บอกลาปวดเข่าด้านนอก 5 ท่าแก้ IT Band Syndrome ง่ายๆ ทำได้เองที่บ้าน

    ผู้ชายสายวิ่งน่าจะเคยเจออาการปวดเข่าด้านนอก หรืออาการที่เรียกว่า IT Band Syndrome บางครั้งกลับมาเป็นซ้ำๆ หลายครั้ง แต่หากคุณทราบสาเหตุของการเกิดอาการปวดเข่าด้านนอก และรู้วิธีรักษาอาการปวดด้วยการออกกำลังกาย ปัญหาแก้การปวดเข่าคุณก็จะดีขึ้นอย่างแน่นอน

บอกลาปวดเข่าด้านนอก 5 ท่าแก้
IT Band Syndrome ง่ายๆ ทำได้เองที่บ้าน

ทำไมถึงปวดเข่านอก (IT Band)

     หลายคนอาจเข้าใจผิดว่าเอ็น IT Band ตึง แต่ความจริงแล้วมันคือการถูกกดทับ และความไม่มั่นคงของสะโพก โดยมาจากหลาย ปัจจัยดังนี้

• สะโพกอ่อนแรง : เมื่อกล้ามเนื้อก้นด้านข้างไม่แข็งแรง เวลาวิ่งหรือเดิน สะโพกฝั่งที่ไม่ได้ลงน้ำหนักจะตกลง ทำให้ขาอีกข้างบิดเข้าใน เอ็น IT Band จึงถูกดึงจนตึงเปรี๊ยะไปพาดทับกระดูกข้างเข่า
• เข่าบิดเข้าใน : เมื่อกล้ามเนื้อที่คุมการหมุนของสะโพกอ่อนแรง เข่าจะหุบเข้าหาตัวบ่อยๆ ทำให้เอ็นถูกดึงเหมือนสายธนูที่รัดกระดูกข้างเข่าไว้
• ก้าวเท้ายาวเกินไป: การลงเท้าห่างจากตัวมากเกินไปขณะวิ่ง จะเกิดแรงกระแทกมหาศาลที่ส่งตรงมายังเอ็น IT Band
• การกดทับ: ใต้เอ็น IT Band มีชั้นไขมันที่ไวต่อความรู้สึกอยู่ การที่เอ็นไปกดทับชั้นไขมันนี้บ่อยๆ จึงทำให้เกิดอาการปวด (การนวดหรือกลิ้ง Foam Roller ทับจุดที่ปวดโดยตรงจึงมักทำให้แย่ลง)

วิธีแก้อาการปวดเข่าด้านนอกเบื้องต้น 

• ประคบเย็น: ประคบ 15 นาทีหลังทำกิจกรรม เพื่อลดการอักเสบเฉียบพลัน
• นวดคลายกล้ามเนื้อ (ไม่ใช่จุดที่ปวด): ใช้ Foam Roller กลิ้งที่หน้าขา และสะโพกด้านข้าง ห้ามกลิ้งทับจุดที่เจ็บข้างเข่าโดยตรง
• ยืดกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง
• ท่าเลข 4 (Figure-4 Stretch): นอนหงาย เอาขาข้างที่เจ็บพาดเป็นเลข 4 บนเข่าอีกข้าง แล้วดึงเข้าหาตัวเพื่อคลายกล้ามเนื้อก้น
• ท่ายืดสะโพก (Seated Spinal Twist): นั่งไขว่ห้างแล้วบิดตัว เพื่อยืดกล้ามเนื้อสะโพกที่ดึงรั้งเอ็น IT Band
  
  
• การรักษาทางการแพทย์  : ถ้าทำทุกอย่างแล้วยังไม่หายให้พบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญหรือนักกายภาพบำบัดเพื่อการรักษาที่ตรงจุดที่สุด

วิธีบริหารร่างกายเพิ่มความแข็งแรงเข่าด้านนอก 

ต้องเปลี่ยนจากการยืดมาเป็นการสร้างความมั่นคง โดยแบ่งเป็น 3 ระยะ

ระยะที่ 1: ปลุกกล้ามเนื้อ (Isolation)

• Side-Lying Leg Raises: นอนตะแคง ยกขาบนขึ้น 45 องศา (ให้ส้นเท้าไปด้านหลังเล็กน้อย) ทำ 15 ครั้ง 3 เซ็ต ทั้ง 2 ข้าง
  
  

• Clamshells : นอนตะแคง งอเข่า ใส่ยางยืดเหนือเข่า เปิดเข่าบนขึ้นโดยไม่ให้สะโพกพลิกไปด้านหลังทำ 15 ครั้ง 3 เซ็ต ทั้ง 2 ข้าง

ระยะที่ 2: สร้างความมั่นคง (Integration)

• Side Plank : เน้นฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและสะโพกด้านข้างให้ทำงานร่วมกัน
  
  

• Single-Leg RDL: ยืนขาเดียวแล้วโน้มตัวไปข้างหน้า เพื่อฝึกการทรงตัวและสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อก้น หลังทำ 15 ครั้ง 3 เซ็ต ทั้ง 2 ข้าง

ระยะที่ 3: ฝึกการเคลื่อนไหวจริง (Functional)

• Step-Downs : ยืนบนขั้นบันได ค่อยๆ หย่อนขาข้างหนึ่งลงแตะพื้น โดยเข่าข้างที่ยืนต้องไม่บิดเข้าใน
  
  

• Split Squats: ยืนแยกขาหน้าหลังแล้วย่อตัว เน้นจังหวะตอนย่อลงช้าๆ เพื่อฝึกการควบคุมกล้ามเนื้อ ทำสลับข้าง 15 ครั้ง 3 เซ็ต 

วิธีป้องกันไม่ให้กลับมาเป็นซ้ำ

การปรับพฤติกรรมคือหัวใจสำคัญของการป้องกันในระยะยาว

• ปรับรอบขา : ลองเพิ่มจำนวนก้าวต่อนาทีให้มากขึ้น 5–10% เพื่อให้ก้าวเท้าสั้นลง ลดแรงกระแทกที่เข่า
• เลี่ยงทางลาด/วิ่งลงเขา: การวิ่งลงเขาหรือวิ่งบนถนนที่เอียงข้าง จะเพิ่มแรงกดทับที่เอ็น IT Band โดยตรง
• ฝึกความแข็งแรงสม่ำเสมอ: เน้นการเล่นเวทที่ก้นและสะโพก 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ เน้นน้ำหนักมากแต่ทำช้าๆ ไม่ใช่ทำเร็วๆ
• เช็กความพร้อมก่อนกลับไปวิ่ง: ต้องเดินขึ้น-ลงบันไดได้โดยไม่เจ็บ และทำท่าสควอทขาเดียวได้โดยไม่มีอาการปวดข้างเข่า จึงจะเริ่มโปรแกรมเดินสลับวิ่งได้

บทความที่คุณอาจสนใจ

• วิธี Hack ร่างกายผู้ชายสายสร้างกล้าม ดูแลตัวเองอย่างไรสร้างกล้ามได้ไว
• เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย
• รวมท่าปั้นหัวไหล่ผู้ชายเวลาน้อย ภายใน 15 นาที ไหล่สวยได้แม้ไม่มีเวลา
• วิธีกินตาม TDEE สำหรับผู้ชายอยากปั้นกล้าม กินอย่างไรให้ได้ผล
• Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม