3 ท่าออกกำลังกายก้น สะโพก สำหรับผู้ชาย ใส่กางเกงแล้วสุดเท่

     แนะนำ! 3 ท่าออกกำลังกายก้น สะโพก สำหรับผู้ชาย ใส่กางเกงแล้วสุดเท่ หากใครมองข้ามการออกกำลังกายช่วงก้นและสะโพก คิดว่าเป็นท่าที่เน้นเฉพาะผู้หญิง หรือไม่จำเป็นเท่าไหร่สำหรับรูปร่างผู้ชายล่ะก็ ขอบอกว่ากล้ามเนื้อก้นและสะโพกมีบทบาทสำคัญต่อความแข็งแรงโดยรวมของร่างกายมากกว่าที่คุณคิด ทั้งช่วยเรื่องท่าทาง การทรงตัว และยังเกี่ยวข้องกับความสามารถในกีฬาและกิจกรรมต่างๆ เช่น วิ่ง กระโดด หรือแม้แต่ยกเวทอีกด้วย

1. ท่า Glute Bridge

       ท่านี้เป็นท่าฝึกเบสิกที่ช่วยกระตุ้นกล้ามก้นได้ดีเยี่ยม เสริมความมั่นคงของกระดูกสันหลัง ช่วยลดอาการปวดหลังล่างที่เกิดจากนั่งนานๆ ได้อีกด้วย

เป้าหมาย: กล้ามเนื้อก้น สะโพก แกนกลาง

วิธีทำ:

1. นอนหงาย งอเข่าขึ้น เท้าวางราบกับพื้น ความกว้างเท่าสะโพก
2. วางมือไว้ข้างลำตัว ฝ่ามือคว่ำลง
3. ออกแรงยกสะโพกขึ้นจากพื้น จนหน้าขาขนานกับพื้น
4. บีบกล้ามเนื้อก้นค้างไว้ 1-2 วินาที แล้วค่อยๆ ลดตัวลง

จำนวน: 3 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง

2. ท่า Deadlift

      Deadlift เป็นหนึ่งในท่ายอดฮิตเพราะใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน โดยเฉพาะสะโพกและก้น ซึ่งเป็นแกนพลังของการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน ช่วยให้หลังแข็งแรง ป้องกันการบาดเจ็บ และพัฒนาท่วงท่าให้ดูมั่นใจขึ้นอีกด้วย

เป้าหมาย: กล้ามเนื้อก้น (glutes), สะโพก, หลังล่าง, เอ็นร้อยหวาย (hamstrings) และกล้ามเนื้อลำตัวส่วนกลาง

วิธีทำ:

1. ยืนตรง แยกเท้ากว้างประมาณหัวไหล่ วางบาร์เบลหรือดัมเบลไว้ตรงหน้า
2. ก้มตัวลงโดยงอเข่าเล็กน้อย หลังตรง ดึงสะโพกไปด้านหลัง มือจับบาร์หรือดัมเบลแน่น
3. ดันส้นเท้าและสะโพกขึ้น ยืดตัวกลับมายืนตรงในจังหวะเดียว โดยให้หลังยังตรงอยู่
4. บีบสะโพกเข้าหากันเมื่อยืดตัวสุด แล้วค่อยๆ ลดบาร์กลับลงสู่ท่าเริ่มต้น

จำนวน: 3 เซต เซตละ 8-10 ครั้ง (เริ่มจากน้ำหนักเบาก่อน ค่อยๆ เพิ่มเมื่อท่าถูกต้อง)

3. ท่า Glute Kickbacks

        ท่านี้เป็นท่าคลาสสิกที่ตรงเป้าหมายไปยังกล้ามก้นโดยเฉพาะ ช่วยให้ก้นแน่นขึ้นแบบมีมิติ เสริมความแข็งแรงให้สะโพกและกล้ามเนื้อขาหลัง ทำให้การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันลื่นไหลขึ้น รวมถึงเพิ่มแรงส่งในการวิ่งหรือกระโดด

เป้าหมาย: กล้ามเนื้อก้นด้านหลัง (gluteus maximus) และกล้ามเนื้อขาหลัง

วิธีทำ:

1. เริ่มจากคุกเข่าบนพื้น มือทั้งสองวางระดับไหล่ เข่าตั้งฉากกับสะโพก
2. ค่อยๆ ยกขาข้างหนึ่งไปด้านหลังในแนวเฉียงขึ้น พร้อมเกร็งกล้ามเนื้อก้น
3. ดันส้นเท้าออกไปข้างหลังเล็กน้อย โดยให้หลังตรง สะโพกไม่บิด
4. ค้างไว้ 1-2 วินาที แล้วค่อยๆ ลดขากลับสู่ตำแหน่งเดิม

จำนวน: ข้างละ 10-15 ครั้ง ทำ 3 เซต

บทความท่าออกกำลังกายที่คุณอาจสนใจ

• รวมท่าฝึกแกนกลางลำตัว แบบไม่หนัก ได้กล้ามสวยแก้ปวดหลัง ทำตามง่าย
• Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม
• เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย

------------------------------------------------------