ไอเดียท่าออกกำลังกายผู้ชายสร้างกล้ามแบบจิงโจ้ กล้ามโก้ๆ แน่นๆ คุณก็มีได้นะ

     หลายคนคงเคยเห็นมีมสัตว์โลกตาหวานน่ารักอย่างจิงโจ้มามาก แต่สิ่งที่สะดุดตากว่าความน่ารักนั่นคือกล้ามเป็นมัดๆ ของจิ้งโจ้ที่สวยงามราวกับนักเพาะกาย ทั้งกล้ามเนื้อขาหลังทรงพลัง มวลกล้ามเนื้อรวมที่ลำตัวด้านหลัง ความทรงพลังในการเคลื่อนไหว แล้วมนุษย์อย่างเราหากอยากมีกล้ามสวยแบบจิงโจ้นั้นต้องออกกำลังกายแบบไหนถึงจะได้กล้ามสวย TrueID Sport ได้รวมไอเดียท่าออกกำลังกายสร้างกล้ามแบบจิงโจ้มาฝากคนรักกล้ามกัน

ไอเดียท่าออกกำลังกายผู้ชายสร้างกล้ามแบบจิงโจ้
กล้ามโก้ๆ แน่นๆ คุณก็มีได้นะ

     จิงโจ้เคลื่อนที่หลักๆ ด้วยการกระโดดที่ทรงพลังโดยใช้ขาหลังขนาดใหญ่ และมีหางที่ช่วยรักษาสมดุลที่สำคัญมาก แถมยังใช้เป็น "ขาที่ห้า" ในเวลาเคลื่อนที่ช้าๆ ด้วย ดังนั้น ถ้าอยาก "ออกกำลังกายแบบจิงโจ้" ให้เน้นการฝึกที่สร้างความแข็งแรงของขาแบบระเบิดพลัง ความมั่นคงของแกนกลางลำตัว รวมถึงการทรงตัวและการประสานงานของร่างกาย

1.สร้างพลังขาแบบระเบิดพลัง 

• Squat Jumps (กระโดดสควอท ) : ท่านี้เลียนแบบการยืดขาหลังอันทรงพลังของจิงโจ้โดยตรง เริ่มจากท่าย่อตัว (สควอท) แล้วระเบิดพลังดีดตัวขึ้นสู่ด้านบน กระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ลงพื้นให้เบาที่สุด แล้วย่อตัวเตรียมกระโดดครั้งต่อไปทันที

• Box Jumps (กระโดดขึ้นกล่อง): การกระโดดขึ้นไปบนกล่องหรือแท่นที่แข็งแรง ช่วยเสริมทั้งความแข็งแรงแบบระเบิดพลัง และความสามารถในการรับแรงกระแทกเมื่อลงพื้น

• Split Squat Jumps (ลันจ์กระโดด): ท่านี้คือการกระโดดจากท่าย่อตัวแบบลันจ์ แล้วสลับขากลางอากาศ ท่านี้เน้นฝึกขาแต่ละข้างแยกกัน ช่วยเพิ่มพลังและความมั่นคง

• Explosive Calf Raises ( เขย่งปลายเท้า): จิงโจ้อาศัยกล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวายที่ยืดหยุ่นอย่างมากในการกระโดดอย่างมีประสิทธิภาพ ให้เขย่งปลายเท้าขึ้น โดยเน้นการออกแรงดันตัวขึ้นอย่างรวดเร็วและทรงพลัง
  
  

2. เสริมสร้างแกนกลางลำตัว

• Plank Variations (ท่าแพลงก์รูปแบบต่างๆ): การทำท่าแพลงก์หลายๆ แบบช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแบบคงค้าง (isometric strength) ซึ่งจำเป็นต่อการรักษาความมั่นคงของแกนกลางลำตัว
  
  

• Russian Twists : ท่านี้ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวส่วนที่ใช้ในการบิดตัว ซึ่งมีส่วนช่วยในการควบคุมร่างกายโดยรวมและการทรงตัวระหว่างที่เคลื่อนไหวแบบไดนามิก
  
  

• Bird-Dog: ท่านี้ช่วยเพิ่มความมั่นคงและการทรงตัวของแกนกลางลำตัว โดยท้าทายให้คุณต้องทรงตัวในขณะที่เคลื่อนไหวแขนและขาพร้อมกัน

3. เพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อแฮมสตริงและกล้ามเนื้อก้น

• Deadlifts (ท่าเดดลิฟต์) : ท่าพื้นฐานนี้เป็นการออกกำลังกายแบบผสมผสานที่เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อด้านหลังร่างกาย รวมถึงกล้ามเนื้อแฮมสตริงและกล้ามเนื้อก้น ซึ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการยืดตัวที่มีพลังในการกระโดด

• Glute Bridges : ท่านี้เน้นการทำงานของกล้ามเนื้อก้นโดยเฉพาะ ช่วยสร้างแรงขับเคลื่อนในการกระโดด

• Kettlebell Swings: ท่าออกกำลังกายแบบไดนามิกนี้ช่วยสร้างพลังแบบระเบิดที่สะโพกและกล้ามเนื้อแฮมสตริง เลียนแบบการยืดและงอตัวอย่างรวดเร็วที่เกิดขึ้นในการกระโดด

4. เพิ่มพลังการเคลื่อนไหวของร่างกายทั้งหมด

• Burpees (ท่าเบอร์พี): แม้จะไม่เหมือนการกระโดดของจิงโจ้เสียทีเดียว แต่ท่าเบอร์พีเป็นการรวมท่าสควอท, วิดพื้น และกระโดดเข้าไว้ด้วยกัน ทำให้กล้ามเนื้อหลายส่วนทำงานพร้อมกัน และช่วยเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจและปอด รวมถึงการประสานงานของร่างกาย
  
  

• Bounding (วิ่งกระโดดแบบเต็มแรง): ท่านี้คือการก้าวเดินแบบก้าวยาวๆ อย่างมีพลัง โดยเน้นการออกแรงดันตัวออกจากพื้นอย่างแรง เพื่อให้ได้ความสูงและระยะทางในการก้าวแต่ละครั้ง

สิ่งที่ห้ามมองข้าม

     ควรทำการอบอุ่นร่างกาย ทุกครั้งก่อนเริ่มออกกำลังกาย เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เน้นการทำท่าให้ถูกต้อง เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดต่อการสร้างกล้าม และป้องกันการบาดเจ็บ เริ่มต้นด้วยจำนวนครั้งและเซ็ตที่เหมาะสม จากนั้นค่อยๆ เพิ่มขึ้นเมื่อความแข็งแรงและความทนทานของคุณดีขึ้น ฟังร่างกายใส่ใจกับความเจ็บปวดหรือไม่สบายตัว และพักผ่อนเมื่อจำเป็น

บทความที่คุณอาจสนใจ

• วิธี Hack ร่างกายผู้ชายสายสร้างกล้าม ดูแลตัวเองอย่างไรสร้างกล้ามได้ไว
• เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย
• รวมท่าปั้นหัวไหล่ผู้ชายเวลาน้อย ภายใน 15 นาที ไหล่สวยได้แม้ไม่มีเวลา
• วิธีกินตาม TDEE สำหรับผู้ชายอยากปั้นกล้าม กินอย่างไรให้ได้ผล
• Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม
• วิธีเลือกดัมเบลสำหรับผู้ชายให้เหมาะกับการออกกำลังกาย
• รวมท่าออกกำลังกาย Dumbbell Complex เวลาน้อยได้ผลมาก
• รวมท่าฝึกแกนกลางลำตัว แบบไม่หนัก ได้กล้ามสวยแก้ปวดหลัง ทำตามง่าย
• สาเหตุที่ออกกำลังกายหนักแต่ไม่มีกล้าม เปลี่ยนวิธีนี้กล้ามขึ้นแน่