5 ท่าบริหารต้นขา ออกกำลังกายกล้ามต้นขาง่ายๆ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์

      รวม 5 ท่า สร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ทำท่าไหนให้กล้ามเนื้อต้นขาขึ้นไว เท่เฟิร์มโดนใจ  นอกจากเรื่องรูปลักษณ์แล้ว ก็คือ "ขา" เป็นฐานหลักของทุกการเคลื่อนไหว ทั้งการวิ่ง การกระโดด หรือแม้แต่การเล่นเวทส่วนบน ถ้าขาแข็งแรง ก็ช่วยรองรับแรง ส่งพลัง และสร้างสมดุลได้ดีขึ้นด้วย การสร้างกล้ามขาจึงไม่ใช่แค่เพื่อความเท่หรือใส่กางเกงแล้วดูดี แต่ยังส่งผลต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายทั้งหมดของร่างกายอีกด้วย

5 ท่าบริหารต้นขา ออกกำลังกายกล้ามต้นขาง่ายๆ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์

       การเพิ่มกล้ามต้นขาให้ได้ผลดี ควรเน้นท่าแบบ Compound Exercises ที่ใช้หลายกล้ามเนื้อพร้อมกัน เพราะจะกระตุ้นการเติบโตได้มากกว่า และถ้าไม่มีอุปกรณ์ก็ไม่เป็นปัญหา เพราะแค่ใช้ น้ำหนักตัวเอง ก็สร้างขาแน่นๆ ได้ ด้วยท่าฝึกที่ถูกต้องและเทคนิคการควบคุมจังหวะ มีท่าไหนที่ทำแล้วได้ผล ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อต้นขาเน้นๆ เราคัดมาให้แล้ว 5 ท่าด้วยกัน!

1. Squat (สควอท)

ท่าพื้นฐานที่ขาดไม่ได้ เพราะได้ครบทั้งต้นขาหน้า ขาหลัง และก้น จุดเด่นของท่านี้คือกระตุ้นกล้ามต้นขาเยอะที่สุด แถมได้ก้นด้วย 

1. ยืนแยกขากว้างประมาณหัวไหล่
2. ย่อตัวลงเหมือนนั่งเก้าอี้ เข่าห้ามเลยปลายเท้า
3. ดันตัวขึ้นกลับมายืนตรง
4. ทำ 3-4 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง
   
   

2. Jump Squat (จัมป์สควอท)

เพิ่มความเข้มข้น ให้ขาแข็งแรงและมีกล้ามเร็วขึ้น โดยเน้นแรงระเบิดของกล้ามขา ได้ความฟิต+กล้ามชัดไปพร้อมๆ กัน

1. ยืนในท่าสควอทปกติ
2. ย่อตัวลงแล้วกระโดดขึ้นให้สูงที่สุด
3. ลงพื้นด้วยปลายเท้า เบรกเบาๆ แล้วต่อด้วยการย่อตัว
4. ทำ 3 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง
   
   

3. Lunges (ลันจ์)

บริหารต้นขาหน้า ขาหลัง และก้นในท่าเดียว ช่วยสร้างกล้ามขาทั้งซ้ายขวาให้ชัดขึ้น

1. ยืนตรง ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า
2. ย่อตัวลงจนเข่าด้านหน้าทำมุม 90 องศา
3. ดันตัวกลับมายืนตรง แล้วเปลี่ยนขา
4. ทำ 3-4 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง/ข้าง
   
   

4. Wall Sit (นั่งพิงกำแพง)

เป็นอีกท่าที่ท้าทายความแข็งแกร่งของต้นขาได้ดี ช่วยสร้างกล้ามเนื้อต้นขาและช่วยให้เบิร์นไขมันได้ดีขึ้นด้วย

1. ยืนพิงกำแพง ขาแยกเท่าช่วงไหล่
2. เลื่อนตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น (เหมือนนั่งเก้าอี้อากาศ)
3. ค้างไว้ 30-60 วินาที ทำ 3 เซต
   
   

5. Glute Bridge (สะพานโค้ง)

แม้จะเน้นก้น แต่จริงๆ แล้วได้ทั้งขาหลังและก้น เป็นอีกท่าที่ช่วยให้ขาด้านหลังแน่นขึ้น ทำให้ขาดูเท่แบบสมส่วน มองมุมไหนก็ดูดี

1. นอนหงาย ชันเข่าขึ้น มือวางข้างลำตัว
2. ดันสะโพกขึ้นให้สุดจนลำตัวเป็นเส้นตรง
3. ค้างไว้ 1-2 วินาที แล้วลดลงช้าๆ
4. ทำ 3-4 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง

บทความที่คุณอาจสนใจ

• วิธี Hack ร่างกายผู้ชายสายสร้างกล้าม ดูแลตัวเองอย่างไรสร้างกล้ามได้ไว
• เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย
• รวมท่าปั้นหัวไหล่ผู้ชายเวลาน้อย ภายใน 15 นาที ไหล่สวยได้แม้ไม่มีเวลา
• วิธีกินตาม TDEE สำหรับผู้ชายอยากปั้นกล้าม กินอย่างไรให้ได้ผล
• Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม
• วิธีเลือกดัมเบลสำหรับผู้ชายให้เหมาะกับการออกกำลังกาย
• รวมท่าออกกำลังกาย Dumbbell Complex เวลาน้อยได้ผลมาก
• รวมท่าฝึกแกนกลางลำตัว แบบไม่หนัก ได้กล้ามสวยแก้ปวดหลัง ทำตามง่าย
• สาเหตุที่ออกกำลังกายหนักแต่ไม่มีกล้าม เปลี่ยนวิธีนี้กล้ามขึ้นแน่

------------------------------------------------