สาเหตุที่กล้ามขึ้นช้า! ไขทุกปัญหา เล่นเวท กล้ามไม่ขึ้น พร้อมวิธีทำให้กล้ามขึ้นไวแบบเห็นผลจริง
หากคุณกำลังเจอปัญหา เล่นเวท กล้ามไม่ขึ้น หรือรู้สึกว่า เล่นเวทแล้วกล้ามไม่ขึ้น ทั้งที่ไปฟิตเนสสม่ำเสมอ สาเหตุส่วนใหญ่ต่เป็นเพราะยังขาดองค์ประกอบสำคัญบางอย่าง เช่น โภชนาการ โปรแกรมฝึก และการพักฟื้น ส่วนนี้จะสรุปเทคนิคที่ช่วยให้คนที่ กล้ามขึ้นยาก พัฒนาได้ไวขึ้นแบบปลอดภัยและยั่งยืน
ทำไมหลายคนเล่นเวทแล้วกล้ามไม่ขึ้น
หลายคนเข้าฟิตเนสสม่ำเสมอ ยกเวทแทบทุกวัน แต่ผลลัพธ์กลับไม่เป็นอย่างที่หวัง ปัญหา เล่นเวท กล้ามไม่ขึ้น ไม่ใช่เรื่องแปลก และไม่ได้หมายความว่าคุณทำไม่ได้ ส่วนใหญ่เกิดจาก “ทำผิดจุด” มากกว่ามีปัญหาเรื่องความขยัน
สาเหตุหลักมักมาจาก 3 เรื่องใหญ่ ได้แก่
โภชนาการไม่เหมาะสม
โปรแกรมฝึกไม่ถูกต้อง
การพักผ่อนและการฟื้นฟูไม่เพียงพอ
ถ้าแก้ได้ครบทั้งสาม กล้ามสามารถขึ้นได้แทบทุกคน แม้จะเป็นคน กล้ามขึ้นยาก ก็ตาม
1) ปรับโภชนาการให้ “กินถึง” เพื่อแก้ปัญหากินไม่ถึงกล้ามไม่ขึ้น
ปัญหาคลาสสิกของคนที่อยากมีกล้ามคือ กินไม่ถึงกล้ามไม่ขึ้น เพราะร่างกายต้องใช้พลังงานและสารอาหารในการซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อใหม่ แนวทางที่ทำได้จริงคือทำให้ร่างกายมีพลังงาน “เกินเล็กน้อย” อย่างสม่ำเสมอ
- เพิ่มพลังงาน วันละประมาณ 300–500 กิโลแคลอรีจากอาหารคุณภาพ เช่น ข้าวกล้อง มันเทศ ข้าวโอ๊ต ผลไม้ ถั่ว
- โปรตีน ประมาณ 1.6–2.2 กรัม/กก./วัน (กระจาย 3–5 มื้อ เพื่อให้ร่างกายใช้ได้ต่อเนื่องและดูดซึมได้เต็มที่)
- คาร์โบไฮเดรต ช่วยให้ยกได้หนักและมีแรง โดยเฉพาะก่อนและหลังซ้อม
- ไขมันดี จากปลา ไข่ อะโวคาโด น้ำมันมะกอก ช่วยเรื่องฮอร์โมนและการฟื้นตัว
2) เน้นท่าหลัก (Compound Exercises) เพื่อกระตุ้นกล้ามได้มากที่สุด
ถ้าคุณอยากให้กล้ามขึ้นเร็ว ให้เน้นใช้ท่าหลัก เพราะท่าเหล่านี้กระตุ้นกล้ามหลายมัดพร้อมกัน ทำให้การเติบโตคุ้มค่ากับเวลา คนจำนวนมากที่ เล่นเวท กล้ามไม่ขึ้น มักเล่นท่าแยกหรือแมชชีนมากเกินไปจนแรงพัฒนาไม่ทัน
- Squat, Deadlift
- Bench Press, Overhead Press
- Pull-up, Row (เช่น Barbell Row, Seated Row)
3) ทำ Progressive Overload อย่างสม่ำเสมอ (หัวใจของการสร้างกล้าม)
กล้ามเนื้อจะโตเมื่อได้รับ “ความท้าทายที่มากขึ้น” เมื่อเทียบกับเดิม หากคุณเล่นน้ำหนักเดิม จำนวนเดิม เป็นเดือน ร่างกายจะชินและเกิดภาวะ กล้ามขึ้นยาก ได้
- เพิ่มน้ำหนัก 2–5% เมื่อทำครบช่วงจำนวนครั้งเป้าหมายได้ด้วยฟอร์มที่ดี
- เพิ่มจำนวนครั้งต่อเซต (เช่น 8 เป็น 10)
- เพิ่มจำนวนเซต (เช่น 3 เป็น 4) หรือเพิ่มความหนาแน่นของการฝึก (พักน้อยลงเล็กน้อย)
คำแนะนำ: เลือก “วิธีเพิ่ม” ทีละอย่าง เพื่อคุมความเสี่ยงบาดเจ็บ และติดตามความก้าวหน้าได้ชัดเจน
4) พักผ่อนให้พอ กล้ามถึงจะโตได้จริง
กล้ามไม่ได้โตตอนยก แต่โตตอนร่างกายฟื้นตัว หากคุณซ้อมถี่เกินไป นอนน้อย หรือพักกล้ามไม่พอ ต่อให้ซ้อมหนักก็อาจเจอปัญหา เล่นเวทแล้วกล้ามไม่ขึ้น ได้
- นอน 7–9 ชั่วโมงต่อคืน
- กล้ามเนื้อเดิมควรพัก 48–72 ชั่วโมงก่อนฝึกซ้ำ
- มีวันพัก 1–2 วัน/สัปดาห์ หรือจัดสลับกล้ามเนื้อคนละส่วนในแต่ละวัน
5) จัดการความเครียดและวางแผนฝึกให้เหมาะกับชีวิตจริง
ความเครียดทำให้ฮอร์โมน Cortisol สูง ซึ่งเป็นฮอร์โมน “สลายกล้าม” ทางแก้คือทำแผนที่ทำได้จริงระยะยาว ไม่หักโหมจนหมดแรง และกำหนดความหนักตามการนอนและงานประจำวัน
- ถ้าวันไหนนอนน้อย ลดความหนักลงเล็กน้อย แต่ยังคงความสม่ำเสมอ
- วางรอบการฝึกเป็นช่วง (เช่น 4–6 สัปดาห์เพิ่มความหนัก แล้ว 1 สัปดาห์ลดความล้า)
- ใช้การเดินเบาๆ หรือยืดเหยียดเพื่อช่วยฟื้นตัวในวันพัก
6) อาหารเสริมที่ “ช่วยจริง” เมื่อพื้นฐานดีแล้ว
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารต่างๆ ไม่ใช่ทางลัด แต่ช่วยให้คุณ “ถึงเป้าหมายได้ง่ายขึ้น” เมื่อคุณกินและออกกำลังถูกต้องแล้ว เช่น
- Whey Protein: ช่วยเติมโปรตีนให้ถึงตามเป้าในวันที่กินไม่ครบ
- Creatine Monohydrate: ช่วยเพิ่มแรงและประสิทธิภาพการฝึกในหลายคน
- Omega-3: ช่วยเรื่องสุขภาพและลดการอักเสบโดยรวม
7) วัดผลให้ถูกวิธี เพื่อให้กล้ามขึ้นเร็ว
อย่าวัดผลด้วยน้ำหนักตัวอย่างเดียว ให้ดูความแข็งแรง ฟอร์มการยก และสัดส่วนร่วมกัน โดยทั่วไป 8–12 สัปดาห์จะเริ่มเห็นความเปลี่ยนแปลงชัดขึ้น หากคุณทำครบทั้งกิน ซ้อม และพัก
- จดบันทึกน้ำหนักที่ยก จำนวนครั้ง และจำนวนเซต
- ถ่ายรูปเทียบทุก 2–4 สัปดาห์ในแสงและมุมเดิม
- วัดรอบอก รอบแขน รอบเอวเป็นระยะ
หากคุณยังรู้สึกว่า เล่นเวท กล้ามไม่ขึ้น ให้กลับไปเช็ก 3 แกนหลัก คือ 1.กินให้ถึง 2. ซ้อมให้มี Progressive Overload และ 3. พักให้พอ เมื่อทำครบ คุณจะเห็นพัฒนาการได้ชัดเจนและต่อเนื่องแน่นอน
แท็ก
ยอดนิยมในตอนนี้
สิทธิประโยชน์แนะนำ
ยอดนิยมในตอนนี้
สิทธิประโยชน์แนะนำ
