วิธีเพิ่มกล้ามเนื้อ สำหรับคนผอม ผู้ชายตัวผอมทำอย่างไรให้กล้ามขึ้น

       ใครว่าคนผอมเพิ่มกล้ามยาก เราจะมาบอกสูตรลับ วิธีเพิ่มกล้ามเนื้อ สำหรับคนผอม ที่จะเปลี่ยนผู้ชายผอมบางให้กลายเป็นคนมีกล้ามเนื้อที่น่ามอง พร้อม ตารางอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อคนผอม และ ตารางออกกำลังกายคนผอม โดยไม่ใช่วิธีวิชาการจ๋าจนชวนหลับ แต่เป็นเคล็ดลับที่ทำตามได้จริงและเห็นผล!

ทำไมคนผอมกล้ามขึ้นยาก

        คนผอมส่วนใหญ่ (หรือที่ศัพท์เทคนิคเรียกว่า Ectomorph) มักมีระบบเผาผลาญที่ทำงานเร็วเป็นพิเศษ กินเท่าไหร่ก็เหมือนไม่ค่อยจะเพิ่มน้ำหนัก ทำให้การสะสมไขมันและสร้างกล้ามเนื้อเป็นเรื่องที่ท้าทายกว่าคนทั่วไป

        แต่ข่าวดีคือ "ยาก" ไม่ได้แปลว่า "เป็นไปไม่ได้" แค่คุณต้องเข้าใจหลักการที่ถูกต้องและทำมันอย่างสม่ำเสมอ

เคล็ดลับเพิ่มกล้ามคนผอม ข้อที่ 1 กิน! กิน! แล้วก็กินให้ถูกวิธี!

       นี่คือหัวใจสำคัญที่สุดสำหรับคนผอมที่อยากมีกล้าม ถ้าคุณไม่กินมากพอ กล้ามเนื้อจะไม่มีวัตถุดิบไปสร้าง ฟังดูง่ายใช่ไหม แต่มันยากตรงที่ต้องกินให้ "พอ" จริงๆ ลองมาสำรวจกันว่าคุณกินถึงแล้วหรือยัง

• เน้นโปรตีนให้ถึง โปรตีนคือหน่วยก่อสร้างกล้ามเนื้อ เป้าหมายคือประมาณ 1.6 - 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณหนัก 60 กก. คุณควรได้รับโปรตีน 96 - 132 กรัมต่อวัน จากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ นม ถั่วเหลือง เวย์โปรตีน
  
  
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคือเพื่อนซี้ อย่ากลัวคาร์บ เพราะมันคือแหล่งพลังงานสำคัญในการออกกำลังกายและช่วยให้ร่างกายไม่ไปสลายกล้ามเนื้อมาใช้ แต่เลือกเป็นคาร์บเชิงซ้อนแทน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท มันหวาน ข้าวโอ๊ต
  
  
• ไขมันดีก็จำเป็นนะ ไขมันดีช่วยเรื่องฮอร์โมนและพลังงาน เช่น อะโวคาโด น้ำมันมะกอก ถั่ว เมล็ดพืช
  
  
• เพิ่มแคลอรี่ทีละนิด คุณอาจจะต้องกินมากกว่าปกติ 300-500 แคลอรี่ต่อวันเพื่อให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ (ประมาณ 0.2-0.5 กก. ต่อสัปดาห์) ระวังการเพิ่มน้ำหนักที่เร็วเกินไป เพราะอาจได้ไขมันมากกว่ากล้ามเนื้อ

         เคล็ดลับพิเศษ ลองแบ่งมื้ออาหารเป็นมื้อเล็กๆ 5-6 มื้อต่อวัน แทนที่จะกิน 3 มื้อใหญ่ จะช่วยให้ย่อยและดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้น 

เคล็ดลับเพิ่มกล้ามคนผอม ข้อที่ 2 ยก! ยก! และยกน้ำหนัก

        การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (เช่น วิ่งเยอะๆ) อาจจะดีต่อสุขภาพหัวใจ แต่ถ้าอยากมีกล้าม คุณต้องเน้นการยกน้ำหนัก (Weight Training) ให้หนักและโดน และนี่คือตารางท่าออกกำลังกายคนผอมที่เราอยากแนะนำ

• เน้นท่า Basic ที่ได้กล้ามหลายส่วน ท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน (Compound Exercises) คือท่าที่สร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด เช่น
  
      - Squat (สควอท) ราชาแห่งท่าสร้างกล้ามเนื้อขาและก้น
      - Deadlift (เดดลิฟท์) ราชาแห่งท่าสร้างกล้ามเนื้อหลัง ขา และช่วยให้แข็งแรงทั้งตัว
      - Bench Press (เบนช์เพรส) สร้างกล้ามเนื้ออกและแขน
      - Overhead Press (โอเวอร์เฮดเพรส) สร้างกล้ามเนื้อไหล่และแขน
      - Row (โรว์) สร้างกล้ามเนื้อหลัง
  
  
• ยกให้หนักพอดี เลือกน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ประมาณ 6-12 ครั้งต่อเซ็ต และทำ 3-4 เซ็ตต่อท่า เมื่อคุณรู้สึกว่าง่ายขึ้นแล้ว ให้เพิ่มน้ำหนักขึ้นอีก นี่คือสิ่งสำคัญที่จะกระตุ้นกล้ามเนื้อให้เติบโต
  
  
• โฟกัสฟอร์มให้ถูก สำคัญกว่าน้ำหนักคือ "ท่าทาง" ที่ถูกต้อง ลองดูคลิปสอน หรือปรึกษาเทรนเนอร์ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและให้กล้ามเนื้อทำงานได้เต็มที่
  
  
• พักผ่อนระหว่างเซ็ต พักประมาณ 60-90 วินาทีระหว่างเซ็ต เพื่อให้กล้ามเนื้อพร้อมสำหรับเซ็ตถัดไป

        ตารางออกกำลังกายง่ายๆ ลองจัดตารางแบบ Full Body Workout 3 วันต่อสัปดาห์ (เช่น จันทร์ พุธ ศุกร์) เพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาพักและฟื้นตัว หรือถ้าไปยิมบ่อยขึ้นก็จัดแบบ Upper/Lower (ฝึกส่วนบน/ส่วนล่าง) หรือ Push/Pull/Legs (อกไหล่หลังแขน/หลังหน้าแขน/ขา)

เคล็ดลับเพิ่มกล้ามคนผอม ข้อที่ 3 นอน! นอน! และนอนให้พอ

       ตอนที่เราหลับ ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนแห่งการเจริญเติบโต หรือ Growth Hormone (GH) ออกมา โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงที่เราเข้าสู่ การนอนหลับลึก (Deep Sleep) GH ทำงานร่วมกับอินซูลินและ IGF-1 (Insulin-like Growth Factor 1) เพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานจากการยกเวท สามารถซ่อมแซมตัวเองและมีขนาดใหญ่ขึ้น แข็งแรงขึ้น 

      จึงควรนอนให้ได้ 7-9 ชั่วโมง และ หลับสนิท เพราะคุณภาพสำคัญกว่าปริมาณ ให้ร่างกายหลั่ง Growth Hormone ซึ่งจำเป็นต่อการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อออกมาเต็มที่

เคล็ดลับเพิ่มกล้ามคนผอม ข้อที่ 4 อดทน และสม่ำเสมอ

      การสร้างกล้ามเนื้อต้องใช้เวลา อย่าคาดหวังว่าจะเห็นผลลัพธ์ในชั่วข้ามคืน แต่คุ้มค่าแน่นอน ลองใช้วิธีต่อไปนี้จะช่วยให้คุณเห็นความก้าวหน้าชัดขึ้นและมีแรงไปต่อ

• บันทึกการฝึก จดบันทึกน้ำหนักที่ยก จำนวนครั้ง จำนวนเซ็ต เพื่อให้คุณรู้ว่าควรเพิ่มความท้าทายตอนไหน
• ถ่ายรูปเปรียบเทียบ ถ่ายรูปตัวเองทุก 4-8 สัปดาห์ เพื่อดูความเปลี่ยนแปลงที่อาจจะมองไม่เห็นในแต่ละวัน
• อย่าท้อแท้ บางวันคุณอาจจะรู้สึกเหนื่อยหรือน้ำหนักไม่ขึ้น ไม่เป็นไรครับ! แค่ทำตามแผนต่อไปเรื่อยๆ คุณจะเห็นผลแน่นอน

บทความที่คุณอาจสนใจ

• วิธี Hack ร่างกายผู้ชายสายสร้างกล้าม ดูแลตัวเองอย่างไรสร้างกล้ามได้ไว
• เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย
• รวมท่าปั้นหัวไหล่ผู้ชายเวลาน้อย ภายใน 15 นาที ไหล่สวยได้แม้ไม่มีเวลา
• วิธีกินตาม TDEE สำหรับผู้ชายอยากปั้นกล้าม กินอย่างไรให้ได้ผล
• Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม
• วิธีเลือกดัมเบลสำหรับผู้ชายให้เหมาะกับการออกกำลังกาย
• รวมท่าออกกำลังกาย Dumbbell Complex เวลาน้อยได้ผลมาก
• รวมท่าฝึกแกนกลางลำตัว แบบไม่หนัก ได้กล้ามสวยแก้ปวดหลัง ทำตามง่าย
• สาเหตุที่ออกกำลังกายหนักแต่ไม่มีกล้าม เปลี่ยนวิธีนี้กล้ามขึ้นแน่