ท่าเล่นกล้ามแขน ด้วยดัมเบล สำหรับผู้ชาย สร้างกล้ามแขนให้เท่โดนใจ

        แนะนำ 5 ท่าเล่นกล้ามแขน ด้วยดัมเบล สำหรับผู้ชาย สร้างกล้ามแขนให้เท่โดนใจต้องเล่นท่าไหนดี ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนให้ดูเด่นชัดและกระชับ แม้มีดัมเบลแค่หนึ่งคู่ก็ดูดีได้!

ทำไมต้องเลือกดัมเบลในการฝึกกล้ามแขน

      ดัมเบลเป็นอุปกรณ์ที่มีความยืดหยุ่นและสามารถปรับใช้ได้กับท่าออกกำลังกายหลากหลายรูปแบบ ไม่ว่าจะเป็น การฝึกกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ (Biceps) ที่ช่วยให้แขนดูมีมวลกล้ามเนื้อ หรือ การฝึกกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ (Triceps) ที่ทำให้แขนมีความแข็งแรงและช่วยให้การยกน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากขึ้น ด้วยน้ำหนักที่สามารถปรับเปลี่ยนได้ตามระดับความสามารถของแต่ละบุคคล นอกจากนี้การใช้ดัมเบลยังช่วยให้คุณได้ฝึกรักษาสมดุล และฝึกการควบคุมท่าทางให้ถูกต้องอีกด้วย

1. ท่าเล่นกล้ามแขน Dumbbell Curls

เน้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ให้แขนดูมีมวลและกระชับ

วิธีทำท่า

• ยืนตรง โดยให้เท้ากว้างเท่าหัวไหล่
• จับดัมเบลในแต่ละมือโดยวางแขนไว้ตามลำตัว
• ค่อย ๆ งอข้อศอกเพื่อยกดัมเบลขึ้นอย่างช้า ๆ
• ให้ดัมเบลเคลื่อนที่ขึ้นจนใกล้กับไหล่ โดยรักษาการควบคุมท่าทางให้มั่นคง
• ค่อย ๆ ลดดัมเบลลงสู่ท่าเริ่มต้นด้วยการควบคุมการเคลื่อนไหว
• ทำซ้ำ 8-12 ครั้งต่อเซ็ต จำนวน 3-4 เซ็ต

2. ท่าเล่นกล้ามแขน Hammer Curls

ช่วยฝึกกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์และแขนส่วนปลาย

วิธีทำท่า:

• ยืนตรงในท่าเดียวกับ dumbell curls
• จับดัมเบลด้วยลักษณะที่นิ้วหัวแม่มือหันเข้าหากัน
• งอข้อศอกและยกดัมเบลขึ้น
• ควบคุมการเคลื่อนไหวให้ช้าและมั่นคง
• ค่อย ๆ ลดดัมเบลกลับสู่ท่าเริ่มต้น
• ทำสลับข้างให้สมดุล 8-12 ครั้งต่อเซ็ต จำนวน 3 เซ็ต

3. ท่าเล่นกล้ามแขน Concentration Curls

เน้นกระตุ้นกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์อย่างเข้มข้นและช่วยเพิ่มความเด่นชัดของแขน

วิธีทำท่า:

• นั่งบนม้านั่งแล้ววางขาหนึ่งข้างบนพื้น
• จับดัมเบลด้วยมือที่ตรงข้ามกับขาที่วางบนพื้น
• วางศอกไว้บนเข่าหรือด้านในของต้นแขนเพื่อเป็นจุดรอง
• รักษาการประสานงานระหว่างกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหว
• ค่อย ๆ งอข้อศอกและดึงดัมเบลเข้าหาตัวให้มากที่สุด
• ลดดัมเบลลงกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างช้าๆ
• ทำสลับฝึกข้างละ 8-10 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต

4. ท่าเล่นกล้ามแขน Triceps Extensions

มีความสำคัญในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ให้แขนดูเต็มและสมดุล

วิธีทำท่า:

• ยืนตรงหรือนั่งโดยจับดัมเบลด้วยมือเดียว
• ยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะโดยให้ข้อศอกอยู่ใกล้กับหัว
• ค่อย ๆ งอข้อศอกและลดดัมเบลลงด้านหลังศีรษะจนดัมเบลเกือบแตะหลัง
• ดันดัมเบลกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้นอย่างช้า ๆ
• ทำซ้ำ 10-12 ครั้งต่อเซ็ต จำนวน 3 เซ็ต

5. ท่าเล่นกล้ามแขน Dumbbell Kickbacks

ท่านี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ในมุมที่แตกต่าง และช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับแขนโดยรวม

วิธีทำท่า:

• ยืนหรือก้มตัวเล็กน้อย โดยรองรับน้ำหนักด้วยมืออีกข้างหนึ่งที่มั่นคง (อาจใช้ที่รองหรือม้านั่ง)
• จับดัมเบลด้วยมือที่ใช้ออกกำลังกายแล้วเอนตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย
• ค่อย ๆ ยืดแขนที่ถือดัมเบลออกไปด้านหลังอย่างตรงจนรู้สึกตึงที่ไตรเซ็ปส์
• งอข้อศอกและนำดัมเบลกลับเข้าหาตัวอย่างช้าๆ
• ทำซ้ำ 10-12 ครั้งต่อเซ็ต จำนวน 3 เซ็ต

เคล็ดลับการฝึก

1. วอร์มอัพ: ใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อและข้อต่อให้พร้อม
2. ยืดเหยียด: หลังการฝึก ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อช่วยลดความตึงเครียดและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
3. การเลือกน้ำหนัก: เริ่มจากน้ำหนักที่สามารถควบคุมได้อย่างถูกต้อง ก่อนค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักตามความสามารถ
4. โภชนาการและการพักผ่อน: ให้ความสำคัญกับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและการพักผ่อนเพียงพอ เพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
   
   

บทความท่าออกกำลังกายที่คุณอาจสนใจ

• รวมท่าฝึกแกนกลางลำตัว แบบไม่หนัก ได้กล้ามสวยแก้ปวดหลัง ทำตามง่าย
• Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม
• เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย

------------------------------------------------------