3 ท่าออกกำลังกายขา สร้างกล้ามขา สำหรับผู้ชาย ที่เบื่อท่าสควอท

      หากคุณเป็นคนที่ออกกำลังกายขา สร้างกล้ามขาเป็นประจำ แต่เริ่มเบื่อกับสควอท ลองเปลี่ยนบรรยากาศด้วย 3 ท่าเล่นขาต่อไปนี้ จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อขาได้อย่างมีประสิทธิภาพไม่แพ้กัน แถมยังทำให้คุณไม่ต้องจำเจกับ Leg Day แบบเดิมๆ อีกด้วย

Mountain Climber – เผาผลาญไขมัน และเพิ่มความแข็งแรงของขา

Mountain Climber เป็นท่าที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและแกนกลางลำตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ พร้อมทั้งเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้น

วิธีทำ

• เริ่มต้นด้วยท่าแพลงก์ โดยให้แขนเหยียดตรงและมือวางอยู่ใต้หัวไหล่
• เกร็งแกนกลางลำตัวให้มั่นคง และเหยียดขาไปด้านหลังให้ตรง
• ดึงเข่าข้างหนึ่งเข้ามาใกล้หน้าอก แล้วสลับขาอีกข้างอย่างรวดเร็ว ราวกับกำลังวิ่งอยู่กับที่
• ทำต่อเนื่องเป็นเวลา 30-45 วินาที หรือ 12-15 ครั้งต่อข้าง

ท่านี้ไม่เพียงช่วยสร้างกล้ามเนื้อขา แต่ยังช่วยกระชับสะโพก เพิ่มความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว และช่วยในการเผาผลาญไขมันได้ดีอีกด้วย

Romanian Deadlift – กระชับต้นขาด้านหลังและก้นให้แข็งแกร่ง

หากต้องการขาที่แข็งแกร่งและเฟิร์มขึ้น ท่า Romanian Deadlift เป็นหนึ่งในท่าที่ไม่ควรพลาด เพราะช่วยเสริมกล้ามเนื้อขาด้านหลังได้เป็นอย่างดี ทำให้ขาคุณเฟิร์มดูดีทุกมุม

วิธีทำ

• ถือบาร์เบลหรือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง ให้แขนอยู่ข้างลำตัว
• ยืนตรง แยกเท้ากว้างเท่าหัวไหล่ ค่อยๆ เอนตัวไปข้างหน้าโดยดันสะโพกไปด้านหลัง
• ลดบาร์เบลหรือดัมเบลลงให้ใกล้พื้นโดยให้ขาเกือบตึง แต่ยังคงงอเข่าเล็กน้อยเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
• ดันสะโพกกลับขึ้นมา และบีบกล้ามเนื้อก้นให้แน่น

Calf Raises – เสริมสร้างกล้ามเนื้อน่องให้แข็งแรง

หากคุณต้องการมีน่องที่แข็งแรงและสวยงาม Calf Raises เป็นท่าที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อน่องให้ดูโดดเด่น

วิธีทำ

• ยืนตรง แยกเท้ากว้างเท่าหัวไหล่
• ค่อยๆ ยกส้นเท้าขึ้นให้ยืนอยู่บนปลายเท้า แล้วค้างไว้ 1-2 วินาที
• ค่อยๆ ลดตัวลงให้ส้นเท้ากลับมาแตะพื้น
• ทำซ้ำ 12-15 ครั้งต่อเซต

บทความที่คุณอาจสนใจ

• วิธี Hack ร่างกายผู้ชายสายสร้างกล้าม ดูแลตัวเองอย่างไรสร้างกล้ามได้ไว
• เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย
• รวมท่าปั้นหัวไหล่ผู้ชายเวลาน้อย ภายใน 15 นาที ไหล่สวยได้แม้ไม่มีเวลา
• วิธีกินตาม TDEE สำหรับผู้ชายอยากปั้นกล้าม กินอย่างไรให้ได้ผล
• Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม
• วิธีเลือกดัมเบลสำหรับผู้ชายให้เหมาะกับการออกกำลังกาย
• รวมท่าออกกำลังกาย Dumbbell Complex เวลาน้อยได้ผลมาก
• รวมท่าฝึกแกนกลางลำตัว แบบไม่หนัก ได้กล้ามสวยแก้ปวดหลัง ทำตามง่าย
• สาเหตุที่ออกกำลังกายหนักแต่ไม่มีกล้าม เปลี่ยนวิธีนี้กล้ามขึ้นแน่

------------------------------