ลีนก่อนปีใหม่ 4 ท่าปั้นซิกแพค สร้างร่องท้องให้ชัด ไม่ต้องซิทอัพ
12 ธันวาคม 2568 ( 18:22 )
8
ปีใหม่ใกล้เข้ามาแล้ว ถึงเวลาลีนร่างกายให้พร้อมรับความมั่นใจ หากคุณอยากมีซิกแพคและร่องท้องชัด แต่เบื่อซิทอัพ TrueID Sport มี 4 ท่าง่ายๆ ที่ทำได้ที่บ้าน ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ช่วยเผาผลาญไขมันและกระชับกล้ามท้องอย่างมีประสิทธิภาพ พร้อมเทคนิคเพิ่มผลลัพธ์ให้เห็นเร็วขึ้นแบบไม่ง้อฟิตเนส
ลีนก่อนปีใหม่ 4 ท่าปั้นซิกแพค สร้างร่องท้องให้ชัด ไม่ต้องซิทอัพ
1. Plank
วิธีทำ
- เริ่มต้นด้วยการวางศอกและปลายเท้าลงกับพื้น ให้ลำตัวเป็นเส้นตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า
- เกร็งก้น และเกร็งหน้าท้องให้แน่น
- ห้ามปล่อยให้สะโพกหย่อนลงหรือยกขึ้นสูงเกินไป
- ทำ 3 เซ็ต ตั้งเป้าหมายค้างไว้เซ็ตละ 45-60 วินาที
2. Pallof Press
วิธีทำ
- ยืนหันข้างเข้าหาเคเบิล หรือยางยืด แล้วจับที่จับด้วยมือทั้งสองข้าง
- ก้าวขาออกไปจนกระทั่งแรงต้านทานดึงคุณเข้าหาจุดยึด
- ออกแรงผลักที่จับตรงไปข้างหน้าในระดับหน้าอก แล้วค้างไว้ 2 วินาที โดยต้อง ต้านทานแรงดึง ที่จะทำให้ตัวหมุน
- ค่อยๆ ดึงที่จับกลับเข้ามา
- ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ต่อข้าง
3. Knee Raise
วิธีทำ
- ห้อยตัวจากบาร์โหนด้วยการจับแบบคว่ำมือ
- เกร็งแกนกลางลำตัวและค่อยๆ ยกขาขึ้น (เหยียดขาตรงจะยากกว่า, งอเข่าจะง่ายกว่า) จนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น หรือสูงกว่า
- เน้นที่การ ม้วนเชิงกรานเข้าหาหน้าอก มากกว่าการแค่ยกขาโดยใช้กล้ามเนื้องอสะโพกค่อยๆ ลดขาลงอย่างช้าๆ โดยควบคุมน้ำหนัก
- ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-15 ครั้ง
- ทางเลือก: หากการห้อยตัวยากเกินไป ให้เปลี่ยนเป็น Lying Leg Raises (นอนยกขา) หรือ Reverse Crunches (การย่อตัวแบบย้อนกลับ) โดยเน้นการยกสะโพกให้ลอยจากพื้น
4. Side Plank with Hip Dip
วิธีทำ
- เริ่มต้นในท่า Side Plank (แพลงก์ด้านข้าง) วางศอกข้างเดียว วางเท้าซ้อนกัน ลำตัวเหยียดตรง
- ค่อยๆ ลดสะโพกด้านล่างลง เข้าใกล้พื้น
- ออกแรง เกร็งกล้ามเนื้อข้างลำตัว ทันทีเพื่อยกสะโพกกลับขึ้นไป โดยให้สูงกว่าตำแหน่งเริ่มต้นเล็กน้อย
- ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ต่อข้าง
บทความที่คุณอาจสนใจ
- วิธี Hack ร่างกายผู้ชายสายสร้างกล้าม ดูแลตัวเองอย่างไรสร้างกล้ามได้ไว
- เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย
- รวมท่าปั้นหัวไหล่ผู้ชายเวลาน้อย ภายใน 15 นาที ไหล่สวยได้แม้ไม่มีเวลา
- วิธีกินตาม TDEE สำหรับผู้ชายอยากปั้นกล้าม กินอย่างไรให้ได้ผล
- Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม
