10,000 ก้าวมหัศจรรย์ : เดินหมื่นก้าวต่อวัน ลดอ้วนได้จริงหรือ ?
คุณเคยเป็นไหม ? ช่วงที่อินกับการดูแลสุขภาพมาก ๆ ก็มักจะหยิบมือถือ หรือยกนาฬิกาอัจฉริยะขึ้นมาเช็ค ว่าวันนี้ คุณเดินไปกี่ก้าวแล้ว
อุปกรณ์นับก้าวสุดไฮเท็คทุกรูปแบบ ไม่ว่าจะมือถือหรือนาฬิกา ก็มักจะกำหนดเป้าหมายการเดินมาให้เรา นั่นคือ 10,000 ก้าวต่อวัน
แล้วทำไมต้องเป็น 10,000 ก้าวถึงจะผอม? แล้วถ้าเดิน 9,999 ก้าว หรือ 10,001 ก้าวต่อวันจะส่งผลแตกต่างกันหรือไม่ ? ร่วมไขคำตอบไปพร้อมกัน
เริ่มจากการตลาดล้วน ๆ
ย้อนกลับไปเมื่อปี 1964 ในแคมเปญการตลาดที่จัดทำขึ้นก่อนการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกโตเกียว บริษัทนาฬิกาและเครื่องมือ Yamasa ปล่อยผลิตภัณฑ์ตัวใหม่คือ “เครื่องนับก้าว” ออกมา โดยเครื่องนี้เรียกว่า Manpo-kei ซึ่งแปลว่า "เครื่องวัด 10,000 ก้าว"
Photo : fitnessismystatussymbol.com
ชื่อสินค้าตัวนี้ คือจุดเริ่มต้นของเทรนด์การเดินหมื่นก้าวต่อวัน โดยเพียง 5 ปีต่อมา อุปกรณ์นับก้าวก็ประสบความสำเร็จ ขายดิบขายดีไปทั่วโลก
“จุดเริ่มต้นของเทรนด์การเดิน 10,000 ก้าวนี้ มาจากกลยุทธ์ทางการตลาดจริง ๆ” ไอ มิน ลี ศาสตราจารย์ด้านระบาดวิทยาแห่งมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด กล่าวไว้ในวารสาร Journal of American Medical Association
และจากการสนทนากับนักวิจัยชาวญี่ปุ่น ลีเชื่อว่า ชื่อ "เครื่องวัด 10,000 ก้าว" นี้ ได้รับเลือกให้เป็นชื่อผลิตภัณฑ์ เนื่องจากตัวอักษรสำหรับเลข "10,000" ในภาษาญี่ปุ่น มีลักษณะคล้ายกับผู้ชายกำลังเดิน
“ประโยชน์ต่อสุขภาพที่แท้จริงของตัวเลขนั้น ไม่เคยได้รับการยืนยันโดยการวิจัยใดเลย” ลีกล่าว
พูดง่าย ๆ ว่า การเดินหมื่นก้าวต่อวันนั้น เกิดมาจากการตลาดล้วน ๆ โดยไม่ได้มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ใดมารองรับ
แล้วหากการเดินหมื่นก้าวเป็นเพียงเรื่องของ “ความเชื่อ” ที่บริษัทญี่ปุ่นสร้างขึ้นมาเพื่อให้เครื่องวัดก้าวขายออก ทำไมเทรนด์เดินหมื่นก้าวถึงฮิตไปทั่วโลกเช่นนี้ ?
“ทั้งคนทั่วไปและสื่อ ชอบข้อมูลที่ฟันธงขาวดำมาเลยว่าดีไม่ดี ถูกหรือผิด แต่วิทยาศาสตร์ไม่สามารถฟันธงเช่นนั้นได้” เวอร์จิเนีย ชาง แพทย์จากวิทยาลัย NYU กล่าวถึงเหตุผลว่า ทำไมคนทั่วไปเลือกจะเชื่อเรื่องนี้ และเหจุผลที่สื่อชอบนำเสนอความเชื่อเรื่องการเดินหมื่นก้าว เพราะมันดึงดูดความสนใจได้มาก
“ความไม่แน่นอนในการวิจัย ไม่ถูกจริตพวกเขา เพราะผู้คนแค่อยากให้บอกมาเลยว่า อะไรคือสิ่งที่พวกเขาต้องทำ (ถึงจะมีสุขภาพดี)”
แน่นอนว่า พวกเราไม่ใช่คนแรกที่ตั้งข้อสงสัยกับลัทธิการเดินหมื่นก้าวต่อวัน ในเวลาต่อมา นักวิทยาศาสตร์ที่สงสัยเช่นเดียวกับเรา ได้เผยแพร่งานวิจัย เพื่อพิสูจน์เรื่องนี้ออกมามากมาย …
งานวิจัยที่ไม่ฟันธง
ไอ มิน ลี ศาสตราจารย์ของฮาร์วาร์ดและทีม ริเริ่มงานวิจัยในเรื่องประสิทธิภาพของจำนวนก้าวต่อสุขภาพ โดยให้ผู้เข้าร่วมการทดลอง ซึ่งเป็นหญิงวัยชรา (อายุเฉลี่ย 72 ปี) จำนวน 16,000 คน สวมอุปกรณ์เพื่อวัดการเคลื่อนไหวไว้ตลอด
เมื่อนักวิจัยติดตามกลุ่มทดลองประมาณ 4 ปี กับอีก 3 เดือนต่อมา หญิงชราจำนวน 504 ได้เสียชีวิตลง
สำหรับหญิงชรากลุ่มที่อายุยืนยาวกว่าและยังไม่เสียชีวิต พบว่า โดยเฉลี่ยแล้ว พวกเธอเดินเพียง 5,500 ก้าวต่อวันเท่านั้น
ที่น่าสนใจคือ หญิงชราที่ก้าวเดินมากกว่า 4,000 ก้าวต่อวัน มีแนวโน้มที่จะยังมีชีวิตอยู่ มากกว่าหญิงชรากลุ่มที่เดินเพียง 2,700 ก้าวต่อวัน ... น่าแปลกใจที่ความแตกต่างเพียงเล็กน้อยเช่นนี้ ดูจะส่งผลต่อความอายุยืนของคน ๆ หนึ่ง
เช่นนี้แปลว่ายิ่งเดินหลายก้าวยิ่งดีหรือเปล่า ? คำตอบคือไม่เสมอไป เพราะหญิงชรากลุ่มที่เดินมากกว่า 7,500 ก้าวต่อวัน กลับมีอัตราการเสียชีวิตที่เท่ากับกลุ่มที่เดินน้อย
อย่างไรก็ดี ช่องโหว่ของงานวิจัยนี้ คือเราไม่ทราบว่าความเจ็บป่วยใดบ้าง ที่คร่าชีวิตของหญิงชราผู้เข้าร่วมการทดลองทุกคน โดยนักวิจัยรวมเฉพาะผู้หญิง ที่มีร่างกายแข็งแรงพอที่จะเดินออกไปนอกบ้านได้เท่านั้น
ข้อสรุปคือ สำหรับกลุ่มการศึกษานี้ การเดิน 10,000 ก้าวกลับให้ผลเสียมากกว่า การเดินเพียงไม่เกิน 7,500 ก้าวต่อวัน อย่างไรก็ตาม ยิ่งจำนวนก้าวมาก (แต่ไม่เกิน 7,500 ก้าว) ยิ่งบ่งชี้ว่าหญิงชราท่านนั้น แอคทีฟหรือขยับร่างกายบ่อย และนั่นคือสิ่งที่ช่วยให้พวกเธอมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น
สำหรับงานวิจัยถัดมา เป็นการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Journal of Obesity โดยนักวิจัยได้ทำการติดตามนักศึกษามากกว่า 100 คนที่ Brigham Young University ในช่วงหกเดือนแรกที่มหาวิทยาลัย ซึ่งนักศึกษาเข้าร่วมในการออกกำลังกายแบบนับก้าวโดยมีกลุ่มที่เดิน 10,000 ก้าว, 12,500 ก้าว และ 15,000 ก้าวทุกวัน เป็นเวลา 12 สัปดาห์
งานวิจัยนี้ ต้องการพิสูจน์ว่า การเดิน 10,000 ก้าว จะช่วยลดน้ำหนักและลดไขมันในผู้เข้าร่วมได้หรือไม่ ซึ่งการทดลองกับนักศึกษา เป็นเรื่องที่น่าสนใจอย่างยิ่ง เนื่องจากนักศึกษามักจะให้น้ำหนักมากที่สุดในปีแรกของการเข้ามหาวิทยาลัย ที่ต้องห่างจากพ่อแม่
ผลการทดลองออกมาว่า 10,000 ก้าวก็ไม่ส่งผลให้ผอม ในตอนท้ายของการวิจัยไม่ว่านักศึกษาจะเดินกี่ก้าว พวกเขาก็ยังมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ยประมาณ 3.5 ปอนด์
สรุปนอกจากการเดินหมื่นก้าว จะไม่ส่งผลต่อสุขภาพและอายุยืนในภาพรวมแล้ว ยังไม่ช่วยลดความอ้วนอีกด้วย … แล้วเทรนด์นี้จะไม่มีประโยชน์อะไรเลยเชียวหรือ ?
“ประโยชน์สูงสุดของการแนะนำให้เดิน 10,000 ก้าว คือการทำให้ผู้คนลุกออกจากเก้าอี้ ขยับตัวและแอคทีฟมากขึ้น เพราะรู้สึกว่าต้องบรรลุเป้าหมาย 10,000 ก้าว” Bruce Bailey ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายจาก Brigham Young University กล่าว
“แม้ว่ามันจะไม่ได้ป้องกันน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น แต่การเพิ่มจำนวนก้าวจากปกติ ก็ยังดีต่อสุขภาพกว่าเสมอ”
“ท้ายที่สุด การออกกำลังกายคือก้าวแรกของการลดน้ำหนักที่ดี แต่ถ้าอยากสุขภาพดี ต้องทำมากกว่าออกกำลังกาย” ศาสตราจารย์กล่าวสรุป
สรุปต้องเดินกี่ก้าว ?
จากงานวิจัยต่าง ๆ สรุปแล้วตัวเลข 10,000 ก้าวนี้ ไม่ได้มีอะไรพิเศษเลย
ในแง่จิตวิทยา เป้าหมาย 10,000 ก้าวต่อวัน อาจดูเหมือนเป็นเป้าหมายที่สูงเพื่อให้บรรลุในทุก ๆ วัน โดยการไม่บรรลุเป้าหมายอย่างต่อเนื่อง อาจทำให้เกิดความท้อแท้
Jordan Etkin นักจิตวิทยาจาก Duke University พบว่า คนที่นับก้าวเดินของตัวเองผ่านอุปกรณ์ต่าง ๆ เดินได้มากขึ้น แต่กลับรู้สึกสนุกกับการขยับตัวน้อยลง เพราะรู้สึกเหมือนต้องทำงาน เมื่อพวกเขาได้รับการประเมินในตอนท้ายของวัน ระดับความสุขของพวกเขาจะต่ำกว่าคนที่เดินโดยไม่มีการติดตามก้าว
อีกหนึ่งปัญหาคือ เครื่องนับก้าวพวกนี้ ไม่สามารถบอกคุณภาพของก้าวเดินได้ มันบอกไม่ได้ว่าคุณเดินหรือวิ่ง แต่เครื่องก็มีประโยชน์แน่นอนตรงที่สามารถวัดให้คุณเห็นได้ว่าคุณแอคทีฟแค่ไหน แล้วเช่นนั้นสายสุขภาพอย่างเราควรจะทำอย่างไรดี ?
Dr. Jenny Brockis แพทย์เวชศาสตร์ แนะนำว่า แทนที่จะโฟกัสที่ “ปริมาณ” อย่างการตั้งเป้าการออกกำลังกายแค่เดินหมื่นก้าว เราควรโฟกัสที่ “คุณภาพ” ของการออกกำลังกายแทน ตัวอย่างเช่น การเดินเร็ว ๆ เผาผลาญดีกว่าเดินช้า ๆ พักผ่อนหย่อนใจในสวนสาธารณะนาน ๆ
Brockis แนะนำให้มุ่งเป้าไปที่ความเร็วในการเดินอย่างสม่ำเสมอ เดินให้เร็วพอที่จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น แต่ก็ยังสามารถสนทนาได้ โดยจังหวะที่เหมาะคือ 100 ก้าวบวกต่อนาที และเดินอย่างสม่ำเสมอทุกวัน
หรืออีกทางเลือกนึง คือการหันไปหาเทคโนโลยีที่ทันสมัยกว่า ซึ่งในปัจจุบัน เทคโนโลยีได้พัฒนามาจนอาจมีทางเลือกที่ตอบโจทย์กว่าการแค่นับก้าว เช่น การคิดค่า PAI (Personal Activity Intelligence) เป็นคะแนนกิจกรรมส่วนบุคคลที่นับการเคลื่อนไหวกิจกรรมทุกรูปแบบตามอัตราการเต้นของหัวใจ ไม่ใช่แค่การนับก้าวเท่านั้น โดยพิจารณาจากอายุ เพศและระดับความฟิต
นักวิทยาศาสตร์จาก Norwegian University วิจัยมาแล้วว่า หากทำกิจกรรมจนได้คะแนน PAI เต็ม 100 อยู่เป็นประจำ อาจจะยืดอายุไขได้ถึง 4-6 ปี
สรุปสุดท้าย เป้าหมายการเดินในแต่ละวัน อาจไม่จำเป็นต้องเป็นหมื่นก้าว (และไม่ควรจำกัดที่หมื่นก้าว หากคุณสามารถเดินมากกว่านั้นได้) ขอเพียงขยับตัวมากขึ้นจากเดิม หรือออกกำลังกายอย่างมีคุณภาพ บวกกับทานอาหารที่มีประโยชน์ เท่านี้คุณก็จะมีหุ่นสวย สุขภาพดีตามที่ปรารถนา
แหล่งอ้างอิง
https://www.bbc.com/future/article/20190723-10000-steps-a-day-the-right-amount
https://www.theladders.com/career-advice/this-study-completely-busts-the-10000-steps-a-day-myth
https://www.saturdayeveningpost.com/2020/06/your-health-checkup-exposing-the-myth-of-10000-steps-per-day/
https://www.theatlantic.com/health/archive/2019/05/10000-steps-rule/590785/
https://www.bodyandsoul.com.au/fitness/training-tips/why-10000-steps-is-a-myth-and-what-to-do-instead/news-story/865c1c82372f8e888c1fd2af9a7b1129
https://www.globenewswire.com/news-release/2020/06/17/2049638/0/en/Personal-Activity-Intelligence-PAI-a-Novel-Activity-Metric-Reveals-Health-Risk-in-a-Large-US-Population-Study.html
-------------------------------------------------
ข่าวที่เกี่ยวข้อง :
ตอนไหนได้ผล? คนทำงานกะดึก ควรจะออกกำลังกายในช่วงเวลาไหน
Pain for Get – เจ็บแค่ไหนก็ยังไหวอยู่ : เคล็ด(ไม่)ลับ พร้อมวิ่ง ลดอาการเจ็บ
-------------------------------------------------
