3 ท่าออกกำลังกายขา สร้างกล้ามขาด้วยท่าสควอท สำหรับผู้ชาย

   ถ้าคุณยังเล่นสควอทอยู่เป็นประจำเพื่อสร้างกล้ามขา แต่มองหาวิธีเพิ่มความหลากหลายให้ Leg Day ดูมีสีสันมากขึ้น ลอง 3 ท่าเล่นขาเหล่านี้ดูช่วยกระตุ้นกล้ามต้นขาได้ลึกขึ้น เสริมความแข็งแรงให้ครบมุม และทำให้วันฝึกขาไม่ซ้ำซากเหมือนเดิม

3 ท่าออกกำลังกายต้นขา สำหรับผู้ชายที่อยากขาใหญ่ ล่ำ กระชับ

      ต่อไปนี้คือ 3 ท่าออกกำลังกายต้นขา ด้วยท่าสควอทสำหรับผู้ชายที่อยากได้ขาใหญ่ กล้ามแน่น และทรงเท่ในแบบแมน ๆ ทำได้ทั้งที่บ้านและฟิตเนส ใช้น้ำหนักตัวก็ได้ หรือเพิ่มดัมเบลก็ยิ่งโหดขึ้นไปอีก

1. Bulgarian Split Squat

โฟกัส: กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps), ก้น (Glutes), ความสมดุลของร่างกาย

วิธีทำ:

• ยืนหันหลังให้เก้าอี้หรือม้านั่ง
• วางเท้าข้างหนึ่งบนเก้าอี้ด้านหลัง
• ย่อตัวลงให้เข่าข้างหน้าทำมุม 90 องศา
• ดันตัวขึ้นช้า ๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
• ทำข้างละ 10–12 ครั้ง / 3 เซต

ทำไมถึงเวิร์ก: ท่านี้สร้างแรงกดไปที่ขาข้างเดียวแบบเฉพาะเจาะจง ทำให้ต้นขาข้างนั้นโตเร็ว แถมยังฝึกการทรงตัวให้เท่แบบนักกีฬาอีกด้วย

2. Sumo Squat

โฟกัส: ต้นขาด้านใน (Adductors), ต้นขาด้านหน้า, ก้น

วิธีทำ:

• ยืนกว้างกว่าไหล่ ปลายเท้าชี้ออก
• ย่อตัวลงให้ต้นขาขนานพื้น เข่าดันออก
• เกร็งหน้าท้องและบั้นท้าย แล้วดันตัวกลับขึ้น
• ทำ 12–15 ครั้ง / 3–4 เซต

เพิ่มความโหด: ถือดัมเบลไว้ตรงกลางระหว่างขา (Goblet Hold) จะช่วยเพิ่มแรงต้านให้กล้ามต้นขาเติบโตไวขึ้น

3. Jump Squat

โฟกัส: กล้ามต้นขา, ความเร็ว และพลังระเบิดของกล้ามเนื้อ (explosive power)

วิธีทำ:

• เริ่มจากท่า Squat ปกติ
• จากท่าย่อตัว ดันตัวขึ้นพร้อมกระโดดสูง
• ลงพื้นแบบนุ่ม ๆ กลับสู่ท่า Squat
• ทำ 10–12 ครั้ง / 3 เซต

ข้อดี: เผาผลาญดี เสริมพลังกล้ามขาให้ดูแน่นแบบสปอร์ต ช่วยให้ขา “เฟิร์ม+ล่ำ” ไม่ใช่แค่ใหญ่เฉย ๆ

เทคนิคเสริม

• ฝึกสม่ำเสมอ สัปดาห์ละ 2–3 วัน
• อย่าลืมวันพักให้กล้ามเนื้อได้ซ่อมแซม
• กินโปรตีนให้เพียงพอ (เช่น ไข่ อกไก่ เต้าหู้ ปลาทู)
• ดื่มน้ำมาก ๆ และนอนให้พอ เพื่อกล้ามจะได้ฟื้นตัวเต็มที่

บทความที่คุณอาจสนใจ

• วิธี Hack ร่างกายผู้ชายสายสร้างกล้าม ดูแลตัวเองอย่างไรสร้างกล้ามได้ไว
• เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย
• รวมท่าปั้นหัวไหล่ผู้ชายเวลาน้อย ภายใน 15 นาที ไหล่สวยได้แม้ไม่มีเวลา
• วิธีกินตาม TDEE สำหรับผู้ชายอยากปั้นกล้าม กินอย่างไรให้ได้ผล
• Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม
• วิธีเลือกดัมเบลสำหรับผู้ชายให้เหมาะกับการออกกำลังกาย
• รวมท่าออกกำลังกาย Dumbbell Complex เวลาน้อยได้ผลมาก
• รวมท่าฝึกแกนกลางลำตัว แบบไม่หนัก ได้กล้ามสวยแก้ปวดหลัง ทำตามง่าย
• สาเหตุที่ออกกำลังกายหนักแต่ไม่มีกล้าม เปลี่ยนวิธีนี้กล้ามขึ้นแน่