3 ท่าออกกำลังกาย เล่นไหล่ ปั้นกล้ามไหล่สุดเท่ สำหรับผู้ชาย ท่าไหนดี
อยากมีกล้ามไหล่เท่ๆ สวยๆ ทำท่าไหนดี ขอแนะนำ 3 ท่าออกกำลังกาย เล่นไหล่ ปั้นกล้ามไหล่สุดเท่ แต่ละท่าจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อไหล่ในส่วนที่แตกต่างกัน ทำให้ได้กล้ามไหล่ที่สมบูรณ์แบบ ทั้งด้านข้าง ด้านหน้า และส่วนบน ซึ่งจะช่วยเสริมบุคลิกภาพให้ดูดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดนั่นเอง
วิธีทำท่าดึงข้อศอก (Pull-up)
ท่าดึงข้อศอก หรือ Pull-up เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลายส่วนในร่างกาย โดยเฉพาะ กล้ามเนื้อหลัง แขนไบเซปส์ ไหล่ หน้าท้อง และแกนกลางลำตัว
อุปกรณ์ที่ใช้:
- บาร์โหน
วิธีทำ:
- จับบาร์ดึงข้อศอกโดยให้มืออยู่ห่างกันกว้างกว่าสะโพก
- ดึงตัวขึ้นจนคางอยู่เหนือบาร์
- เกร็งหน้าท้องและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
- ค่อยๆ ปล่อยตัวลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง
วิธีทำท่ายกแขนข้างลำตัว (Lateral Raise)
ท่ายกแขนข้างลำตัว หรือ Lateral Raise เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อไหล่ข้างโดยเฉพาะ ช่วยให้กล้ามเนื้อไหล่แข็งแรง กล้ามได้รูป และไหล่กว้างขึ้น
อุปกรณ์ที่ใช้:
- ดัมเบล
วิธีทำ:
- ยืนตรงแยกเท้าออกจากกันกว้างเท่าช่วงไหล่ ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า
- จับดัมเบลไว้ข้างลำตัว โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว
- เกร็งหน้าท้อง ยืนตัวตรง
- ยกแขนขึ้นข้างลำตัวโดยให้อยู่ระดับไหล่ แขนเกือบเหยียดตรง
- หายใจออกค้างไว้
- ค่อยๆ ปล่อยแขนลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
- สลับข้างทำซ้ำ
วิธีทำ Front Shoulder Raises
ท่า Front Shoulder Raises หรือท่ายกแขนหน้าลำตัว เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้านหน้าของไหล่ได้เป็นอย่างดีเลยทีเดียว
อุปกรณ์ที่ใช้:
- ดัมเบล
วิธีทำ:
- ยืนตรงแยกเท้าออกจากกันกว้างเท่าช่วงไหล่ ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า
- เหยียดแขนตรง คีบดัมเบลไว้ให้น้ำหนักอยู่ด้านข้างฝ่ามือ โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว
- เกร็งหน้าท้อง ยืนตัวตรง
- ยกแขนขึ้นมาด้านหน้าลำตัว โดยให้ข้อศอกเหยียดตรงเกือบสุด ยกแขนขึ้นมาจนเลยระดับไหล่เล็กน้อย
- ค่อยๆ ปล่อยแขนลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ไม่ควรปล่อยแขนลงสุด ให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องไว้ตลอด
- หายใจเข้าขณะปล่อยแขนลง
- ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
บทความที่คุณอาจสนใจ
- อาหารเสริมสมรรถภาพเพศชายยี่ห้อไหนดี ช่วยให้กระชุ่มกระชวย
- เดินลดความอ้วน เดินลดไขมัน ผู้ชาย ต้องเดินวันละกี่นาที ลดน้ำหนักได้จริง
- ลดความอ้วน ไม่ควรกินอะไร อาหารที่ไม่ควรกินตอนลดน้ำหนัก ของอร่อยที่ทำให้ผู้ชายอ้วน
- อาหารลดพุงมื้อเย็น แบบไทยๆ สำหรับผู้ชาย โปรตีนสูง ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก อร่อยไม่อ้วน
- กินอะไรลดพุงได้ อาหารลดพุงเร่งด่วน ลดพุงทำไง ผู้ชาย อ้วนลงพุงต้องกิน
- 9 สาเหตุของผู้ชายที่ทำให้ลดน้ำหนักไม่สำเร็จ เพราะอะไร มีวิธีแก้อย่างไร
-------------------------------------------------
