้นได้มากกว่า 20 ครั้ง
ให้เริ่มโปรแกรมจากสัปดาห์ที่ 3 โดยเลือกตารางที่ตรงกับจำนวนครั้งสูงสุดที่คุณทำได้ตอนนี้

ข้อแนะนำสำหรับสัปดาห์ที่ 1 และสัปดาห์ต่อๆ ไป

• พัก 60-90 วินาทีระหว่างเซ็ต หรือนานกว่านั้นหากต้องการฟื้นตัว
• การทำวิดพื้นให้ได้มากที่สุด หมายถึงการทำเท่าที่คุณทำได้ในท่าที่ถูกต้อง แต่ไม่ต้องถึงกับหมดแรงจนลุกไม่ขึ้นเพราะอาจส่งผลต่อการฟื้นตัวสำหรับการฝึกในครั้งต่อไป
  
  

สัปดาห์ที่ 2-6 เพิ่มความท้าทายให้กล้ามเนื้อ

โปรแกรมส่วนใหญ่จะทำตามรูปแบบคล้ายๆ กัน

• ฝึก 3 วันต่อสัปดาห์ เช่น วันจันทร์ พุธ ศุกร์ โดยมีวันพักสลับกัน
• แต่ละวันฝึกจะมี หลายเซ็ตพร้อมจำนวนครั้งที่กำหนด
• เซ็ตสุดท้ายของการฝึกมักจะเป็นการทำ "จำนวนครั้งสูงสุด"
• ทุกๆ สองสามสัปดาห์ ให้ทดสอบจำนวนครั้งสูงสุดของคุณอีกครั้งเพื่อปรับระดับโปรแกรม

ตัวอย่างการเพิ่มความท้าทาย ปรับตามผลการทดสอบเริ่มต้นและความคืบหน้าของคุณ

สมมติว่าตอนแรกคุณวิดพื้นได้ 20 ครั้ง โปรแกรมการฝึกสัปดาห์ที่ 1

สัปดาห์ที่ 2: เพิ่มจำนวนครั้งต่อเซ็ต

 
     ทำตามรูปแบบนี้ไปเรื่อยๆ ค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งและจำนวนเซ็ตเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น จะช่วยให้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคุณนั้นเพิ่มมากขึ้น

     ***ถ้าคุณทำได้มากกว่า 25 ครั้ง คุณอาจจะข้ามไปในส่วนที่สูงขึ้นของโปรแกรมได้เลย แต่ถ้าไม่ ก็ทำต่อไปเรื่อยๆ

เทคนิคและท่าพิเศษสำหรับเพิ่มความท้าทาย

     เมื่อคุณวิดพื้นท่ามาตรฐานได้อย่างสบายๆ แล้วถึงเวลาอัปเลเวลเพื่อสร้างความแข็งแรง และความทนทานที่เพิ่มขึ้นด้วยเทคนิคและท่าพิเศษเหล่านี้ที่จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อทุกส่วน

• วิดพื้นแบบเท้าสูง (Decline Push-ups): ยกระดับเท้าของคุณให้สูงกว่ามือ ท่านี้จะช่วยเพิ่มแรงต้านบริเวณ อกส่วนบน และ หัวไหล่ทำให้กล้ามเนื้อส่วนนี้ทำงานหนักขึ้น
  
  

• วิดพื้นแบบมือชิด (Close-Grip / Diamond Push-ups): วางมือให้ชิดกันจนนิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้จรดกัน ท่านี้จะเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ และอกส่วนในเป็นหลัก
  
  

• วิดพื้นแบบมือกว้าง (Wide-Grip Push-ups): วางมือให้กว้างกว่าช่วงไหล่ ท่านี้จะช่วยเน้นการบริหารกล้ามเนื้ออกส่วนนอกทำให้หน้าอกดูกว้างขึ้น
  
  

• วิดพื้นแบบระเบิดพลัง (Plyometric Push-ups / Clapping Push-ups): พัฒนาพลังระเบิด ของร่างกายด้วยการวิดพื้นแล้วดันตัวขึ้นสูงจนมือลอยจากพื้น เช่นการตบมือในอากาศ ท่านี้เหมาะสำหรับการเพิ่มความรวดเร็วและพละกำลัง
  
  
• วิดพื้นแบบควบคุมจังหวะ (Tempo Push-ups): เน้นการควบคุมความเร็วในการเคลื่อนไหว เช่น ค่อยๆ ลดลำตัวลง 4 วินาที แล้วดันตัวขึ้น 1 วินาที เทคนิคนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานภายใต้ความตึงเครียดนานขึ้น ส่งผลต่อการสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อ
  
  
• วิดพื้นแบบหยุดค้าง (Pause Push-ups): เมื่อลดลำตัวลงสุด ให้หยุดค้างไว้ 1-2 วินาที ก่อนจะดันตัวกลับขึ้นมาท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรง ในช่วงที่กล้ามเนื้อยืดตัวสูงสุด

เพิ่มประสิทธิภาพการฝึกด้วยเทคนิคขั้นสูง

• ฝึกบ่อยไม่หักโหม (Greasing the Groove - GTG): แทนที่จะออกกำลังกายหนักๆ ครั้งเดียว ลองแบ่งการวิดพื้นเป็นเซ็ตย่อยๆ ตลอดทั้งวัน เช่น วิดพื้น 5-10 ครั้งทุกๆ ชั่วโมง เทคนิคนี้ช่วยสะสมปริมาณการฝึกโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อล้าเกินไป เหมาะสำหรับการสร้างความทนทาน และเพิ่มประสิทธิภาพการเคลื่อนไหว
  
  
• เซ็ตพีระมิด (Pyramid Sets): เริ่มต้นด้วยจำนวนครั้งน้อยๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น จากนั้นจึงลดจำนวนครั้งลง เช่น 5, 10, 15, 10, 5 ครั้ง เทคนิคนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้หลากหลายช่วงความล้า
  
  
• วิดพื้นแบบเน้นการลง (Negative Push-ups): สำหรับผู้ที่ยังวิดพื้นเต็มท่าไม่ได้ ให้เน้นการควบคุมการเคลื่อนไหวในช่วงที่ลดลำตัวลงช้าๆ เริ่มจากท่าแพลงก์ แล้วค่อยๆ ผ่อนตัวลงสู่พื้นอย่างช้าๆ จากนั้นค่อยตั้งตัวกลับมาใหม่ เทคนิคนี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ที่จำเป็นสำหรับการวิดพื้นเต็มท่า
  
  
• วิดพื้นแบบมือสูงกว่าเท้า (Incline Push-ups): (สำหรับมือใหม่) เริ่มต้นด้วยการวางมือบนพื้นผิวที่สูง เช่นกำแพง โต๊ะ หรือเก้าอี้ แล้วค่อยๆ ลดระดับความสูงลงเมื่อแข็งแรงขึ้น ท่านี้ช่วยลดน้ำหนักตัวที่ต้องแบกรับ ทำให้ง่ายต่อการฝึกและสร้างความแข็งแรงเริ่มต้น

บทความที่คุณอาจสนใจ

• วิธี Hack ร่างกายผู้ชายสายสร้างกล้าม ดูแลตัวเองอย่างไรสร้างกล้ามได้ไว
• เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย
• รวมท่าปั้นหัวไหล่ผู้ชายเวลาน้อย ภายใน 15 นาที ไหล่สวยได้แม้ไม่มีเวลา
• วิธีกินตาม TDEE สำหรับผู้ชายอยากปั้นกล้าม กินอย่างไรให้ได้ผล
• Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม
• วิธีเลือกดัมเบลสำหรับผู้ชายให้เหมาะกับการออกกำลังกาย
• รวมท่าออกกำลังกาย Dumbbell Complex เวลาน้อยได้ผลมาก
• รวมท่าฝึกแกนกลางลำตัว แบบไม่หนัก ได้กล้ามสวยแก้ปวดหลัง ทำตามง่าย
• สาเหตุที่ออกกำลังกายหนักแต่ไม่มีกล้าม เปลี่ยนวิธีนี้กล้ามขึ้นแน่