ท่าออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่าง สำหรับผู้ชาย

        รวม 5 ท่าออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่าง สำหรับผู้ชาย ที่คนมีซิกส์แพกส์ต้องลองทำ เพราะการออกกำลังกายเพื่อกระชับหน้าท้องส่วนล่างเป็นส่วนสำคัญในการสร้างแกนกลางที่แข็งแรง ซึ่งไม่เพียงช่วยปรับปรุงรูปร่างและเสริมความมั่นใจให้กับผู้ชาย แต่ยังส่งผลดีต่อประสิทธิภาพในการทำกิจกรรมประจำวันและการออกกำลังกายในระดับที่สูงขึ้นด้วย

      นอกจากนี้การปั้นกล้ามท้องให้ดูดีสมส่วนไม่ได้มีแค่ท่าซิทอัพอย่างเดียว แต่สำคัญที่ หน้าท้องส่วนล่าง ซึ่งมักป่องออกมาได้ง่าย มีท่าออกกำลังกายหน้าท้องสำหรับผู้ชายท่าไหนบ้างที่ช่วยกระชับกล้ามเนื้อส่วนนี้ได้ดี เรามีคำตอบมาให้แล้ว

1. ท่าออกกำลังกาย Leg Raises

      เป็นท่าออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่างพื้นฐานที่ช่วยเน้นการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและกล้ามเนื้อสะโพกได้เป็นอย่างดี

วิธีทำท่า:

• นอนหงายบนพื้นหรือบนม้านั่งออกกำลังกายโดยให้เท้าราบอยู่บนพื้น
• วางมือไว้ข้างลำตัวหรือใต้ก้นเพื่อช่วยลดแรงกดที่หลัง
• ค่อยๆ ยกขาทั้งสองข้างขึ้นอย่างช้าๆ จนกระทั่งตั้งฉากกับพื้น
• ควบคุมการหายใจและค่อยๆ ลดขาลงกลับสู่ท่าเริ่มต้นโดยไม่ให้เท้าสัมผัสกับพื้นทันที
• ทำซ้ำประมาณ 12-15 ครั้งต่อเซ็ต จำนวน 3-4 เซ็ต

2. ท่าออกกำลังกาย Reverse Crunches

      เป็นท่าออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่างที่ช่วยเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยเฉพาะ ทำให้หน้าท้องส่วนล่างกระชับและได้รูปสวย

วิธีทำท่า:

• นอนหงายบนพื้น งอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น
• วางมือไว้ข้างลำตัวเพื่อรักษาท่าทางที่ถูกต้อง
• ค่อยๆ ยกขาขึ้นโดยพับเข่าลงเข้าหาท้อง ในขณะที่ยกสะโพกเล็กน้อยขึ้นจากพื้น
• ควบคุมการหายใจและค่อยๆ ลดขากลับสู่ท่าเริ่มต้น
• ทำซ้ำประมาณ 12-15 ครั้งต่อเซ็ต จำนวน 3 เซ็ต

3. ท่าออกกำลังกาย Hanging Leg Raises

      ท่าออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่างนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีบาร์หรืออุปกรณ์สำหรับแขวนตัว ใช้ในการกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและเสริมความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว

วิธีทำท่า:

• จับบาร์ให้แน่นด้วยมือทั้งสองข้าง โดยให้ฝ่ามือหันออกหรือลงตามความถนัด
• ค่อยๆ ยกขาขึ้นพร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องจนกว่าขาจะตั้งฉากกับพื้น
• ค่อยๆ ลดขากลับลงอย่างช้าๆ 
• ทำซ้ำประมาณ 8-12 ครั้งต่อเซ็ต จำนวน 3 เซ็ต

4. ท่าออกกำลังกาย Scissor Kicks

    ท่าออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่างท่านี้เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มความทนทาน และช่วยกระชับหน้าท้องส่วนล่างได้ดีมาก และยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อสะโพกไปพร้อมกันด้วย

วิธีทำท่า:

• นอนหงายบนพื้นโดยยืดแขนข้างลำตัวและวางมือไว้ใต้ก้นเพื่อซัพพอร์ตส่วนหลังเอาไว้
• ยกขาทั้งสองข้างขึ้นเล็กน้อยจากพื้น
• สลับขาไขว้เหมือนกรรไกร โดยเคลื่อนไหวช้าๆ เกร็งหน้าท้องไปด้วย
• ควบคุมการหายใจเข้าออก ไม่กลั้นหายใจ และทำท่านี้ต่อเนื่องประมาณ 30-45 วินาที
• ทำประมาณ 3 เซ็ต

5. ท่าออกกำลังกาย Flutter Kicks

    ท่าออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่างฟลัตเตอร์คิก เป็นท่าที่ช่วยเสริมสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและบริเวณสะโพก ทำให้หน้าท้องมีกล้ามสวย สะโพกกระชับได้รูป

วิธีทำท่า:

• นอนหงายบนพื้น งอเข่าเล็กน้อย หรือให้เท้าชิดกันตามความสะดวก
• ยกเท้าทั้งสองข้างขึ้นเล็กน้อยจากพื้น
• ยกขาเตะสลับขึ้น-ลงตามภาพ ทำการเคลื่อนไหวแบบกระชับและต่อเนื่อง
• ควบคุมการหายใจและทำท่านี้ต่อเนื่องประมาณ 30-45 วินาที
• ทำซ้ำ 3 เซ็ต

บทความท่าออกกำลังกายที่คุณอาจสนใจ

• รวมท่าฝึกแกนกลางลำตัว แบบไม่หนัก ได้กล้ามสวยแก้ปวดหลัง ทำตามง่าย
• Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม
• เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย

------------------------------------------------------