ตารางออกกำลังกายวันละ 1 ท่า สำหรับผู้ชาย 1 สัปดาห์ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ทำได้ที่บ้าน
แจกฟรี! ตารางออกกำลังกายวันละท่า สำหรับผู้ชาย 1 สัปดาห์ เน้นกระชับทุกส่วนของร่างกาย โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ทำได้ที่บ้าน เหมาะกับผู้ชายที่มีเวลาจำกัดแต่อยากฟิตทุกวัน มีท่าไหนบ้างลองทำตามกันได้เลย
ตารางออกกำลังกายวันละ 1 ท่า สำหรับผู้ชาย
| วัน | ท่าออกกำลังกาย | กล้ามเนื้อที่เน้น | คำแนะนำเพิ่มเติม |
|---|---|---|---|
| จันทร์ | Push-ups | หน้าอก, ไหล่, ต้นแขน | ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง |
| อังคาร | Squats | ต้นขา, สะโพก, ก้น | ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง |
| พุธ | Plank | แกนกลางลำตัว, หน้าท้อง | ค้างไว้ 30-60 วินาที ทำ 3 เซ็ต |
| พฤหัสบดี | Lunges | ต้นขา, สะโพก, ก้น | ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้งต่อข้าง |
| ศุกร์ | Mountain Climbers | หน้าท้อง, ขา, หัวใจ | ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 30 วินาที |
| เสาร์ | Glute Bridges | ก้น, หลังล่าง | ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง |
| อาทิตย์ | Burpees | ทั้งตัว, หัวใจ | ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง |
Day 1: Push-ups
เป้าหมาย: อก ไหล่ และแขน
วิดพื้นช่วยสร้างกล้ามหน้าอก ไหล่ และแขนได้ในท่าเดียว เพิ่มความแข็งแรงช่วงบน
เริ่มต้น: 3 เซต เซตละ 10–15 ครั้ง (พัก 30 วินาที)
Day 2: Squats
เป้าหมาย: ขาและก้น
ท่านี้ช่วยกระชับต้นขา ก้น และกล้ามเนื้อสะโพก แถมยังช่วยเผาผลาญพลังงานได้ดี
เริ่มต้น: 3 เซต เซตละ 15–20 ครั้ง
Day 3: Plank
เป้าหมาย: แกนกลางลำตัวและหน้าท้อง
ช่วยฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ core แบบเน้นๆ โดยเฉพาะหน้าท้องและหลัง
เริ่มต้น: 3 เซต ค้างไว้เซตละ 30–60 วินาที
Day 4: Glute Bridges
เป้าหมาย: กระชับก้น เสริมหลังล่าง และแกนกลางลำตัว
ท่าพื้นฐานที่ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นโดยตรง เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับสะโพก ลดอาการปวดหลัง และช่วยปรับท่าทางให้ดีขึ้น เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ชายที่นั่งทำงานนานๆ
เริ่มต้น: 3 เซต เซตละ 15–20 ครั้ง พักระหว่างเซต 30 วินาที
Day 5: Lunges
เป้าหมาย: ขา สะโพก และก้น
ช่วยพัฒนาสมดุล ร่วมกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาแบบแยกข้าง
เริ่มต้น: 3 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง/ข้าง
Day 6: Mountain Climbers
เป้าหมาย: หน้าท้องและระบบหัวใจ
ท่านี้ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน เหมาะสำหรับเร่งการเผาผลาญและเฟิร์มหน้าท้อง
เริ่มต้น: 3 เซต เซตละ 30 วินาที
Day 7: Rest หรือ Stretching
เป้าหมาย: ฟื้นฟูร่างกาย
พักเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว หรือเลือกทำโยคะเบา ๆ เพื่อยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ลดความเมื่อยล้า
บทความท่าออกกำลังกายที่คุณอาจสนใจ
- รวมท่าฝึกแกนกลางลำตัว แบบไม่หนัก ได้กล้ามสวยแก้ปวดหลัง ทำตามง่าย
- Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม
- เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย
------------------------------------------------------
