เดินกี่ก้าวถึงจะผอม เปิดสูตรคำนวณก้าวเดินลดน้ำหนัก ฉบับผู้ชายลดพุง ไม่ต้องวิ่งให้เข่าพัง

WeenayA

5 มกราคม 2569 ( 07:00 )

เดินกี่ก้าวถึงจะผอม คำถามยอดฮิตของผู้ชายที่อยากลดพุงแบบไม่ต้องวิ่งให้เข่าพัง จริงๆ แล้วการเดินก็ช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าที่คิด ถ้ารู้สูตรคำนวณก้าวเดินที่เหมาะกับน้ำหนักและเป้าหมายของคุณ บทความนี้จะพาไปเจาะลึก วิธีเดินลดน้ำหนักสำหรับผู้ชาย พร้อมเทคนิคเพิ่มการเผาผลาญให้เห็นผลเร็วขึ้น ไม่ต้องเข้าฟิตเนส ไม่ต้องวิ่งหนัก แค่เดินให้ถูกวิธี ก็ผอมได้จริง

เดินกี่ก้าวถึงจะผอม เปิดสูตรคำนวณก้าวเดินลดน้ำหนัก
ฉบับผู้ชายลดพุง ไม่ต้องวิ่งให้เข่าพัง

1. เดินลดน้ำหนักให้เห็นผล

เปลี่ยนจากเดินเล่นชิลล์ๆ เป็นเดินออกกำลังกายจริงจัง โดยโฟกัส 3 ปัจจัยนี้

ความเร็ว: เดินเร็วแบบ Brisk Walking เช็กง่ายๆ ด้วยการพูด ต้องพูดเป็นประโยคสั้นๆ ได้ แต่ร้องเพลงไม่ได้ เดินเร็วช่วยเผาผลาญมากกว่าเดินช้าเกือบ 2 เท่า
ความชัน: เดินขึ้นเนินหรือปรับลู่วิ่งให้ชัน บริหารก้นและต้นขาด้านหลังดีขึ้น ทุกๆ 1% ความชันเพิ่มการเผาผลาญได้ถึง 12%
หนักสลับเบา: สลับเดินเร็วจัด 3 นาที กับเดินปกติ 3 นาที วิธีนี้ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญให้ทำงานหนักกว่าการเดินคงที่

2. เดินยาวรวดเดียว vs. สะสมก้าวระหว่างวัน

ทั้งสองแบบดีต่างกัน ขึ้นอยู่กับเป้าหมาย

แบบที่ 1: เดินยาวรวดเดียว (30–60 นาที)

หัวใจแข็งแรง: ช่วยสร้างความทนทานของหัวใจและปอด
เร่งเครื่องเผาผลาญ: ต้องใช้เวลา 10–15 นาทีให้อัตราการเต้นหัวใจเข้าที่ เมื่อเครื่องติดแล้วจะเผาผลาญสูงสุดตลอดทาง
แบบที่ 2: สะสมก้าว เดินสั้นๆ หลายครั้ง
คุมระดับน้ำตาล: เดิน 10 นาทีหลังมื้ออาหาร ลดน้ำตาลได้ดีกว่าเดินยาวครั้งเดียว
ลดเนือยนิ่ง: ลุกเดินบ่อยๆ ป้องกันระบบเผาผลาญหลับ ทำให้ร่างกายเผาผลาญพื้นฐานดีทั้งวัน

เคล็ดลับ: ถ้าอยากลดน้ำหนักเร็วสุด ทำแบบผสมผสาน เดินเร็ว 30 นาทีต่อวัน + เดินสั้นๆ 5–10 นาทีหลังอาหารทุกมื้อ

ตารางการเผาผลาญแคลลอรี่ในการเดิน

จำนวนก้าว	น้ำหนัก 64 ก.ก.	น้ำหนัก 82 ก.ก.	น้ำหนัก 100 ก.ก.
1,000	35 kcal	45 kcal	55 kcal
2,000	70 kcal	90 kcal	110 kcal
3,000	105 kcal	135 kcal	165 kcal
4,000	140 kcal	180 kcal	220 kcal
5,000	175 kcal	225 kcal	275 kcal
6,000	210 kcal	270 kcal	330 kcal
7,000	245 kcal	315 kcal	385 kcal
8,000	280 kcal	360 kcal	440 kcal
9,000	315 kcal	405 kcal	495 kcal
10,000	350 kcal	450 kcal	550 kcal